38451389_444618516023739_8571952667738243072_n

Mistrzostwa Polski-Bieg Św. Dominika 2018 Część II

Na Dominika tradycyjnie pojechałem kolejką SKM, aby nie męczyć się w korkach i szukać miejsca parkingowego w zatłoczonym centrum Gdańska. To tylko godzinka jazdy, gdzie mogę na spokojnie coś poczytać lub posłuchać muzyki. Na miejscu byłem o 15:00, odebrałem numer startowy i znowu tradycyjnie poszedłem zaszyć się do swojej ulubionej “nory”, gdzie mogłem wyciągnąć nogi oraz motywować się do startu. Każdy ma swoje sposoby, mam je także ja. Najważniejsze to wypracować sobie własny sposób przygotowania mentalnego i solidnie przygotować się na trudy rywalizacji. Ważne też znaleźć odpowiednie “zakotwiczenie” i w ciężkich momentach biegu je wykorzystać oraz zmobilizować się do jeszcze większego wysiłku. Oczywiście nie jest to łatwe, niektórzy mają też lepsze predyspozycje i większa odporność psychiczną, nie mniej jednak dużo można wytrenować i do tego WAS jak najbardziej zachęcam.

Równo o 16:20 wyszedłem na rozgrzewkę, ponieważ 17:18 odbywała się prezentacja elity. Po pierwszym kilometrze truchtu nad Gdańskiem przeszło oberwanie chmury. Dosłownie musiałem się schować pod mostem i przeczekać nawałnicę. Wykorzystując ten czas trochę się porozciągałem, przeczekałem i dokończyłem 4km rozgrzewki. Szybka zmiana ciuchów, czyli założenie stroju startowego z numerem 1 na piesi (cóż za wyróżnienie i odpowiedzialność haha), zmiana butów na startowe, butelka wody do ręki i poszedłem na prezentację, gdzie wykonałem jeszcze kilka rytmów dogrzewających. I tutaj pierwszy szok! Mokre płyty na ulicy Długiej i ślisko jak na lodowisku! Robię rytma pod górkę i nie mogę się normalnie wybić, robię drugiego z górki i z każdym krokiem stopa ucieka. Pytam się zawodników, czy tak samo jeżdżą i każdy potwierdza. Drugi szok to wilgotność, człowiek po chwili był już cały mokry, a nawet jeszcze nie zdążył wystartować : ) Pierwsza myśl – stracę swój atut dynamicznego biegania i przyśpieszania na zbiegu, bo się po prostu nie da.

Krótka prezentacja wszystkich zawodników, słyszę wsparcie i doping stałych kibiców jeszcze przed strzałem startera. Start honorowy i krótki dobieg do startu ostrego, podczas którego zawsze robię jeszcze dogrzewającego rytma. W trakcie tej krótkiej przebieżki chciałem przetestować też wychodzenie z zakrętu na mokrej kostce brukowej i prawie zaliczyłem “glebę” – nie dobrze, trzeba będzie zwalniać na każdym zakręcie i uważać. Sędzia ustawia nas na starcie ostrym, pełne skupienie i lekki strach w głowie przed czekającym mnie wysiłkiem. Oddycham głęboko i spokojnie, w myślach mam “Eye of the tiger”, minę jak przed bitwą, a w głębi siebie skumulowaną agresję, aby rozjechać na miazgę moich przeciwników.

Strzał startera i poszli. Idziemy ławą mocno od samego początku. Pierwszy zakręt i mnie wyrzuca, drugi zakręt i to samo. Jest ślisko, a ja nie do końca sobie radzę w tych butach, które mam na sobie. Pierwszy kilometr 2:49-2:50, jestem na prowadzeniu z Adamem Nowickim i Kenijczykiem. Jest mocno, jest ślisko, jest wilgotno i nie ma czym oddychać, dodatkowo na zbiegu nie mogę utrzymać odpowiedniej kadencji i mocy, mam zdecydowanie problem. Drugi kilometr i czas na zegarku 5:42, czuję już pierwsze oznaki kryzysu i ciężkich nóg. Nogi jak kołki przestają pracować, nie mam swobody biegania, czuję się jakiś zblokowany. Kenijczyk atakuje i przyśpiesza, a ja nie mogę zareagować. Niestety ucieka mi też Adam, a ja zostaje i tracę około 20-30m. Pod koniec 3km dochodzi mnie Tomek Grycko i Szymon Kulka, biegniemy w trzech, a strata do prowadzącej dwójki to około 40-50m. Biegnie mi się ciężko, w głowie pojawiają się pierwsze wątpliwości, a na domiar złego chłopaki mnie mijają i dyktują tempo. Spadam na 4 pozycję wśród Polaków i doznaję kolejnego szoku – już trzeciego. Od początku moich startów na Dominiku, czyli od 2010 r., taka sytuacja nigdy nie miała miejsca, że biegnę na 4km na pozycji nawet nie medalowej. Scenariusz zawsze był taki, iż z przodu biegnie Marcin z Keniolami, a reszta Polaków go goni 50-100m dalej. Na 5km mija mnie Ukrainiec Jakimczuk i goni słabnącego Adama. Miarka się przebrała, podejmuję decyzję, że muszę zaryzykować i zacząć umierać, aby dojść Jakimczuka i Nowickiego, a potem się okaże, co będzie. Mijam Tomka i Szymona i z pianą na ustach gonię drugiego i trzeciego zawodnika biegnąc na 4 miejscu i pozycji medalowej. Na 5,5km słyszę ogromny doping kibiców, ludzie krzyczą “chaboś dasz radę”, “dajesz”. Kolejny motywator do dania z siebie jeszcze więcej, muszę oszukać głowę, aby chciała dać ciału cierpieć. Widzę, że zbliżam się do chłopaków, moja zawodniczka Marta podaję mi zimną wodę, polewam się i biorę łyk. W głowię powtarzam sobie jak mantrę “I’m a Champion”, muszę to wygrać, muszę dalej być mistrzem Polski, ten tytuł należy do mnie! Na 6km dobiegam do Jakimczuka i Nowickiego i od razu atakuję, stawiam wszystko na jedną kartę. Słyszę i widzę ogromny doping kibiców i rodziny, zawodnicy biegający wcześniej 5km w szoku, że dobiegłem do czołówki i jeszcze atakuję, jeszcze 2 pętle temu każdy obstawiał, że zejdę i nie ukończę biegu. Nogi mnie palą, bebechy bolą, charczę niemiłosiernie i strasznie się męczę, ale widzę, że chłopaki nie są w stanie przytrzymać. To moja szansa i w głowie kolejna wizualizacja, że nie raz podobnie męczyłem się sam na treningu, to tutaj muszę to powtórzyć!

Patrzę na zegar i widzę 20 minutę biegu. Szybka kalkulacja i pierwsza myśl – 9min, jeszcze 9min męki i bólu i będę w domu. Będę po raz 6 mistrzem i dalej nie pokonany przez Polaka. To kawał dobrej historii i muszę to wytrzymać- I’m a Champion. Dobiegam do 8km, ogromny doping kibiców i jeszcze 2 okrążenia. Boli, bolą nogi, bolą płuca, bolą jelita, nie myślę o zawodnikach za mną, w głowie mam tylko jedno słowo “kadencja”. Klucz to utrzymać kadencję, kiedy głowa i ciało mówią stop – to tylko 6min i aż 6min. Michał Walczewski kierujący kładem widzi jak boli i krzyczy, że jeszcze trochę, że dam radę. Dobiegam do ostatniego okrążenia i nogi już mi się uginają, śliskie płyty i zakręty zniszczyły mi dwugłowe i czworogłowe. W głowie mam jedną myśl – 500m i zostanie finisz 500m z góry, dobiegnę nawet na rzęsach. Odwracam się i widzę spokojną przewagę – wystarczy tylko dobiec, co też nie jest łatwe, bo nogi na śliskiej nawierzchni się uginają. Odwracam się na 500m do mety, żeby się upewnić, że przewaga jest wystarczająca, a moja pozycja nie zagrożona. Wbiegam na metę z wynikiem 29:45. Mój najsłabszy czas w całej mojej historii startów na Dominiku. Czuję ulgę, że misja zakończyła się sukcesem. Tak, ulga to odpowiednie słowo. Nie czuję euforii, nie czuję szczęścia, “I am glad”, że mam to za sobą i koniec tej męki. Dziękuję rywalom, udzielam wywiadów do telewizji i radia, robię fotki z kibicami. Wchodzę na scenę, przejmuję mikrofon i dziękuję wszystkim kibicom za doping. Bez nich byłoby naprawdę dużo trudniej dać z siebie więcej, niż logika i rozum podpowiada. Cały czas bolą mnie flaki od wysiłku, jestem mokry i zaczynam marznąć, więc to znak, żeby się przebrać. Następnie konferencja z pierwszymi trzema zawodnikami i dekoracje kategorii open i Mistrzostw Polski.

Podsumowując ten wpis pewne jest, że nie byłem przygotowany do tych zawodów jak w latach ubiegłych. Prawda jest taka, że też nie chciałem być super mocny, ale z drugiej strony zależało mi na obronie tytułu i to komunikowałem przed samymi Mistrzostwami na swoich SM. Kolejną prawdą jest też to, że tytuł wybiegałem bardziej głową i psychiką niż nogami.  Wola walki odegrała tutaj kluczową rolę. Musicie też wiedzieć, że odporność psychiczna jest trochę jak mięsień i zbyt mocno obciążany po prostu się męczy, staje się mniej wydolny – to fakt naukowy. Mój “mięsień” już trochę lat jest eksploatowany i zmusić się  do takiej walki jest coraz trudniej. Nie mniej jednak póki zdrowie będzie pozwalać mi rywalizować na wysokim poziomie to oczywiście będę wracał do Gdańska walczyć o kolejne tytuły. Warto walczyć o  piękne historie i serie zwycięstw – warto się starać. Tego Wam wszystkim także życzę – twórzcie własne piękne zwycięstwa i wspomnienia. See you next year.

38674334_2369439253066300_5226964332964741120_o

Mistrzostwa Polski – Bieg Św. Dominika 2018 Część I

Relację z Mistrzostw Polski na moim blogu chciałbym zacząć od opisu okoliczności, czyli przygotowań do samego startu w Gdańsku. Opisu swoistego podłoża, który jest fundamentem mojego szóstego złotego medalu i kolejnego tytułu mistrzowskiego. Ten rok jest specyficzny i zarazem trudny dla mnie, a mimo to osiągam i realizuję prawie wszystkie cele.

Przygotowania do sezonu 2018 rozpocząłem w grudniu roku ubiegłego. Po 3 miesięcznej kontuzji i złamaniu kości śródstopia pierwsze miesiące to była walka o powrót do biegania i przyzwoitych prędkości. Z doświadczenia lat ubiegłych wiem, że to okres około 6 miesięcy, kiedy można myśleć o powrocie do dobrej dyspozycji sprzed kontuzji. To była też walka nie tyle z ciałem i organizmem, co z głową i własną psychiką. Złamania nabawiłem się będąc w super formie przed samym maratonem poznańskim. Wiele się wtedy napracowałem, aby zbudować tamtą dyspozycję i z dnia na dzień czar prysł. Dlatego też nie było mi łatwo po tej kontuzji wrócić mentalnie do ciężkiego treningu i kolejnych przygotowań. Ponad to nie mogłem się śpieszyć z treningiem, nie chciałem zbyt szybko obciążać stopy i nakładać na siebie dużej objętości treningowej , dlatego też podjąłem decyzję o rezygnacji z maratonu wiosennego. Skupiłem się na powrocie do dyspozycji na krótszych dystansach.

Na przełomie lutego i marca byłem w Hiszpanii, aby potrenować w ciepłym i uciec od naszej kapryśnej zimy. Zrobiłem tam już niezły trening, jednak starty bezpośrednio po zjeździe nie były jakoś wielce zadawalające. Co prawda wygrałem Maniacką na 10km, ale tydzień później na półmaratonie w Gdyni zanotowałem raczej średni występ. Widać było, że potrzebuje czasu, aby przetrawić bodźce, które przyjąłem na klatę w Hiszpanii. Na domiar złego chwilę po półmaratonie w Gdyni złapałem okropną jelitówkę i zaraz po niej przypałętał się jeszcze jakiś wirus. Czułem się po tym bardzo słabo. Poznański półmaraton wypadł bardzo źle, gdzie nie ukończyłem biegu. Po prawdzie nie mogłem do siebie dojść przez 1,5 miesiąca. Niemal codziennie biegało mi się źle, na trening wychodziłem zniechęcony i rozdrażniony. Szukałem sposobów, aby odwrócić złą passę treningową i poczuć w końcu moc pod nogą. Przez zaistniałą sytuację moja objętość treningu była cały czas niska, musiałem uzbroić się w cierpliwość i odczytywać każdy sygnał, który daje mi organizm oraz szukać wyjścia z sytuacji, aby się odbudować. Mocno skupiłem się na odbudowaniu flory jelitowej oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu, co zaczęło skutkować co raz lepszą dyspozycją. Stan mojej motywacji do treningu też był na niskim poziomie, dlatego potrzebowałem jakiegoś dobrego startu.

Światełko w tunelu pojawiło się w Tarnowie Podgórnym. Mimo okropnej pogody i wielkiego upału pobiegłem tam naprawdę nieźle. Złamane 65min w takich warunkach dawało mi optymizm. Nie mniej jednak wiedziałem, że został mi tylko jeden start w Gdyni na 10km, po czym jadę na 10 dniowy urlop i reset głowy. Powiem Wam szczerze, że przez całą moją karierę sportową byłem tylko 2 razy na normalnych wakacjach, dlatego też w czerwcu myślami byłem już w Dubaju. Do startu w biegu Świętojańskim podchodziłem już naprawdę na dużym “lajcie” , choć chciałem się sprawdzić na jakim poziomie obecnie jestem. Sprawdzian wypadł naprawdę dobrze. Na specyficznej i uważam trudnej trasie pobiegłem 29:30 i wygrałem cały bieg. Myślę, że tego dnia w trochę innych warunkach (trasa) pobiegłbym 29:15-29:10. Start potwierdził też po raz kolejny, że 6 miesięcy to odpowiedni czas na to, aby móc startować po kontuzji już na większych prędkościach – przynajmniej w moim przypadku. Bezpośrednio po tej dyszce zrobiłem sobie całe 12 dni laby i urlopu. Odwiedziłem “szejka”, poopalałem się, posiedziałem w basenie i wróciłem do kraju na początku lipca, na równo miesiąc do Mistrzostw Polski w biegu na 10km.

Lipiec treningowo był dużo słabszy w moim wykonaniu analogicznie do roku ubiegłego. Główną przyczyną było to, iż specjalnie w taki sposób poprowadziłem w tym roku swój tok szkolenia. W listopadzie mam maraton w Libanie na Wojskowych Mistrzostwach Świata i siłą rzeczy nie chciałem być bardzo mocny i w szczycie formy w Gdańsku. Dodatkowo nie mogłem odpalić treningu z grubej rury po wakacjach. Dla potwierdzenia moich słów przytoczę objętość tygodniową z 2017 i 2018 r.

2017r: 162;160; 147; 154

2018r: 78; 138; 110; 105

Jak widzicie objętość była niska, wykonałem po prostu kilka treningów tempowych na bazie tego, co wypracowałem w maju i czerwcu. Do głównych jednostek przygotowujących mnie do startu w MP zaliczam: 12x400m, 10x1km, 10x500m, 4x2km+2×500 oraz mocne 5km. To były moje główne jednostki w lipcu. Mała objętość i wysoka intensywność. Dlatego też nie byłem tak mocny w tym roku, jak w latach ubiegłych. Trasa w Gdańsku jest wymagająca i trzeba być naprawdę dobrze przygotowanym siłowo na trudy tego biegu. Ja nie byłem i moi rywale mieli niepowtarzalną okazję na zdobycie tytułu 🙂 Mimo to jechałem do Gdańska po swoje, po zwycięstwo. Wiedziałem, że może być ciężko, ale to jest Dominik i tam słabi po prostu nie wygrywają. Doświadczenie i mocna głowa były moimi atutami na ten bieg.

Część II już w piątek 🙂

36176429_2107406432633759_5108524510923980800_o (1)

Nocny Bieg Świętojański-Gdynia 2018

Wygrałem dobrze obsadzony bieg w Gdyni na dystansie 10km. Czy przed biegiem byłem pewny formy i zwycięstwa? Nie! Czy byłem zaskoczony dość łatwym zwycięstwem? Może trochę ; ) , ale to dobrze. Lepiej otrzymać coś niespodziewanie, niż dopełniać formalności. Zdecydowanie daje to większą frajdę, ale też umówmy się, moja forma i ostatnie występny nie wskazywały, że do Gdyni jadę wygrać w cuglach dopełniając tylko formalności. Przecież za rywali miałem wygrywających seryjnie Afrykańczyków. To zwycięstwo cieszy i motywuje do dalszej pracy, gdyż ostatnio z tą motywacją bywało u mnie różnie.

Przed biegiem Świętojańskim wykonałem tylko 2 akcenty. Mam na myśli okres po półmaratonie w Tarnowie Podgórnym, a biegiem w Gdyni (19 dni). Były to mocne 400-tki, a dokładniej 15x400m po 64”-65” rest 1’15”, gdzie mocno dostałem w “dupę” oraz 8x1200m w tempie (2’50”-2’52”) rest 2’30”, który ukończyłem po 6 odcinkach, ponieważ już od 3 było ciężko. Panował wtedy okropny upał, ponadto miałem na głowie moje szkolenie biegowe i byłem mentalnie trochę zmęczony. Dodatkowo zaraz po biegu w Gdyni wyjechałem na krótki urlop, także przed samymi zawodami myślami byłem też na plaży z zimnym soczkiem w ręce.  

Pogoda w Gdyni dopisała. Było chłodno i około 14-15 stopni. Start 23:59 i “poszły konie po betonie”. Pierwszy kilometr oczywiście prowadzę grupę i monitoruję 2:52 na zegarku. Następnie około 1,5km rozpoczęła się wspinaczka i walka o premię górską. Nie nastawiałem się na wygranie tej premii i puściłem Afrykanów biegnąc swoje. Drugi kilometr w 3:10 i biegnę ramię w ramię z Tomkiem Grycko. Na trzecim kilometrze podbieg robi się bardziej stromy i później się wypłaszcza – międzyczas 3:26 !!

Strata do liderów około 15s. Mówię sobie – koniec zabawy, trzeba napierdalać. Czwarty kilometr z górki 2:43!! I dochodzę uciekających liderów – T.Grycko puścił. Piąty kilometr w 2:45 i już prowadzę mając kolegów na plecach. Zaczynam już cierpieć, jelita bolą od kwasu, ale naparzam, bo widzę, że koksiarz Kieva puszcza. Płaski szósty kilometr 2:54 i zostaję z Etiopczykiem na plecach. Jest szybko, jest płasko, biegnę mocno, on jest po półmaratonie we Wrocławiu i dalej trzyma. WTF? Trochę to deprymujące! Na siódmym kilometrze zaliczamy zbieg Świętojańską i kolega w końcu puszcza. Nie dziwota, bo zegarek wskazał 2:48. Kamień spadł mi z serca, bo flaki bolą od zakwaszenia, a ja wiem, że wystarczy dobiec, by wygrać. Kolejny kilometr staram się powiększyć dystans między nami i przebiegam go w 2:55. Na ostatnim kilometrze myślę sobie “jesteśmy w domu : ), nie muszę już cierpieć do samej mety”. Mam bezpieczną przewagę, przybijam piątki kibicom i zaliczam go w 3:10, a cały bieg w 29:30.

Wygrywam, dobre zakończenie pierwszej części sezonu i zaraz zasłużony urlop. Potwierdzam sam sobie, że wróciłem po złamaniu na całkiem dobry poziom, bo wiem, że tego dnia na płaskiej trasie stać mnie było na wynik 29:00-29:10. Po krótkim wyjeździe i wypoczynku zacznę przygotowania do drugiej części sezonu od początku lipca.  Czeka mnie przecież obrona tytułu Mistrza Polski na 10km oraz Wojskowe Mistrzostwa Świata w maratonie. Trzymajcie kciuki. 

^3050598D28E46274D1A60F94B85854A00EC5987E89560C6209^pimgpsh_fullsize_distr

Po co mi to? Jestem tylko AMATOREM!

Niestety z takim stwierdzeniem spotykam się nad wyraz często. Biegaczom amatorom w bardzo wielu przypadkach nie chce się robić ćwiczeń uzupełniających trening biegowy, tłumacząc się brakiem czasu lub właśnie takim stwierdzeniem jak w tytule wpisu. Stawiają na objętość i wybiegane kilometry oraz trening tempowy, bagatelizując przy tym sprawność/gibkość, ćwiczenia wzmacniające i pracę nad poprawą techniki biegu.  Doświadczenie podpowiada mi, że taki sposób postępowania ma “krótkie nogi” i tym samym chciałbym opowiedzieć WAM małą anegdotkę.

Byłem w Pasłęku na biegu Filipidesa. Po zawodach skorzystałem z punktu masażu i poszedłem rozluźnić sobie lekko łydki. Obok leżeli inny zawodnicy i także korzystali z dobrodziejstw darmowego masażu. W pewnym momencie jeden jegomość po zakończonym zabiegu zaczyna prężnie masować rozcięgno podeszwowe krzywiąc się przy tym niemiłosiernie z bólu. Zaczynam z nim rozmowę na temat tego przypadku i widzę już na pierwszy rzut oka w czym tkwi problem i co jest powodem urazu. Po samej jego postawie “w staniu” widać jak “na talerzu” uwidocznione dysfunkcje, które mają późniejsze przełożenie na biomechanikę ruchu. Zaczynam mu wyjaśniać przyczynę problemu: zapadnięty łuk podłużny stopy, kolano valgus z rotacją kości piszczelowej względem kości udowej, słaby pośladek i brak akceptowalnego zakresu rotacji wewnętrznej i zewnętrznej w biodrze etc.  Jegomość otwiera szeroko oczy i pyta, co ma zrobić? Po krótkim opisie protokołu postępowania i tłumaczeniu, że trzeba to rehabilitować i sumiennie ćwiczyć, że jest to proces, ale w 3-4 miesiące można dużo zmienić to pada jedno z najgorszych stwierdzeń, z jakim dość często się spotykam – “Ja jestem tylko amatorem, wy zawodowcy możecie się w takie rzeczy bawić”.  

Z mojego punktu widzenia i doświadczenia jest to bardzo złe podejście do biegania i treningu amatorów. Amatorzy w szczególności powinni skupić się na treningu bazowym (sprawnościowym, siłowym, w pracy w przemianach tlenowych), skupić się na eliminacji dysfunkcji, które posiadają i które niewątpliwie wpływają na ich podatność do urazów i problemy ze zdrowiem. Zawodowcy mają większe pole do popisu jeżeli chodzi o bagatelizowanie sprawności i ćwiczeń uzupełniających, ponieważ są zdecydowanie lepiej przygotowani do biegania, choć to też jest złe podejście, gdyż w dłużej perspektywie także prowadzi to do problemów ze zdrowiem. Bieganie jest sportem o powtarzalnym ruchu, co zdecydowanie szybciej prowadzi do przeciążeń, dlatego tak ważne jest, aby bodźcować organizm i układ ruchu ćwiczeniami wielostawowymi.

Prowadziłem już wiele treningów grupowych oraz indywidualnych z amatorami. Największym z problemów z jakim się spotykam jest brak wiedzy i techniki wykonywania ćwiczeń sprawnościowych. Statystyczny amator biegania nie ma wiedzy jak się rozciągać i jak ćwiczyć, aby być sprawniejszym i silniejszym. A jak już ma okrojoną wiedzę to bardzo mocno kuleje technika wykonywania ćwiczeń. Wielu z nich zamiast rozciągać np. m. biodrowo – lędźwiowy tylko go napina i praktycznie w ogólnie nie pracuje nad poprawą stanu rozciągnięcia i funkcji tejże grupy mięśniowej. Para idzie w przysłowiowy gwizdek. Dlatego też celem wykładów połączonych z treningiem, które organizuje 17 czerwca w Gdańsku jest edukacja w zakresie poprawy sprawności i techniki biegania zawodników amatorów. Potrzeba im narzędzi do pracy, ponieważ nikt im nie pomoże jak oni sami sobie nie pomogą.

Patrząc i obserwując technikę biegania wielu biegaczy na biegach masowych i mając wiedzę w zakresie biomechaniki ruchu, metodyki nauczania i poprawy tejże techniki wyłania się bardzo smutny obraz. Większość ludzi zaczyna przygodę z bieganiem będąc do tego w ogóle nie przygotowanym. Idą za modą, kupują buty, naczytają się branżowych treści o bieganiu, skopiują plan treningowy z internetu 1:1  i zaczynają trening. Pokrzywieni, z szeregiem dysfunkcji i złymi wzorcami ruchowymi, bez narzędzi w ręku do poprawy tego stanu rzeczy. Ortopedzi prywatnych klinik zacierają ręce i kolejki do zabiegów ortopedycznych się wydłużają. Ośrodki i kliniki ortopedyczne powstają jak grzyby po deszczu, a biedny statystyczny Kowalski płacze i płaci, bo przez to całe bieganie już normalnie nie może funkcjonować i pracować. To coraz bardziej spotykany scenariusz w dzisiejszej dobie mody na bieganie. 

Dlatego też w mojej głowie zrodził się pomysł i misja edukacji biegaczy amatorów. Jak zauważyliście od długiego czasu daję Wam porady dotyczące treningu oraz nagrywam filmy z ćwiczeniami i ich opisem. Kolejnym krokiem jest zrobienie wykładów z treningiem praktycznym. Moim celem jest, aby każdy uczestnik mojego eventu dostał paczkę praktycznej wiedzy, co powinien zrobić, aby biegać lepiej technicznie, być sprawniejszym i silniejszym oraz cieszyć się zdrowiem na długie lata. Zapewniam Was, iż biorąc udział w wydarzeniu w Gdańsku dowiecie się:

-jak metodycznie pracować nad poprawą techniki biegu 
-jak poprawić ogólną sprawność i gibkość oraz zakres ruchomości stawów 
-jak poprawić koordynację ruchową
-jak kształtować siłę biegacza i triathlonisty oraz transferować moc 
-jak trenować w okresie bazowym i akumulacyjnym (jesień-zima) lub w początkowym okresie przygotowań pod dany dystans 
-co i jak monitorować w treningu biegowym i na jakie aspekty zwracać uwagę

Wracając do mojej anegdoty. Szczęśliwym finałem tego opowiadania jest to, że bohater zapisał się na mój wykład i pojawi się w Gdańsku. Daje mi to dużą motywację do przygotowania rzetelnego materiału i zrobienia najlepszego szkolenia w Polsce dotyczącego treningu biegowego. Jestem zdeterminowany, aby każdy uczestnik wrócił do domu z pakietem narzędzi w ręku do poprawy jakości swojej techniki biegowej oraz wiedzą, co jest najważniejszym filarem treningu biegowego i każdego programu treningowego. Na koniec oczywiście gorąco WAS zachęcam do wzięcia udziału w moim szkoleniu. Jestem przekonany, że wyjedziecie zadowoleni : )

Bilety i opis eventu znajdziecie  >>> Tutaj

Fotomaraton (1)

Tata, a Marcin powiedział-odcinek 3

bohaterem opowieści jest krystian – lat 37

“Jestem pod opieką Marcina dokładnie 4 miesiące. Efekty naszej współpracy pojawiły się bardzo szybko- nabiegałem wynik 2:42:26 w maratonie w Berlinie, poprawiając swoją życiówkę dokładnie o 4 minuty i 15 sekund. Ten wynik jest dla mnie bardzo cenny, ponieważ dość długo, prawie półtora roku, czekałem na poprawę na dystansie maratonu. Co więcej, od dawien dawna tak dobrze nie biegło mi się tego trudnego dystansu. O ile ja byłem tylko aktorem, za scenariusz i reżyserię odpowiadał Marcin : ) Decydując się na naszą współpracę, zastanawiałem się jak zmieni się mój trening, ale szybko okazało się, że dostałem ogromną ilość informacji i wsparcia nie tylko z poziomu samego treningu, ale całej otoczki “biegowej”. Nie było żadnego pytania bez odpowiedzi, a wszystko poparte ogromną wiedzą i doświadczeniem. Sam trening dostosowany idealnie do moich możliwości, kilometraż ograniczony i dobrany do moich wyników. Każdy zaplanowany tydzień to skrupulatny trening maratoński, bez mieszania niepotrzebnych treningów specjalistycznych pod krótsze dystanse, co często ma miejsce : ) Każda jednostka treningowa monitorowa, sprawdzana i przedyskutowana. Dodatkowo miałem też okazję odbyć trening indywidualny z Marcinem, gdzie dowiedziałem się masę rzeczy na temat treningu sprawnościowego. Dodatkowo Trener ocenił i zdiagnozował moją posturę i biomechanikę ruchu oraz zaprezentował i zadał ćwiczenia, które miały za zadanie poprawić “pewne rzeczy”. To się nazywa opieka, co nie ?. Bardzo mocno polecam Marcina! Co tu dużo nie mówić, sam sobie ostrzę zęby na nasze kolejne przygotowania i starty. Już wiadomo, że będzie się działo”

 

Krystian napisał swój tekst o naszej współpracy dawno -6 miesięcy temu  : ) Od tego momentu minęło trochę czasu, no i oczywiście działo się.  Z jednej strony publikacja tego tekstu TERAZ to Himalaje mojej opieszałości hehe, ale z drugiej warto było poczekać na to, co się wydarzy.  Zawodnik po Berlinie odpoczął i zaczął przygotowania pod Orlen maraton. Poprawił swój wynik na 15km w biegu Chomiczówki, a tydzień temu nabiegał życiówkę w półmaratonie poprawiając ją o 40s na 1:16:18. Jeżeli nic planowanego się nie wydarzy w ostatnim okresie przygotowań oraz pogoda na maratonie będzie znośna, to myślę, że Krystian będzie cieszyć się z nowego rekordu życiowego w maratonie na poziomie poniżej 2:40:00.

Krystian jest zawodnikiem bardzo skrupulatnym i poukładanym. Bardzo dobrze zarządza swoim czasem dnia. Trenuje wcześnie rano, ponieważ obowiązki zawodowe i rodzinne ma nad wyraz napięte 🙂 Jest sumienny, treningów praktycznie nie opuszcza, a zadania treningowe realizuje tak, jak ma rozpisane. Dobre jest to, że nie ponosi go fantazja i nie szaleje na szybkich jednostkach. Trafnie ocenia sytuacje i czasami potrafi lekko odpuścić, czy zwolnić, jeżeli warunki atmosferyczne są niekorzystne.

Muszę przyznać, że posiada on talent typowego wytrzymałościowca. Ma to oczywiście swoje wady i zalety. Krystian ma niskie tętno wysiłkowe, dobrze znosi long runy i biega je dość szybko w stosunku do swojej prędkości startowej, energetycznie też nie zgłasza trudów pokonywania 30km na treningu. Wszystkie biegi w czystej pracy tlenowej wykonuje perfekcyjnie. Niestety jego piętą achillesową jest tolerancja i utylizacja wyższego kwasu mlekowego i niemożność wejścia na wyższe strefy tętna. Po maratonie naszym zadaniem będzie właśnie praca nad tymi elementami. Zawodnik musi poprawić dynamikę i popracować na wyższych prędkościach, wejść na wyższe tętno wysiłkowe i postarać się na nim pozostać przez jakiś czas 🙂 Nie będą to dla niego lekkie i komfortowe treningi, ale jeżeli będzie chciał się dalej poprawiać w maratonie, to pewną barierę będzie trzeba przełamać, bo obawiam się, że powoli dochodzimy do ściany przy takim charakterze treningu. Dla każdego zawodnika trzeba znaleźć bodziec, który go przesunie. Krystian ładnie się rozwinął typowym treningiem siłowo – wytrzymałościowym, ale jeżeli będzie chciał swoje granice przesunąć to będzie musiał wejść na trochę inny szczyt. Myślę, że dla niego doskonałą analogią skali trudności będzie wejście zimą na K2, albo skok z 8000 tys m bez aparatury tlenowej. Bardzo trudne, ale nie niemożliwe. W końcu odruch wymiotny z powodu dużego zakwaszenia nigdy nie jest przyjemny, a Krystian będzie musiał się do niego przyzwyczaić 🙂  

Możecie też zajrzeć na blog Krystiana: http://www.wmmbk.pl/

 

29340132_10156147011402356_3959263267641098240_o

Onico Gdynia Półmaraton-VI miejsce

I znowu mam problem ze strukturą swojego wpisu. Jak zacząć? Co napisać? O czym tak naprawdę chcecie czytać? Mnogość blogów o bieganiu i wpisów biegaczy jest tak duża, że czasami sam się zastanawiam, czy najbardziej interesuje WAS wiedza bardziej specjalistyczna, czy może taki life style od kuchni  ; ) ? Postanowiłem, że podzielę wpis na PRZED, W TRAKCIE I PO STARCIE.

Przed Startem 

Po biegu na 10km w Maniackiej Dziesiątce postanowiłem odpocząć i postawić na regenerację. Czułem się zmęczony mięśniowo obozem i biegiem. Odnowy w Hiszpanii za bardzo nie miałem, więc układ mięśniowy swoje odczuł. Przekonałem się o tym już w poniedziałek na pierwszym masażu u Adama. Powierzchownie nogi niby były spoko, ale głębiej i bliżej kości BETON. I tak to jest, kiedy bawisz się sam tylko rollerem itp. To nigdy nie zastąpi profesjonalnego masażu sportowego, ponieważ powięź powierzchowna i tkanka będzie jeszcze w miarę luźna, ale już powieź głęboka jest w słabym stanie. Biegasz i masz uczucie, że nogi niby luźne, ale nie ma mocy, nie ma luzu : ) Dlatego przez cały tydzień robiłem tylko rozbiegania i rytmy. Tak, codziennie rozbieganie + rytmy na pobudzenie i szukanie świeżości. W czwartek jeszcze lekki masaż, udział w konferencji prasowej i oczekiwanie na start. Elita biegu mocna – 4 zawodników z Afryki z życiówkami po godzina i jedna minuta, mocny Marakończyk i D. Lashyn – IV zawodnik Mistrzostw Europy na 10000m z Amsterdamu. Połówka to nie spacer i trzeba umieć pić 🙂 , a tak poważnie to mocniejszy trening pomiędzy Poznaniem, a Gdynią mógłby mi tylko zaszkodzić.

Prognozy meteorologiczne na bieg niestety też nie były zadowalające i napawające optymizmem. Zapowiadano dość silny wiatr i minusową temperaturę, co oczywiście się sprawdziło. Moja komóreczka przed startem, kiedy siedziałem sobie w namiocie Elite wskazywała odczuwalną temperaturę -9.  Na 50min do startu zebrałem się w sobie i poszedłem na rozgrzewkę: 4km truchtu, sprawność, 3-4×100 RTM i krótka toaleta przed startem.

W trakcie

Godzina zero równo o 10 i wystrzał startera. Moją taktyką na ten bieg było chowanie się od wiatru za mocnymi Kenijczykami najlepiej do samego finiszu i na końcu “brzydkie zwycięstwo”. Jak wiecie to mi się nie udało haha. Pierwsze 3km biegliśmy w spacerowym tempie po 3:15-3:10/km. Potem Ugandyjczyk, który wygrał bieg trochę przyśpieszył i można było oczekiwać rozwoju sytuacji. Na 5km zameldowaliśmy się z czasem 15:30, ale tutaj już prędkość biegu oscylowała w granicach 2:58-3:02/km. Na 7km pierwsze szarpnięcie i zegarek wskazał 2:54, po czym tempo znowu lekko siadło do 3:03/km. Równo na 10km tak naprawdę zaczęło się ostre ściganie i bardzo mocne tempo – między 10 a 12km daliśmy w 5:45 i już zrobiło mi się ciepło i miałem problem z klejeniem grupy. Motywacji dodawało mi to, że Lashyn stara się kleić, a jak on może to ja też : ) Niestety przed samym 13km na podbiegu i nawrocie obaj pękliśmy i zrobiło się 30-40m straty. No i w tym momencie zaczęły się schody, ponieważ na wspomnianym nawrocie nastąpił w mordę wind niemiłosierny i razem z Dymitrem nie byliśmy już w stanie zniwelować straty, która niestety zaczęła się powiększać. Razem z Ukraińskim mistrzem biegliśmy trochę zrezygnowani po 3:05-3:10/km do 16km i postanowiłem lekko zaatakować i spróbować się oderwać, aby zapewnić sobie ostatnie premiowane 6 miejsce i “fejm” na podium haha. Atak okazał się skuteczny, wystarczyło popracować 1km na Świętojańskiej, aby zrobić sobie bezpieczną przewagę. Ostatnie kilometry to bieg bez historii i tak naprawdę tylko dobiegnięcie w względnym komforcie. Widziałem, że nie mam już szans na lepszą pozycję na mecie, więc rozsądnym rozwiązaniem było po prostu bez większego uszczerbku na zdrowiu dolecieć i zakończyć te męczarnie. Wbiegłem na metę ze słabym wynikiem 64:53, choć nie o wynik od samego początku rozgrywała się tu walka, a o miejsce na mecie.

Po Biegu

Po biegu szybkie przebranie się w suche i ciepłe rzeczy, bo szkoda byłoby złapać infekcję i osłabić organizm jeszcze mocniej. Ponadto łyk ciepłej herbaty, wypowiedzi dla mediów i zupka w “VIP Roomie”.  Łydki miałem tak mocno pospinane i naciągane, że zrezygnowałem z wytruchtania tego startu. Stosunkowo szybko, bo o 12:00 dekoracja pierwszych 6 zawodników i powrót do domu. Już o 14 mogłem cieszyć się wypoczynkiem w swoim najwygodniejszym łóżku na świecie. Nie mniej jednak to nie był dla mnie koniec pracy na dziś, gdyż zostały do napisania plany treningowe dla moich podopiecznych oraz wyczekiwanie na wieści o ich startach 🙂

Podsumowanie

Podsumowując te zawody to nie za bardzo jestem zadowolony z mojego występu. Primo, to miejsce trochę dalekie od wymarzonego i udało się wygrać tylko z jednym Kenijczykiem. Secundo, to wynik na mecie z pewnością nie odzwierciedla mojego aktualnego stanu wytrenowania. Tak naprawdę już po pierwszych wolnych 5km było wiadomo, że 63:30 raczej w moim wykonaniu tutaj nie padnie. Zdecydowanie mam problem z bieganiem na prędkościach 2:50-2:52/km. Podczas ataku Afrykańczyków kwas mi szybko skoczył w górę i byłem ugotowany. Oczywiście mnie to nie dziwi, ponieważ na swobodę na większych prędkościach potrzeba czasu, a ja go za wiele nie miałem, gdyż trenuję dopiero 3.5 miesiąca od złamania. Na tą chwilę myślę, że prędkość 2:57-3:00/km jest tym progiem, który dla mojego organizmu jest akceptowalny na dystansie półmaratonu. Mam równo miesiąc do Poznania, aby ten wskaźnik przesunąć na 2:54-2:57/km. Czy to się uda? Nie wiem, będę  próbować, ale na pewno nic na siłę, ponieważ w tym sezonie najważniejsze dla mnie jest utrzymanie ciągłości treningu przez cały rok, nawet za cenę wyniku na mecie. Tertio, to szkoda, że nie było mi dane osiągnięcia kolejnego brzydkiego zwycięstwa haha, a tak to zobaczyłem nagłówek “Chabowski dopiero szósty” 🙂 Ciekawe, co trzeba zrobić, aby przeczytać np. “Chabowski pierwszym Polakiem na mecie”, albo “Przyzwoity występ Chabowskiego” itp. Cóż, nigdy nie byłem “dupolizem” i “dupowłazem”, więc pewnie muszę się przyzwyczaić do takich tytułów – klikalność musi się zgadzać  haha.

Drogi czytelniku, jeżeli to czytasz to znaczy, że wytrwałeś do końca i tak strasznie Ciebie nie zanudziłem. Dzięki, że wpadłeś i do następnego. Piona !

29060318_1637037093038598_8362157528139943610_o

Maniacka Dziesiątka 2018

Hm? od czego powinienem zacząć dzisiejszy wpis na blogu? Czy o podsumowania obozu w Hiszpanii, czy przejść do rzeczy i od razu zacząć “nawijać” o pierwszych zawodach tego sezonu? Myślę, że jako influencer szanujący czas swoich czytelników : ) przejdę od razu do konkretów, a podsumowanie obozu zostawię sobie na osobny artykuł.

Do Poznania przyleciałem w czwartek prosto z Alicante. Na szczęście nie doznałem szoku termicznego i pogoda w Polsce była nad wyraz akceptowalna. Jeszcze przed wylotem dałem sobie trochę popalić i dołożyłem do pieca z mikrocyklem treningowym. W Ostatnich 11 dniach przed Maniacką zaliczyłem:

-Tempo run 10km – 30:14

-Bieg ciągły 14km – 3:25/km

-Podbiegi 10x200m

-Long Run 26km – 3:38/km

-Pobudzenie siłowe – 10×100 marsz siłowy/100m RTM

-15x400m -66s rest 1:10-1:15

-Szybsze 15km – 3:38/km

Czwartek był dniem podróży i wolnym od treningu. Nogi trochę odpoczęły, a moim zadaniem było złapanie świeżości w ostatnich dniach do niedzieli. Piątek to 10km i 10×100 RTM, sobota natomiast 8km+6×100 RTM. Wiem, że dla wielu natężenie treningu może się wydawać spore. W moim odczuciu takie było, nie mniej jednak start w Poznaniu był dla mnie czysto treningowy – przystankiem do celu. Oczywiście stojąc na starcie zawsze chce walczyć o zwycięstwo, a taktykę dostosowuję do rywali, pogody i własnego samopoczucia.

Niedziela zaskoczyła chyba wszystkich biegaczy temperaturą i świecącym słoneczkiem. Jak to jednak bywa, przy takich nagłych ociepleniach często towarzyszy temu porywisty wiatr. Nie inaczej było w niedzielę, dało się odczuć mocne podmuchy wiatru w drugiej części dystansu. Moim założeniem na ten bieg było się zmęczyć, ale nie wyjechać do “porzygu”, ponieważ tydzień po Maniackiej biegnę półmaraton w Gdyni. Drugi aspekt tego startu jest taki, że niewątpliwie byłem zmęczony po obozie, gdzie nie miałem odnowy oraz był to mój pierwszy start po dłuższej przerwie. Człowiek w takich sytuacjach jednak nie do końca wie, jak jego organizm zareaguje w boju : ) Podsumowując start był czysto kontrolny.

Po tylu latach trenowania podchodzę do startów już bardziej na znieczuleniu. Rywali nie obawiam się w ogóle, natomiast bardziej stresuje mnie wysiłek, który mnie czeka. Nie ma się co oszukiwać, w końcu przyjdzie taki czas, kiedy młodszy zawodnik zacznie mnie ogrywać i powoli się z tym oswajam hehe. Niech próbują, a ja staram się nie dać : ) W Poznaniu pisząc potocznie “na papierze” najgroźniejszym rywalem był dla mnie Adam Nowicki. Do końca nie znam możliwości finiszowych Adama, ale ja na obozie trochę nad tym pracowałem. Z nikim na nic przed biegiem się nie umawiałem. Swoją taktykę uzależniałem głównie od samopoczucia i sytuacji, jaka się wyklaruje na biegu.

Wystrzał startera i poszły konie po betonie. Pierwszy kilometr z górki, więc wiadomo, że będzie szybki. Zegarek wskazał 2:46 i pierwsza myśl, że zapłata za to przyjdzie już niedługo haha. Pierwszy kilometr biegniemy z Adamem obok siebie, ale widzę, że kolega ma dużą chęć prowadzić, więc oddaję mu pałeczkę pierwszeństwa. Międzyczas na 3km wskazuje 8:40, czyli nadal szybko. Biegnie mi się jeszcze w miarę swobodnie, choć czuję już wysoki kwas podniesiony zapewne pierwszym szybkim kilometrem. Mijamy znacznik 5km i 14:35 na zegarku. Nogi mam już trochę mięciutkie i podmęczone, oddechowo jest bardzo dobrze, jednak nogi bez luzu i świeżości. Pojawia się pierwszy kryzysik, choć mój rywal przechodzi także swój, ponieważ tempo spada. Biegnę sobie spokojnie za Adamem i czekam, co się wydarzy. Kolejne kilometry to swobodne bieganie tempem 3:02/km i już wiem, że pobiegnę za rywalem do końcówki i poddaję testom swój finisz. Finisz nigdy nie był moim atutem. Oczywiście nie należę do najwolniejszych zawodników w stawce, ale byli i dalej są zawodnicy ode mnie szybsi na finiszowych metrach. Dlatego jestem znany z nadawania bardzo mocnego tempa od początku do końca, ponieważ chcę uniknąć starć finiszowych i staram się zabić tempem swoich rywali. Bardzo wiele biegów wygrałem w ten sposób. Czasami się nie udawało i dostawałem baty na końcu. Kenijczycy też mnie znali z tego, że biegnę często mocno od początku i to wykorzystywali. Prosty przykład z półmaratonu we Wrocławiu, kiedy dostałem zmianę na 20km, gdzie nadawałem tempo przez cały dystans : ) Drugi to Mistrzostwa Polski na 10km. Mając na plecach dobrych finiszerów np. A. Kozłowskiego, czy R. Kłeczka nie mogłem sobie pozwolić na truchtanie : ) Biegłem mocno swoje i wygrywałem złote medale, a moi koledzy dziwnym trafem zawszy byli drudzy wykorzystując swój finisz : ) Nie mniej jednak są biegi, kiedy trzeba zachować trzeźwość umysłu i pobiec z mniejszym nakładem sił – taki był właśnie w Poznaniu.

Wracając do relacji to ostatnie dwa kilometry to raczej bieg bez historii. Biegnę za rywalem i czekam na to, ile sił uda mi się wykrzesać na ostatnich 500-400m. Postanawiam ruszyć i czuję moc pod kopytem. Rywal nie odpowiada na mój atak, wbiegam na metę bez zagrożenia. Wynik nie powala na kolana, nogi mam zmęczone, oddechowo natomiast czuję się bardzo dobrze. Pierwsza myśl to taka, czy jednak plan treningowy nie był zbyt wymagający? Po głębszej refleksji nie ma to znaczenia, ponieważ wynik na Maniackiej nie był celem, a środkiem.

Co się wydarzyło po biegu? Podziękowałem sobie z Adamem za bieg i poszliśmy na kontrolę antydopingową, gdzie sobie pogadaliśmy o przygotowaniach, o sezonie 2018, o biegu i współzawodnictwie. W internecie na pewnym portalu zrobiła się tzw. “gówno burza” o stylu w jakim wygrałem bieg. Z jednej strony mnie to śmieszy, bo człowiek, który to napisał nie ma pojęcia o bieganiu i rywalizacji na biegach ulicznych. Z drugiej strony zaś, czułem się trochę zirytowany, ponieważ większość środowiska biegowego przez lata mojej kariery zna mnie z tego, że jestem jednym z nielicznych zawodników, którym zawsze zależało na wynikach i mocnym bieganiu na zawodach, które mają znaczenie. Przez wszystkie lata, kiedy trzeba było zdobywać minima na imprezy mistrzowskie, gdzie walczyło się o znaczące laury to ja dyktowałem mocne tempo. Niejednokrotnie szukałem zawodników do współpracy na mitingach i Mistrzostwach Polski do dyktowania mocnego tempa itp. Czemu na MP? Ponieważ wtedy spotykała się grupa najlepszych biegaczy w kraju i często była to jedyna okazja do mocnego biegania.   Żeby nie być gołosłownym podam tylko kilka przykładów:

Pierwsze moje MP na 10000m w Warszawie (chyba 2007r.) Prowadzi podajże Mariusz Giżyński jako pace 4km, po 5km wychodzę i prowadzę bieg jako gówniarz do 9900m i zmianę daję mi na finiszu Michał Kaczmarek – zdobywam srebro. Wynik 28:37

-MP 10000m Kozienice. Przez 3km prowadzi Łukasz Skoczyński jako pace i potem prowadzę bieg do samego końca. Wygrywam z wynikiem 28:44.

-MP 10000m w Kędzierzynie Koźlu – Prowadzę bieg przez 17 okrążeń. Współpracuję na biegu z Henrykiem Szostem. Przez ostatnie 2km zmiany mi jednak nie daje i czeka na końcówkę. Finiszuję w 63s i wygrywam z rekordem życiowym 28:27, Henryk też posiada z tego biegu życiówkę, chyba 28:31.

– Młodzieżowe Mistrzostwa Polski na 5000m – na każdych współpracuję z A. Gardzielewskim, aby zgubić czających się szybszych kolegów. Zawsze jestem drugi i przegrywam na finiszu : ) Arek, na 3 starty z tego, co pamiętam zdobywa tylko raz brąz w Grudziądzu.

-MP 5000m w Bydgoszczy. Prowadzę bieg na początku z A.Gardzielewskim potem samemu do 4700m. Dostaję zmianę od szybkich kolegów i zdobywam 4 miejsce hehe.

Dlatego jak czytam wpisy pseudo portalu i jakiegoś dzieciaka o brzydkim zwycięstwie, to co najwyżej mogę się tylko uśmiechnąć i być do tego zdystansowanym. Oczywiście jeżeli mam taką moc sprawczą to mogę się wypowiedzieć na ten temat na własnym blogu : ) Czemu o tym piszę? Z doświadczenia wiem, że za tydzień już nikt nie będzie o tym pamiętał, bo pamięć kibica jest krótka, natomiast dając się manipulować pseudo dziennikarzynom nabijacie im w kieszeń trochę zaskórniaków podbijając im zasięgi : ) Przecież nie prowadzą tego portalu dla WAS charytatywnie.

To dopiero początek sezonu, a moim głównym celem jest przebiegać go na dobrym poziomie bez kontuzji i przerw w treningu. Drogi czytelniku, trzymaj kciuki i do następnego.

 

IMG_0243

Torrevieja-Podsumowanie II tygodnia.

Kończy się właśnie 3 tydzień pobytu w Torrevieja, więc wypadałoby podsumować ten drugi, zwłaszcza, że na blogu wisi już krótkie streszczenie pierwszego. Powiem szczerze, że lekko nie było i to z wielu względów. Mam tutaj na myśli kwestie treningowe, socjalne, odnowy biologicznej i organizacyjne, gdyż jak wiemy czas leci w Hiszpanii szybko, a życie w Polandii się toczy i pewne tematy także musiałem pozamykać pracując zdalnie.

Treningowo był to oczywiście udany tydzień. Mikrocykl, który wykonałem był dość wymagający, choć był też czas na długi trening innego rodzaju – ot takie połączenie relaksu z pożytecznym. Wybiegałem dokładnie 160km na 10 jednostkach treningowych. Z mocnych akcentów miałem pierwsze Tempo Run 10km po 5 miesiącach przerwy od tego rodzaju treningu, szybsze dłuższe wybieganie, mocny akcent siłowo – szybkościowy, długi bieg 30km oraz całą rundę golfa (4h 30min). Niestety ubolewam nad tym, że z odnową jest tutaj nad wyraz ciężko, żeby nie powiedzieć totalna AMATORKA. Do tych wszystkich kwestii postaram się odnieść w kolejnych akapitach.

Zacznę może od treningu i najcięższej jednostki. Tempo run 10km przebiegłem w 30:50. Tego dnia wiało dosyć mocno, do tego stopnia, że z wiatrem biegłem po 2:55-3:00/km, a pod wiatr 3:12-3:08. Jestem zadowolony z tej jednostki, ponieważ zakwasiłem się akceptowalnie 5,7 mmol/l, siłowo biegło się ten trening znośnie, a głowa też dała radę, choć ostatnie 2km biegłem pod wiatr i musiałem trochę mentalnie popracować : ) Przed tym treningiem nie miałem żadnych założeń czasowych, chciałem biec na samopoczucie i  trochę bez komfortu, ale gdzieś tam w głowie ułożyłem sobie, że dobrze byłoby pobiec 30:50-30:40. Dzień później miałem szybsze 20km i nogi też pracowały jak należy. W tygodniu zaliczyłem też mocny akcent na podbiegach i zbiegach, a tydzień zamknąłem long runem 30km w średnim tempie 3:45/km. Nogi swoje odczuły, zwłaszcza, że to drugi tydzień obozu, a ja nie miałem ani jednego porządnego masażu.

No właśnie, jak to jest z tą odnową. Powiem szczerze – amatorka. Jednym z powodów dlaczego piszę o sobie czasami amator jest to, iż nie mam za sobą żadnego profesjonalnego zaplecza. Wynajmuję apartament, cała organizacja takiego wyjazdu jest na mojej głowie. Jestem sobie sprzątaczką, kucharzem, trenerem i menagerem etc. Byłem tutaj na masażu to Pan pisząc delikatnie “wcierał oliwkę” w moje nogi. Chyba z 5 razy mówiłem MAS FUERTE, ale coś słabo to na niego działało. Drugi spec odwołał wizytę, a trzeci do którego chciałem się dostać jest na wakacjach : ( Tak więc moja odnowa sprowadza się do moczenia nóg w wannie, rollera, flosingu i stretchingu. Szczerze ? słabe to jest. Pewnie znajdą się głosy, że narzekam, że powinienem się cieszyć, bo trenuje w Hiszpanii i nie muszę biegać w zimnie i śniegu  itp : )  Tyle, że wiele osób oczekuje od nas (ode mnie) nie wiadomo jakich wyników i walki o czołowe lokaty na imprezach mistrzowskich. Różnica tylko jest taka, że wielu z czołówki i naszych rywali trenuje w górach, mają zaplecze o którym piszę i przede wszystkim spokojną głowę. Wystarczy wejść na Instagram i sobie prześledzić poczynania innych szybkich ścigaczy. Staram się nie myśleć o tych przeszkodach, robić swoje i pracować nad swoim ciałem, aby samemu ściągać napięcia, choć wiem, że nic nigdy nie zastąpi rąk dobrego fizjo. Mając 2 masaże tygodniowo trenował bym pewnie trochę mocniej, a jak nie trenowałbym więcej to na pewno minimalizowałbym ryzyko urazu.

Wracając do rzeczy przyjemnych to spotkałem się tutaj z moim kolegą Edkiem i rozegrałem z nim całą rundę w golfa na przepięknym polu La Romero. Wyszło nam prawie 5 godzin gry, oddaliśmy około 100 uderzeń oraz przeszliśmy 14km. Dodać do tego mój ranny trening Easy 14km + 10×100 RTM to wyszedł bardzo intensywny dzień : ) Muszę WAM powiedzieć, że uprawiałem w swoim życiu wiele sportów i golf jest chyba najtrudniejszą dyscypliną sportu z jaką miałem do czynienia. Siła, precyzja, technika, luz, koordynacja, odporność psychiczna oraz niesamowita kondycja to atrybuty, które powinien posiadać dobry golfista. Mówię Wam szczerze, ten sport męczy i człowiek jest wypruty po 18 dołkach. I pisze to ktoś, kto trochę pocierpiał uprawiając sport i uprawiał kilka dyscyplin na dość wysokim poziomie. Golf jest trudny, wymagający, czasami frustrujący, ale warto się z tym zmierzyć. Nawet dla samych widoków pięknych pól golfowych : )

 

\

Na koniec wyznam Wam, że chciałbym pisać tutaj częściej. Będąc zupełnie szczerym to trochę brakuje mi na to siły i czasu. Trening pochłania dużo energii + gotowanie + opieka nad moimi podopiecznymi + nagrywanie dla Was filmów i montowanie ich + kilka innych tematów, które mam do ogarnięcia. Jest naprawdę co robić : ) Nie mniej jednak będę się starać i mam nadzieję, że te wpisy się Wam podobają. Piona i do usłyszenia.

1062_Crop_720_480

Torrevieja-Podsumowanie I tygodnia.

Do Hiszpanii przyjechałem na długie 5 tygodni, z jednej strony, aby uciec od polskiej zimy, z drugiej zaś, aby w końcu popracować nad prędkościami, gdyż sezon startowy zbliża się wielkimi krokami i pierwsze starty mam zaplanowane już na początku marca. Niestety przed samym wyjazdem dopadło mnie solidne przeziębienie i 4 dni wypadły mi zupełnie z treningu. Dogorywałem w domu i na szybko leczyłem potężny katar, abym jakoś przeżył podróż do Torrevieja : )

Na półwyspie Iberyjskim zameldowałem się w czwartek tj. 1.02.2018 r. Pierwsze trzy dni były dość spokojne, ponieważ po infekcji musiałem się wprowadzić w trening i dać sercu spokojnie popracować. Na zakończenie tygodnia wykonałem jednostkę siły biegowej, aby wejść w normalny mezocykl i od poniedziałku rozpocząć normalny pełnowartościowy trening. Pierwsze dni to też rekonesans terenów do biegania i całej infrastruktury. Muszę przyznać, że Torrevieja jest znacznie lepszym miejscem do treningu, niż Alicante, w którym trenowałem w zeszłym roku. Na pewno na temat biegowych terenów pojawi się na blogu osobny wpis.

Przed obozem musiałem odpowiedzieć sobie na jedno proste i zasadnicze pytanie. Mianowicie: jaki jest cel obozu i co chcę osiągnąć w tych przygotowaniach? Po krótkim zastanowieniu stwierdziłem, że głównym celem jest zachowanie zdrowia i ciągłości treningowej. Po prostu nie może przytrafić mnie się kolejny uraz, który wykluczy mnie z rywalizacji. Tak więc roztropność, ostrożność i brak pośpiechu w treningu będą mi przyświecać w najbliższych tygodniach. Nigdzie się nie spieszę, wiem, że stać mnie na dobre wyniki, a czy przyjdą one w kwietniu, maju, czy dopiero w sierpniu to sprawa dla mnie drugorzędna. Oczywiście fajnie by było reprezentować wysoki poziom sportowy już od samego początku, nie mniej jednak nie zamierzam ryzykować zdrowia zbyt dużym natężeniem treningu, czy jego intensywnością. Pisząc prościej – to co bym wykonał kiedyś w tydzień, teraz zrobię w 10 dni : )

Niewątpliwie 10 tygodni przerwy spowodowanej złamaniem spowodowało u mnie ogólny spadek mocy i prędkości. Także drugim moim celem jest odbudowa potencjału siłowo – szybkościowego. To chyba najgorszy “kawałek chleba” do przetrawienia. Musisz adaptować swoje ciało do znoszenia wysokiego zakwaszenia, przełamać pewne bariery psychiczne i fizyczne oraz pisząc dosadnie i trochę brzydko “musisz się umieć zajechać”. Każdy taki trening boli, jest rozładowujący, ale po fazie superkompensacji powinien działać budująco i bodźcująco. Trzeba się też wykazać doświadczeniem, aby nie przesadzić. Forma ma przecież przyjść wtedy, kiedy planuję haha : )

 

 

Pewnie niektórzy z Was z niecierpliwością czekają na informację o jednostkach treningowych, które tutaj wykonuję. Postanowiłem opublikować cały tydzień swojego pierwszego tygodnia. Chyba jest to nowość w naszym środowisku biegowym, ponieważ żaden pro amator w PL tego nie robi : ) ? Oczywiście nie będzie to u mnie od tej pory regułą, choć nie ukrywam, że co jakiś czas dam taką “wrzutkę” z moich poczynań. W tym miejscu chciałbym tylko przestrzec przed ślepym kopiowaniem tego w swoim planie treningowym. Trening wg mnie jest dość wymagający i trzeba być do niego przygotowanym. Nie sztuką jest wykonać mocny trening, sztuką jest wykonać go w taki sposób, aby oddał na zawodach w postaci wyniku sportowego : ) czyt. trzeba go zregenerować. A teraz do konkretów. Poniżej pełny tydzień treningowy:

PN: I Cross 14km: 3:25/km HR 154 avg   II Easy 11km+spr

WT: I Easy 5km+Interwał 2x10x400 rest 200m (1’15”), rest dł 4′. Pierwsza seria po 66”-65” w butach, druga w kolcach po 65”-64”. Last 60.58, Lac. 6.5 mmol/l. Wiało

II Easy 8km+spr

SR: 20km po 3:48/km -mocny wiatr

Czw: I Easy 12km+spr+10×200 BPG+2km TR  II Easy 10km+spr

PT: Easy 4km+spr+10x1km rest 400m (2′-2’15”) – wiało, lekko nie było przez cholerny wiatr na stadionie. Dzisiaj słabsza dyspozycja dnia.  Lac, 5.6 mmol/l

1)2:53 2) 2:55 3)2:57 4)2:56 5)2:55 6)2:57 7)2:56 8)2:55 9)2:58 10)2:56

So: I Easy 10km+spr    II Easy 12km+spr

N: Long 25km + spr – po 3:50/km. Uporczywy wiatr, samopoczucie średnie.

Total week: 165 km

 

Podsumowując tydzień muszę przyznać, że wszedł w nogi. Z niecierpliwością czekam na masaż w środę za 30 “ojro”. Do tego czasu muszę jednak przeżyć jeszcze mocny trening tempowy we wtorek oraz szybszy długi bieg w środę z rana. Nie czułem się idealnie przez cały tydzień. Tysiące biegało mi się ciężko, nie bez znaczenia był tutaj porywisty zimny wiatr. Niedzielny długi bieg też dłużył się i upływał jak “krew z nosa”. Brakuje trochę sparingpartnera, bądź grupy treningowej. No, ale jako amator nie mogę mieć wygórowanych wymagań hihi. Może dla niektórych ta teza jest nad wyraz kontrowersyjna, ale z pewnością będę chciał ją obronić w kolejnych wpisach na blogu. Tymczasem drogi czytelniku dziękuję Ci, że wytrwałeś do końca i do usłyszenia.

PS.

Zostaw like, udostępnij wpis, bądź  dodaj komentarz. Pozostaw swój ślad : )

mobile

Trening wprowadzający po kontuzji.

Pierwsze biegowe dni

Od czego by tu zacząć, aby ten wpis miał jakąś normalną konstrukcję i nie był chaotyczny, a zarazem był dość krótki, abyście znaleźli czas na czytanie i oglądanie? Hm…..w dzisiejszej obrazkowej cywilizacji rodem z Instagrama nie jest to łatwe. Lepiej wrzucić głupkowate zdjęcie niż spłodzić jakiś tekst, który dodatkowo chce ktoś czytać. Cóż…….spróbujmy, może kogoś to zainteresuje i dotrwa do końca. 

Podsumowując i zamykając temat mojej kontuzji i złamania. Przerwa trwała 10 tygodni, 4 tygodnie nie robiłem nic, potem zacząłem robić siłę na siłowni w bucie ochronnym i ostatnie 2 tygodnie zacząłem jeździć na rowerze.  To chyba tyle,  krótko i konkretnie.  Jak wygląda protokół powrotu do biegania po długiej przerwie? Długiej, czyli miesięcznej i dłuższej, kiedy to np. jesteśmy po zabiegu operacyjnym, czy po prostu długo dochodziliśmy do siebie.  Pierwszym etapem winna być ukierunkowana rehabilitacja i praca z terapeutą. Nie warto na tym oszczędzać, bo często historia pisze scenariusze, że po spartaczonej rehabilitacji bądź żadnej wywalamy dużo większą mamonę na naprawę szkód. Następnie ja osobiście zaczynam testować układ ruchu na marszobiegach w terenie. Zazwyczaj zaczynam od 4km i kończę na 6km. Robię 1min marszu, 1 min truchtu i zawsze stosuję zasadę powtórzonego treningu. Czyli jeżeli dwa treningi z rzędu mój organizm zaakceptuje wysiłek bez bólu w trakcie, czy po wykonanym treningu to dokładam obciążenia. Kolejno robię 2min na 2min, 3min truchtu na 2 min marszu. Na tym kończę zabawę i zaczynam truchtać i stosować wysiłek ciągły. Zazwyczaj jest to 4-6km i znowu stosuję zasadę powtórzonego treningu. Celem jest spokojne wprowadzenie i stopniowe zwiększanie objętości, przyzwyczajanie układu ruchu do obciążeń i pobudzanie układu krążenia, czyli powrót z głębokiego “rowu mariańskiego” w poszukiwaniu słońca i poprawy dyspozycji : ) Obowiązkowo dalej się rehabilituję i staram się pracować nad słabymi komponentami, stosuję mobilizację stawową i stretching oraz ukierunkowane ćwiczenia rehabilitacyjno – wzmacniające (rehab exercise). Dobrym rozwiązaniem mógłby być też trening biegowy (wprowadzający) na bieżni antygrawitacyjnej, ale nie mam w tym doświadczenia, choć wiem, że ta metoda staje się popularna.

 

W momencie kiedy zaczynam codziennie biegać spokojne easy runy (BC 1, OBW 1, BS 1) stosuję dużo treningu sprawnościowego, siłowego (hipertficznego) i można nazwać to treningiem bazowym. Bawię się dużo na siłowni, stosuję proste środki biegowe, powoli zwiększam objętość bieganych kilometrów. Żeby nie było kolorowo to w tym okresie zawsze coś boli, chodzisz obolały po siłowni, wchodzisz w bieganie i często coś doskwiera (wybierz sobie co chcesz: rozcięgno, Achilles, piszczele, łydka, pasmo), zazwyczaj od pasa w dół. To normalne, ciało adaptuje się do obciążeń i rzadko kiedy idzie jak po maśle. Chyba nikt nie lubi wracać po długiej przerwy i mozolnie odbudowywać formę, bo nie dość, że jesteś słaby na maxa, to jeszcze coś zawsze boli! Przynajmniej ja tak mam : )  Do pozytywnych aspektów powrotu do biegania na pewno trzeba zaliczyć fakt, że “finally”  schodzimy z wagą w dół. Ja podczas przerwy przytyłem praktycznie 6kg, a licznik mojej wagi wskazywał 63 kg, czyli mój absolutny rekord. Nigdy tyle nie ważyłem. Nie ma co ukrywać, że czułem się jak czołg na pierwszych wybieganiach. Wiem także, że to kwestia miesiąca i waga spadnie, a mnie zacznie się biegać znacznie lepiej.

Podczas pierwszych treningów czułem się bardzo słaby pod względem wydolnościowym. Miałem wysokie tętno wysiłkowe na de facto dla mnie śmiesznej prędkości. Trzeba się w tym okresie uzbroić w cierpliwość i dać sercu czas na adaptację. Nogi pracowały u mnie dobrze, ponieważ miały zachowany tonus mięśniowy, dzięki treningowi na siłowni. Pierwsze easy runy wychodziły mi po 4’25”-4’30”/km na HR 140. Po 2 tygodniach takiego rozbiegiwania się przyszedł czas na pierwszy szybszy bieg, czyli coś na kształt 1.5-2 zakresu, oczywiście zawsze w crossie. Tutaj daje o sobie znać nie tylko słaba dyspozycja tlenowa, ale także osłabiony potencjał siłowy w specyficznej pracy biegowej. Pierwsze trening, mianowicie 10km przebiegłem po 3:57/km na masakrycznym tętnie 149 średnim. Porównując to do moich długich biegów  30-32km po 3:30/km na HR 140 na tej samej trasie widać jak na dłoni, że forma spada bardzo szybko, a odbudowanie jej zajmie sporo czasu. Po wstępnym okresie treningu bazowego przyjdzie czas na trening akumulacyjny, ale o tym już w następnym wpisie podsumowującym miesiąc Grudzień.

Podsumowanie:

  • W czasie kontuzji najważniejsza jest ukierunkowana rehabilitacja i praca z wykfalifikowanym terapeutą
  • Warto zaczynać wprowadzenie do treningu od marszobiegów i powoli wydłużać ich dystans i czas truchtu
  • Po wstępnych marszobiegach wchodzimy w wolne ciągłe truchty i stosujemy zasadę powtórzonego treningu.
  • Skupiamy się w dalszym ciągu na rehabilitacji, sprawności i ćwiczeniach wzmacniających. Pracujemy nad swoimi dysfunkcjami.
  • Dbamy o odnowę biologiczną i pracujemy nad ściąganiem napięć mięśniowych, które przy powrocie do biegania są znacznie nasilone.
  • Długość wybiegań i kilometraż tygodniowy zwiększamy bardzo powoli.
  • Cieszymy się bieganiem i nie narzekamy, że jesteśmy ciency jak “pasztet” : )

 

_MG_2783

Zgrupowanie Cypr – Grudzień 2017

Zgrupowanie na Cyprze było krótkie, trwało zaledwie 11 dni. Larnaka nie należy może do najładniejszych miejsc na wyspie Afrodyty i zapewne nie jest jednym z najfajniejszych miejsc, w których dane mi było trenować. Jednak spełniła moje oczekiwania, ponieważ chciałem wyjechać w miejsce, gdzie jest dość tanio, słonecznie i będę miał miękką szutrową ścieżkę do wykonywania treningu bazowego, czyli spokojnego rozbiegania, biegów ciągłych w 1,5-2 zakresie intensywności, elementów siły biegowej oraz rytmów.  

Do biegania……..zaraz, zaraz – wróć. Do aktywności fizycznej w postaci truchtu i marszobiegów wróciłem dokładnie 16 listopada, czyli 2.5 miesiąca od złamania kości śródstopia. Oj, jaki ja byłem słaby i “tłusty”, ale o tym będzie już niedługo osobny wpis oraz materiał video. 

Oczywiście do zrealizowania na Cyprze miałem prosty i mało skomplikowany program treningowy. Jeden trening biegowy i drugi trening sprawnościowy każdego dnia. Głównie skupiałem się na tym, aby adaptować moje ciało do większej objętości oraz moje serce do wysiłku. Po tak długiej przerwie zasadniczą sprawą jest odpowiednie dobranie jednostek treningowych, aby Twój najważniejszy mięsień (sercowy) zaczął być wydajniejszy, a co za tym idzie, aby zbić wysokie tętno wysiłkowe przy względnie śmiesznej prędkości, jaką mamy zawsze po dłuższej przerwie. Dodatkowo ważnym aspektem jest, aby się nie śpieszyć z objętością treningu, ponieważ nic nie przyśpieszymy, a najgorszym rozwiązaniem jest odnowienie kontuzji oraz kolejny okres przerwy i rekonwalescencji. Złota zasada treningu wytrzymałościowego mówi “śpiesz się powoli, nic tutaj nie przyśpieszysz”. 

W tygodniu poprzedzającym mój wyjazd na zgrupowanie przebiegłem 63 km. Wykonałem także 2 jednostki na siłowni oraz jeden godzinny rozjazd na mojej czerwonej strzale, która została mi użyczona przez firmę KM Sport.  Planem na Cypr było lekkie zwiększenie kilometrażu i próba zwiększenia prędkości w intensywności tlenowej. Po zgrupowaniu z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że założone cele udało się zrealizować oraz plan wykonałem w 100%. Pogoda dopisała, codziennie świeciło słońce i mogłem się cieszyć bieganiem w krótkich ciuchach. Żeby jednak nie było tak kolorowo, to na każdym ciągłym się męczyłem, zmagałem się też z lekkim bólem obydwóch piszczeli oraz ze sztywnością rozcięgna podeszwowego w dwóch stopach. Tak jak napisałem wyżej, adaptacja ciała to biegania też jest ważna i nie można przesadzić z objętością i intensywnością treningu w okresie bazowym i akumulacyjnym. 

Mój plan treningowy wyglądał następująco: 

29.11 Easy 11km+spr 

30.11 Steady (BC 1.5-2) 10km +spr 

1.12 Easy 11km+SB (1.5km) +2km TR 

2.12 Easy 11km+ 10×100 RTM+spr 

3.12 Easy 12km+spr+ wycieczka krajoznawcza 

4.12 Steady 12km+spr

5.12 Easy 10km+spr+SB 1.5km+ 2km TR 

6.12 Steady 12km+spr

7.12 Easy 12km+spr+10×100 RTM

8.12 Easy 10km+spr+SB 1.5km+2km TR 

9.12 Steady 12km+spr 

 

 

 

Jak widzicie powyżej jest to prosty trening bazowy skupiający się głównie na biegach w przemianach tlenowych, akcentach siły biegowej i pobudzających rytmach kształtujących technikę biegową. Kilometraż tygodniowy wyszedł mi równe 83 km, co stanowi 20 km więcej w stosunku do tygodnia poprzedzającego. Po krótkim wypadzie Cypryjskim dalej będę kontynuował trening bazowy w naciskiem na zwiększanie objętości i budowanie potencjału siłowego. W styczniu przyjdzie czas na okres treningu akumulacyjnego 😉 

23434934_1966344756714406_6528958722735255916_n

“Tata, a Marcin powiedział” – Odcinek 2

Współpracę z Magdaleną rozpocząłem z początkiem czerwca br. Zawodniczka zwróciła się do mnie z ambitnym celem, mianowicie chciała zdobyć medal Mistrzostw Europy Weteranów w maratonie, które odbywały się w ramach maratonu Wrocławskiego. Magda ma przeszłość lekkoatletyczną, trenowała kiedyś LA, jednak jej rekordy życiowe były już nadgryzione zębem czasu.

Okres treningowy do maratonu nie był zbyt długi, więc całkiem musiałem przemodelować jej trening, wiązałem jednak dużą nadzieję z powrotem Magdy do poziomu z najlepszych lat. Podczas naszej rozmowy nie było dyskusji o jakimkolwiek wyniku, skupiłem się na metodycznym, spokojnym treningu i wprowadzeniu nowych bodźców, aby przygotować Magdę energetycznie na trudy dystansu maratońskiego. Trening w jej przypadku też nie jest łatwy ze względu na charakter pracy, którą wykonuje. Magda dużo podróżuje po kraju, a jak wiemy, podróże bywają męczące : )

Nie mniej jednak Magda wykazała się niesamowitą determinacją w realizowaniu treningu, przykładała dużą wagę do sprawności i odnowy biologicznej. Niekiedy zdarzało jej się pobiegać mocniej niż planowałem, jednak nie miało to wpływu na ogólny obraz jej treningu. Pracowała sumiennie i wywiązywała się z przepisanych dla niej zadań, czyli tak jak na prawdziwego sportowca przystało : )

Jej poświecenie, dobre przygotowanie oraz 100% realizacja założonej taktyki na maraton zaowocowały zdobyciem brązowego medalu ME Weteranów w maratonie i zbliżeniem się do rekordu życiowego sprzed dobrych kilku lat. Magda ukończyła bieg z wynikiem 2:57:55 i zrealizowała swój cel!

Zawodniczka posiadała zaproszenie na prestiżowy maraton w Nowym Jorku – marzenie wielu biegaczy. Nie było to łatwe zadanie ze względu na krótki okres pomiędzy startami. Trzeba było wypocząć po dolnośląskim wyzwaniu, a zarazem pobudzić organizm by podtrzymać dyspozycję bez niepożądanego ryzyka przetrenowania. Plan był taki, aby podejść do startu na luzie. Zawodniczka miała ocenić wszystkie czynniki w czasie zawodów i zdecydować, czy podejmuje wyzwanie mocnego biegania. Wynik Magdy zrobił na mnie wrażenie, ponieważ w niesprzyjających warunkach na trudnej trasie z wieloma przygodami przed startem, bez żadnej rozgrzewki przed wystrzałem startera osiągnęła wynik na mecie 2:59:56 zostając drugą Polką w New York Marathon.

 

 

Co sama zawodniczka napisała o naszej współpracy:

“….żeby się rozwijać i realizować swoje marzenia potrzebowałam  mocnego bodźca, inspiracji – KOGOŚ kto mnie zmobilizuje i będzie wymagający, pocieszy gdy idzie gorzej. Wiedziałam, że musi to być Ktoś z doświadczeniem, mocnym sportowym charakterem i  WYNIKAMI, ? Ktoś kogo będę  słuchać i komu ZAUFAM – znalazłam -MARCIN CHABOWSKI.

Wydawało mi się że posiadam  wiedzę dotyczącą treningu popartą latami spędzonymi na ścieżkach biegowych czy stadionie  – myliłam się. Marcin pokazuje mi jak biegać inaczej, mądrzej, energetyczniej – na co powinnam zwracać uwagę. Trening to nie tylko bieganie – to dopiero  podstawowe ABC……

Analizuje każdy akcent biegowy – opierniczy, gdy biegam za szybko ? TRENING to NIE ZAWODY słyszę – powinnaś ładować akumulator! Współpraca korespondencyjna sprawdza się w 100%, a aplikacja Garmina jest naturalnym SZPIEGIEM – jak CRM w pracy. Po kilku miesiącach treningu wracam do formy sprzed lat, zdobywam brązowy Medal Mistrzostw Europy Masters łamiąc 3 godziny w Maratonie i  przy okazji złoto w drużynówce.

Nie mogłam podjąć lepszej decyzji – lubię obcować z profesjonalistami zarówno w biznesie jak i w sporcie – MARCIN taki jest – POLECAM.”

mobile

Okres treningowy po maratonie. Regeneracja. Scenariusz II

W ostatnim wpisie zapowiedziałem przedstawienie swojego poglądu na scenariusz nr 2, czyli wariant, w którym maraton nam nie wychodzi, biegniemy bardzo słabo, bądź w ogóle nie dobiegamy. Czasami jak się nie biegnie dobrze i kolokwialnie “umieramy” to warto zejść i zachować zdrowie niż w męczarniach truchtać do mety i w agonii  później odchorowywać zajechanie naszego organizmu. Jestem zdecydowanym przeciwnikiem dobiegania do mety za wszelką cenę i zakładania później peleryny supermana, że jest się twardzielem i ukończyło dany wyścig. Dla mnie osobiście zdrowie winno być na pierwszym miejscu. A pogląd, że przez zejście z trasy ucierpi nasze zdrowie psychicznie jest dla mnie delikatnie mówiąc “śmieszny”. My sami definijemy sobie nasze poglądy i wartości, jeżeli chodzi o sprawy czysto sportowe. Jak wierzymy w siebie i jesteśmy pewni tego, co robimy, to żadne zejście z trasy maratonu nie będzie lub nie powinno determinować kolejnych takich przypadków. O tak, kwestia siły mentalnej.

scenariusz ii

Przyczyn nieudanego startu w maratonie może być wiele. Z pewnością większość z czytelników osobiście to przerabiała i ma własne doświadczenia. Na pewno ów czynniki można podzielić na 2 kategorie: wewnetrzne i zewnetrzne. Nad zewnętrznymi za bardzo nie chciałbym się tutaj skupiać, ponieważ głównie są to kwestie nietrafionej pogody, problemów organizacyjnych organizatora biegu itp. Na pogodę nie mamy wpływu i jak trafimy na deszcz ze śniegiem lub huraganowy wiatr to trudno “life is brutal” i nie ma co płakać i przyjąć to na klatę. Ważniejsze są dla mnie czynniki wewnętrzne i to na nich chciałbym się skupić w tym wpisie. Pokrótce opiszę kilka wariantów niepowodzenia maratońskiego i scenariusz – do dalej zrobić z tym “zgniłym ziemniakiem”.

1. Nieudany start z powodu urazu w przygotowaniach do maratonu lub choroby (przeziębienia).

Rozpoznanie:

Często jest tak, że doznajemy jakiegoś urazu podczas przygotowań, który wyłącza nas na jakiś okres treningowy. Niestety później wielu próbuje nadgonić stracony czas, co moim zdaniem jest błędem i generuje szereg komplikacji. Nie mniej jednak podchodzimy do startu nieprzygotowani i często słabo wytrenowani, bądź przetrenowani z powodu śpieszenia się z treningiem.

Recepta: Przesunięcie maratonu na inny termin jest dobrym i chyba najlepszym rozwiązaniem. Pakiet startowy możemy odsprzedać lub potraktować maraton jako treningowe 30km long run przed kolejnym zaplanowanym maratonem docelowym. Moim zdaniem takie rozwiązanie uchroni nas przed dawkowaniem sobie większego natężenia treningu, aby nadgonić stracone jednostki treningowe i kilometraż.

2 Nieudany start  z powodu bezpośredniego urazu na zawodach.

Rozpoznanie: Podczas biegu zaczynamy odczuwać ból, ciągnięcie, duży dyskomfort przez co nasza prędkość biegu znacznie spada.

Recepta: Doświadczenie podpowiada mi, że najlepszym rozwiązaniem jest zejście z trasy. Dzięki temu dajemy sobie szansę, że nie doprowadzimy do większego pogłębienia się urazu. Diagnoza może nie będzie wyrokiem i trud przygotowań może będziemy mogli wykorzystać na start w kolejnym maratonie np. za miesiąc.

3 Nieudany start z powodu przetrenowania i braku formy.

Rozpoznanie: To chyba najczęściej spotykany wariant. Amatorzy często trenują za mocno, za dużo i za szybko. Wydaje się Wam często, że szybciej i więcej znaczy lepiej, a wbrew pozorom czasami mniej znaczy efektywniej i lepiej. Głównie chodzi mi tu o prędkość i natężenie treningu, bo jednak odpowiedni kilometraż w przygotowaniach do maratonu jest podstawą. Są też przypadki, że trening idzie bardzo dobrze, jednostki wykonywane są wzorcowo, czujemy się przez większość przygotowań bardzo dobrze, lecz niestety na 2-3 tygodnie do startu coś zaczyna się psuć, czujemy spadek formy oraz brak mocy. Na maratonie nie mamy siły już po 10-15 kilometrach i jest ogólnie dramat.

Recepta: Jak pisałem na samym początku wpisu, uważam, że nie ma sensu zgrywać bohatera i za wszelką cenę biec do mety. Brak formy na maratonie zazwyczaj spowodowany jest złym programowaniem treningu, choć są też przypadki, że po prostu nie mieliśmy swojego dnia. Często zdarzają się też sytuacje, że osiągnęliście swój szczyt formy na 3-4 tygodnie przed maratonem i zostawiliście zdrowie na swoich szybkich i długich treningach 🙂 Większość z was niestety nie zwraca uwagi na sprawy morfologiczne krwi. Degradujecie swoją krew zbyt mocnym treningiem i samego maratonu już nie macie z czego biegać. Musicie wiedzieć, że wasza krew to wasze paliwo. Bez tego nie pojedziecie za daleko. Możecie wykonać super trening, ale jak zrobicie to kosztem własnej krwi, to będzie dupa, a nie wynik. Mistrzów treningu widziałem już wielu. Nie sztuką jest zrobić mocny mikrocykl, czy daną jednostkę treningową. Sztuką jest tak dobrać trening, aby był dla nas odpowiednim bodźcem, który w perspektywie odpowiedniego czasu zregenerujecie. Nie jesteście zawodowcami, aby trenować na krawędzi własnych możliwości. Dlatego w treningu amatorów zawsze będę zwolennikiem trenowania na 90% mocy, czyli bezpiecznie i z sensem. Warto regularnie wykonywać morfologie i mieć “rękę na pulsie”. Zdarza się też tak, że mimo iż wasza krew jest “great” to i tak nie macie mocy do biegania. Jest to spowodowane przetrenowaniem tzw. energetycznym. Zbyt duża ilość bodźców treningowych bądź czas przygotowań spowodował, że nie jesteście w stanie przetrawić tego treningu i sam maraton także okazuje się klapą. Wariantów jest naprawdę wiele, teraz tylko, co zrobić po maratonie?

Na pewno musicie zacząć od badań krwi. Jeżeli okaże się, że jest z tym słabo to nie zostaje nic innego jak odpocząć i zawiesić buty na kołku na 3-4 tygodnie. Warto w tym czasie się suplementować i wykonać trening sprawnościowy (stretching, mobilizacja stawowa, trening siłowy, joga itp.) Po okresie regeneracji (możecie go nazwać biernym roztrenowaniem) trzeba powoli wprowadzić się w trening i nie biegać na zbyt wysokim tętnie. Trudno, musicie uzbroić się w cierpliwość i z pokorą przyjąć, że tempo waszych treningów w przemianach tlenowych na początku będzie bardzo wolne. Ważne jest, aby biegać głównie w tlenie i dać sobie trochę czasu na dojście do szybszych prędkości. Pośpiech jest tutaj złym doradcą.

Natomiast jeżeli parametry krwi będą w normie, to należy po prostu wypocząć i spróbować kolejnego startu na krótszym dystansie po 3-4 tygodniach od nieudanego maratonu. W tym rozwiązaniu proponuję po maratonie cały tydzień nie biegać, potem wejść w spokojny trening tlenowy i pobudzić się krótkim treningiem tempowym przed planowanym startem np. na 10km. Jest to popularny plan działania dla zawodnika na każdym poziomie wytrenowania.

Życie pisze wiele scenariuszy. Te podane we wpisie oczywiście nie wyczerpują tematu w 100%, ale myślę, że należą do najpopularniejszych sytuacji nieudanych startów maratońskich. Podczas kończenia tego wpisu dostałem dobrą wiadomość od mojej zawodniczki z Nowego Jorku. Magda po udanym maratonie we Wrocławiu w krótkim okresie znowu złamała 3 godziny w maratonie. Wpadła na metę z wynikiem 2:59:56. O historii Magdy więcej w kolejnym wpisie “Tata, a Marcin powiedział”.

 

krista-mcphee-345991

Okres treningowy po maratonie. Regeneracja. Scenariusz I

Dwa największe polskie maratony tej jesieni za nami. Sam miałem brać czynny udział i startować w Poznaniu. Jak wszyscy wiemy, przygotowania do docelowego startu maratońskiego to nie jakiś tam spacer, tylko długotrwałe przygotowania. Oczywiście piszę tutaj o sytuacji jak ktoś podchodzi do tego profesjonalnie, metodycznie i solidnie. Nie jestem zwolennikiem i nigdy nie będę biegania takich dystansów z marszu. Niestety zdarzają się czasami nieszczęśliwe sytuacje na trasie, że zawodnicy nie dobiegają i po prostu dosłownie umierają. Nie znam historii tych ludzi, ale domniemam, że najczęściej są to właśnie przypadki ludzi zupełnie nieprzygotowanych do takiego długotrwałego wysiłku, choć nie można oczywiście wykluczyć wad genetycznych itp. Nie o tym jest ten wpis, więc nie będę rozwijał tego problemu. Temat jest prosty: co po maratonie?

Scenariusz I

Trenujemy długo, przygotowaliśmy odpowiednią dyspozycję i jesteśmy w formie. Były starty kontrolne przed maratonem, a sam maraton nam wyszedł i poprawiliśmy rekord życiowy. Warto wykorzystać naszą dyspozycję i po maratonie jeszcze coś wystartować. Niestety tutaj wielu biegaczy popełnia błąd za błędem i chce wystartować już w następnym tygodniu i często planują sobie po maratonie zbyt dużo startów. Uważam, że bieganie startu tydzień po maratonie jest błędem, nawet jak jest to tylko 10km. Musicie sobie uświadomić, że macie nie lekki okres treningowy za sobą, a sam maraton to nie spacer. Mocno obciąża organizm. Układ mięśniowo – kostny dostaje w tyłek, kręgosłup też swoje odczuje. Większość zawodników też nie ma wiedzy, że regeneracja układu nerwowego i hormonalnego trwa znacznie dłużej od regeneracji mięśniowej. Subiektywnie może nam się wydawać, że jesteśmy zregenerowani i wypoczęci, a realnie nasz organizm jest jeszcze w fazie regeneracji i dochodzi do stanu homeostazy. Niejednokrotnie muszę hamować zapędy moich zawodników na starty po maratonie. Nie raz zdarzają się sytuacje, że zawodnik chce już podjąć kolejny trening biegowy i najlepiej szybko wystartować, po czym po kilku dniach dostaje informację, że złapał infekcje (przeziębienie), a przecież 1-2 dni temu było wszystko super i chciał góry przenosić : ) To całkiem normalne, organizm dostał przecież w “dupę” i jest jeszcze bardziej podatny na wirusy i bakterie. Dlatego naszym celem po maratonie zawsze powinna być regeneracja i odpoczynek oraz unikanie sytuacji obciążania dodatkowo naszego już nadszarpniętego zdrowia.

Maraton w 99% przypadków odbywa się w niedzielę. Dlatego zawsze rekomenduję swoim zawodnikom pierwszy easy run po maratonie dopiero w czwartek-piątek. Pierwsze dwa dni powinniśmy dać naszemu organizmowi spokój, aby sam uruchamiał procesy naprawcze i niczym go nie bodźcować. Ja osobiście lubię taki schemat, że w środę idę na lekką saunę, po czym mam lekki masaż nóg i pleców. Lekki to znaczy lekki, a nie hardcorowe głębokie przeoranie. Następnego dnia, albo dopiero w piątek idę na easy 8-10km. Osobiście rekomenduję 2 tygodnie spokojnych easy runów, można dodać sobie rytmy, skupić się na sprawności, stretchingu i mobilizacji stawowej. Dla mnie takim najlepszym okresem na start po maratonie jest 3 tydzień. Z reguły w tym trzecim tygodniu stosuję zarówno w swoim treningu jak i rozpisuję w planie podopiecznym krótki trening tempowy (pobudzający), a następnie w weekend rekomenduję start na dystansie 10km. Z doświadczenia wiem, że 3-4 tydzień to taki okres superkompensacji po maratonie.  Amatorzy niestety pakują sobie w kalendarz zaraz po maratonie 3-5 startów i najlepiej tydzień w tydzień. Najczęściej kończy się to przetrenowaniem, osłabieniem, słabymi wynikami na zawodach i też słabymi wskaźnikami morfologicznymi krwi. Za dużo treningu, za dużo startów, za mało odpoczynku. Lepiej skupić się na 2 startach po odpowiednim okresie regeneracji i zacząć spokojny trening do realizacji kolejnych celów biegowych.

Oprócz odpowiedniej odnowy biologicznej ważnym aspektem regeneracji po maratonie jest dieta. Naszym priorytetem powinno być jak najszybsza odbudowa glikogenu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości dobrych protein i tłuszczy. Musicie wiedzieć, że prawidłowa resynteza białka nie nastąpi, jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów, ponieważ 1g białka syntezują 24 kalorie. Ponad to istotne jest, aby odpowiednio nawodnić organizm oraz uzupełnić sole mineralne. Bez odpowiedniej diety regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych będzie następować dużo wolniej, co znacząco wpłynie na jakość superkompensacji i nasz kolejny start. Maraton to nie tylko uszkodzone mięśnie, ale to też odwodniona i napięta powięź. Im szybciej zadbamy o odpowiednie nawodnienie, tym dajemy swojej napiętej tkance więcej atrybutów do regeneracji.

W kolejnym wpisie przedstawię swój pogląd na scenariusz II, czyli co powinniśmy zrobić, kiedy maraton okaże się klapą.

 

 

0A3C7977-E1CD-4106-B17B-44BC2B30A139

Minął miesiąc, mamy październik.

Miesiąc od złamania

Minął dokładnie miesiąc od nieszczęśliwej kontuzji, której doznałem podczas rywalizacji w zawodach. Po prawdzie do dzisiaj nie ustaliłem, co mogło być przyczyną zmęczeniowego złamania. Czy na taki stan rzeczy pracowałem ostatnie kilka lat, czy ostatnie okres treningowy, a może śliski asfalt i źle dobrane buty na zawodach mogły mieć wpływ na to zdarzenie? Szczerze, to nikt mi nie odpowie na proste postawione pytania. Analiza jest szalenie istotna w sporcie, nie mniej jednak w tym wypadku jest to praktycznie nie do ustalenia.

Z jednej strony miesiąc zleciał szybko, z drugiej jestem już tym mocno zmęczony. Oglądanie kolegów biegających na zawodach, kiedy Ty siedzisz z ortezą na kanapie nie należy do najprzyjemniejszych rzeczy, na które ma się ochotę. Kontuzja jest na tyle upierdliwa, że ciężko podjąć jakiś wysiłek o charakterze wytrzymałościowym. Lekarze przez pierwsze 6 tygodni zalecają całkowite odciążenie nogi, chodzenie o kulach. W takim wypadku rower, czy basen jako trening uzupełniający nie wchodzi w grę. Jedynym ratunkiem w tej sytuacji okazała się dla mnie siłownia i ćwiczenia wzmacniające, gdzie mogę ćwiczyć we wszystkich pozycjach nie obciążających kończyny.

 Na “siłkę” chodzę 2-3 razy w tygodniu, robię trochę sprawności w domu. Codziennie wieczorem podłączam się do Exogenu, który ma przyśpieszać zrost mojej złamanej drugiej kości śródstopia. Ogólnie przez ten miesiąc jestem wewnętrznie rozdrażniony. Organizmowi brakuje ruchu i wysiłku. Byłem naprawdę w dobrej formie i praktycznie z dnia na dzień mój organizm został odcięty od reżimu, w którym funkcjonował przez ostatnie miesiące. Na bank ma to odzwierciedlenie w ogólnym samopoczuciu i “psyche”. Czasami po prostu nic mi się nie chce i ciężko mi się zmobilizować do czegokolwiek. Staram się uciekać myślami od tego, ile pracy i wysiłku włożyłem w przygotowania. W planach mam przeczytanie kilku interesujących mnie książek, napisanie dla was kilku artykułów na bloga, ale idzie opornie niczym jak “krew z nosa”.

Zrobiłem ostatnio badania krwi, które są oczywiście dobre. Spodziewałem się tego, organizm wypoczął i nie był obciążany. Czerwone krwinki nie dostawały kolokwialnie w “dupę” więc wskaźniki morfologiczne są naprawdę dobre. 5.2 czerwonych krwinek, 16.1 Hemoglobiny przy hematokrycie 48. Jest nieźle i o ten aspekt nie będę się martwił przy rozpoczęciu przygotowań do nowego sezonu. Martwi mnie tylko moja słaba przyswajalność Vit. D. Przez ostatni czas dość agresywnie się suplementowałem, aby podbić poziom w moim organizmie, a on niestety dalej jest dla mnie niezadowalający, czyli 40 ng/ml. Stosuję się oczywiście do zaleceń naukowych i praktycznych, czyli przyjmuję vit. D z K2MK7 oraz z tłuszczami, jednak poziom jest dla mnie dalej niesatysfakcjonujący. Cóż, muszę dalej się suplementować i czekać na lepsze rezultaty.

Jeżeli chodzi o kwestie diety, to w ogóle nie zaprzątam tym sobie głowy. Obecnie jem wszystko na co mam ochotę i bardzo nieregularnie. Czasami przerwa między posiłkami trwa u mnie nawet 8 godzin. Jakoś mocno nie tyje i nigdy nie miałem do tego tendencji. Wiem, że jak wrócę do biegania to waga szybko spadnie do mojej standardowej wagi treningowej 57-59kg. Na pewno zauważyłem, że przez ten miesiąc trochę tkanki tłuszczowej odłożyło mi się na fałdzie brzusznym, jednak to cena za picie piwka podczas gry w Fifę 18 lub podczas oglądania filmu : )

Mam nadzieję, że okres odpoczynku i resetu dobiega końca. W połowie października mam kontrolne zdjęcia stopy i dostanę informację, czy mogę powoli wchodzić w rehabilitację. Jak wszystko będzie w porządku i dostanę zielone światło to zaczynam trening zastępczy. Będzie rower i trenażer, będzie basen i bieganie w pasie wypornościowym i będzie oczywiście siłownia. Nie lubię treningu zastępczego, ale wiem, że mam dość już siedzenia i na pewno będę pracował na to, aby odbudować trochę to, co straciłem przez te 6 tygodni leżenia na kanapie. Jak wszystko będzie się układać pozytywnie i według założeń, to z początkiem grudnia powinienem wrócić na biegowe ścieżki. Trzymajcie kciuki.

Nozynski

“Tata, a Marcin powiedział” – odcinek 1

Nie jest tajemnicą, że od kilku lat jestem trenerem i pod moją opieką zrealizowało swoje cele nie małe grono zawodników.  Siebie trenuję od 2015 r., a swoim doświadczeniem z innymi dzielę się już 5 lat. Praca nad sobą daje mi dużo doświadczenia, ale trenowanie innych to prawdziwy poligon i bagaż doświadczeń. Trening musi być zawsze zindywidualizowany i napisany pod daną osobę. Zawodnicy różnią się poziomem sportowym, stażem treningowym, wiekiem, wykonywaną pracą, mają inne problemy i dysfunkcje do rozwiązania itp. Zadań stojących przed trenerem jest wiele, nie będę ich wymieniał w tym momencie. Postanowiłem ruszyć z cyklem “Tata, a Marcin powiedział”, czyli z opisem zawodników o mnie i współpracy z moją osobą. Każdy zawodnik to inna historia, a one mają to do siebie, że nie zawsze są bajką, gdzie na końcu rycerz zabija smoka i ratuje piękną księżniczkę.  Dzisiaj bohaterem pierwszego odcinka serii jest Darek. Poczytajcie…….

 

“Z Marcinem współpracowałem przez 1,5 roku (od kwietnia 2015 roku). Decydując się na współpracę chciałem poznać jak wygląda prawdziwy maratoński trening. Efektem miał być rekord życiowy w maratonie. Chciałem współpracować z osobą która ma sukcesy w maratonie, a nie tylko słyszała lub czytała o treningu maratońskim. Ze względów oczywistych osoba ta musiała być dużo lepsza ode mnie. Zdecydowałem że jak trenować to z najlepszymi w Polsce. Każdy miesiąc współpracy potwierdzał słuszność mojego wyboru. Szeroka merytoryczna wiedza z metodologii treningu, żywienia oraz całej filozofii okołobiegowej poparta dużym doświadczeniem przełożyły się od razu w rekordy życiowe. Jako osoba mocno wybiegana, poprawienie rekordu życiowego u mnie nie jest już takie łatwe. Mimo to już po 4 miesiącach treningu ustanowiłem nowy rekord w półmaratonie na poziomie 1:10:52. Za miesiąc dodałem do tego rekord życiowy w maratonie 2:25:13 przybiegając pierwszy z Polaków na metę Maratonu Warszawskiego. Po 5 kolejnych miesiącach rekord w półmaraotnie poprawiłem o kolejne 20 sekund.

Cały okres współpracy to przede wszystkim ciągłe zainteresowanie ze strony Marcina wynikami treningów i na bieżąco korygowanie błędów. Treningi dostawałem rozpisywane z zegarmistrzowską precyzją i dostosowane do aktualnych możliwości wykonania przeze mnie poszczególnych jednostek. Czyli to czego nie da rozpiska treningu ściągnięta z Internetu. Żadne pytanie nie pozostaje bez odpowiedzi, a to pozwala na wyeliminowanie bolesnej nauki na własnych błędach. Szczerze polecam współpracę z Marcinem!”

 

 

Darek jest bardzo dobrym zawodnikiem. Jednym z najszybszych jakich miałem przyjemność trenować. Zadania realizował rzetelnie, choć czasami na treningach tempowych poniosła go ułańska fantazja : ) To jeden z nielicznych zawodników, którzy są naturalnie wytrzymali, urodzili się z tym. Trenował 6 razy w tygodniu, a jego maratoński trening oscylował głównie na objętości 90-100 km/tygodniowo. Przyznać trzeba, że nabiegał naprawdę fajne wyniki z takiej zabawy. Zawodnik lubiący mocne treningi i szybkie bieganie, więc czasami potrzebował tzw. hamulcowego : ) Obecnie Darek trenuje samodzielnie i szczerze mu kibicuje. Jutro biegnie w maratonie Warszawskim i mam nadzieję, że powalczy o nowy rekord życiowy. O tym zawodniku możecie przeczytać na jego blogu 

anti-inflammatory-743044_1920

Kurkumina – naturalna przeciwzapalna siła.

Ostryż długi zwany kurkumą

Szybkimi krokami nadchodzi okres jesienno – zimowy. Ze względu na aurę za oknem i treningi często w deszczu i wietrze jesteśmy bardziej narażeni na różnego typu infekcje, przeziębienia itp. Wpływ na nasze samopoczucie i zachowanie zdrowia mają czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. O ile na czynniki zewnętrzne nie mamy wpływu, to na wewnętrzne mamy przeogromny wpływ i to nasza dieta jest źródłem zachowania odpowiedniego stanu zdrowia. Prawdą jest, że za nasz system immunologiczny odpowiadają jelita, a dokładniej precyzując stan naszych jelit. Chcesz być zdrowy i wolny od infekcji? Zdrowo się odżywiaj! Wiem, że łatwo się zawsze pisze, ale to nie dieta i zdrowe odżywianie jest dzisiaj tematem tego wpisu. Gwiazdą dzisiejszego wieczoru jest KURKUMA.


 

Kurkuma jest jednym z najsilniejszych naturalnych środków przeciwzapalnych, przeciwwirusowych i nawet wskazuje cechy przeciwbólowe oraz antynowotworowe. Słuchajcie, przecież każdy trening to jest wytwarzanie stanu zapalnego w organizmie. Trening nie polega tylko na wykonaniu zaplanowanej jednostki i nie kończy się po przekroczeniu domowego progu. Sportowcem jest się przez 24h na dobę, a naszym priorytetem powinno być wprowadzenie organizmu w stan homeostazy jak najefektywniej, czyli po prostu zadbanie o prawidłową regenerację. Dobrym sposobem na zbicie i zwalczanie stanu zapalnego jest codzienne stosowanie kurkumy.

Jak wspomniałem wyżej kurkuma jest środkiem silnie przeciwzapalnym. Doprawdy? Jak się okazuje nie jest to takie proste i oczywiste. W skład kurkumy wchodzi kilka związków, które zwą się  kurkuminoidami. Najważniejszym z nich jest kukrumina, choć w skład kurkuminoidów wchodzą także:  cyklokurkumina, demetoksykurkumina, bisdemetoksykurkumina…..ble! Najważniejsze z tego jest to, że najbardziej aktywna z nich wszystkich jest KURKUMINA i to na jej wysokiej biodostępności i zawartości w produkcie powinno nam zależeć. Niestety zawartość kurkuminy w kurkumie, czyli przyprawie, którą na co dzień używamy jest bardzo mała, bo zaledwie 3-5%. Co więc powinniśmy robić, aby kurkuminy, na której nam zależy spożywać jak najwięcej? O tym za chwilę.

Żeby jeszcze trochę skomplikować temat muszę dodać, że kurkumina jest związkiem o niskiej biodostępności i jej hydrofobowy charakter cząsteczki po podaniu doustnym powoduje, że słabo się wchłania z przewodu pokarmowego. Nie mniej jednak natura i człowiek zawsze znajdą sposoby, aby coś podkręcić tak, aby wchłaniało się lepiej : ) W celu zwiększenia dostępności kurkuminy wykorzystuje się kompleksy zawierające jony metali Zn2+ , Mg2+ , Se2+, ale też liposomy, czy piperyny. Taka piperyna zwiększa wchłanianie kurkuminy nawet do 2000%. Jeżeli stosujemy np. zwykłą kurkumę w formie przyprawy to koniecznie musimy ją podać z pieprzem i tłuszczem (ja osobiście dodaję oliwę z oliwek) – zwiększy to wchłanianie kurkuminy z kurkumy znacząco.

Jeżeli najbardziej zależy nam na kurkuminie, która jest związkiem najsilniej przeciwzapalnym, a jak przeczytaliście kurkuma zawiera tylko 5% kurkuminy w swoim składzie, to co powinniście brać/spożywać ? Ja oprócz “shotów” z kurkumy, do których przepis znajdziecie poniżej używam naturalnych suplementów z ekstraktu z kurkuminy. Jest to całkiem dobra alternatywa. Na polskim rynku są dostępne preparaty, które w kapsułce zawierają taką ilość kurkuminy, którą posiada aż  10- 13 łyżek stołowych kurkumy. Stężenie kurkuminy w niektórych suplementach diety jest naprawdę dość wysokie, co stanowi alternatywę, ale też uzupełnienie naturalnych shotów.

 

Przepis na shot:

100 ml dowolnego soku lub wody

1 łyżka mielonej kurkumy

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu czarnego

1 łyżeczka mielonego cynamonu

1 łyżka octu jabłkowego

1 łyżka oliwy z oliwek

1 łyżka soku z cytryny

Szczypta mielonych goździków

 

U mnie w praktyce wygląda to tak, że oprócz kapsułki dziennie ekstraktu z kurkuminy spożywam takiego shota. Rano wpada suplement, a wieczorem przed spaniem shot przeciwzapalny. Naukowcy udowodnili, że jednym z genów które najszybciej wywołują stan zapalny w organizmie człowieka jest COX -2. Na rynku światowym powstały już produkty, które w znaczący sposób powstrzymują jego rozwój, niestety posiadają wiele skutków ubocznych. Udowodniono, że kurkumina zawarta w kurkumie sprawdza się jako silny i nietoksyczny bufor genu COX-2.

Podsumowując wpis muszę przyznać, że kurkuma racjonalnie przyjmowana jest środkiem bezpiecznym. W literaturze przedmiotu nie znalazłem informacji o skutkach ubocznych, choć nie znalazłem też zalecanej dziennej dawki kurkuminy. Od kiedy stosuję suplementację i shoty stan mojej skóry się poprawił, a infekcje i choróbska omijają mnie szerokim łukiem.  Jedynym minusem shotów jest to, że robione z wodą po prostu nie smakują : )

Źródła: 

L. Nertby Aurell, M. Clase, Food Pharmacy, wyd. 2017.
I. Wawer, Chemia i farmacja bliżej natury, czyli jak przedłużyć życie w zdrowiu, wyd. 2010
Ajay Goel, C.Richard Boland, Dharam P Chauhan, Specific inhibition of cyclooxygenase-2 (COX-2) expression by dietary curcumin in HT-29 human colon cancer cells

PS

Oczywiście wpis nie zawiera żadnego lokowania produktu. Kurkumę kupuję w markecie, a suplementy zamawiam w necie 🙂

 

5986111ab7d62_p

Mistrzostwa Polski 10km – Część II

część II

Od samego początku ruszam bez kalkulacji i biegnę mocno. Dominik to “mój” bieg, ciężka trasa nie wybacza nieprzygotowania. Lubię ten bieg, bo wiem, że trudy tej trasy wytrzymują tylko mocne charaktery. Pierwszy kilometr mijam w czasie 2:50/km. Na moich plecach dwóch Polaków: Tomek Grycko i Szymon Kulka. Dokładnie takiego scenariusza się spodziewałem. Prowadzę mocno całą grupę, mijamy drugi kilometr i międzyczas wynosi 2:54. Trener Tomka krzyczy w euforii, że jest dobrze i ma mnie tylko trzymać. Ten okrzyk działa na mnie trochę jak płachta na byka i na trzecim okrążeniu, a dokładnie na zbiegu ulicą Długą dociskam śrubę i urywam się grupie. Pościg za mną podejmuje Kenijczyk. Trzeci kilometr minimalnie szybciej od drugiego, czyli 2:53. Ewidentnie poczułem mój atak w nogach i tempo czwartego kilometra spadło na 2:56.

W tym momencie inicjatywę przejmuje Kenijczyk i próbuje mnie zgubić. Staram się do tego nie dopuścić i mam minimalną stratę około 5 metrów. Cierpię cały 5 kilometr, ale trzymam jego plecy. Połowę dystansu mijamy z czasem 14:25, czyli idealnie tyle ile zakładałem przed biegiem. Niestety na zbiegu nie jestem w stanie utrzymać wysokiej kadencji i moja moc spada, a Kenijczyk odskakuje mi na 15-20m. Od 6 kilometra już nie monitoruję kolejnych międzyczasów, a staram się jeszcze powalczyć i dojść do prowadzącego Kenijczyka. Niestety między 6 a 8 kilometrem biega mi się zdecydowanie najgorzej, mam ciężkie ręce i nogi, ewidentnie kwas mlekowy mnie zalał i organizm ma problem z jego utylizacją. Moja strata do prowadzącego wynosi około 30-40 metrów. W tym momencie już wiem, że tego dnia nie wygram biegu. Odwracam się na prostej i wypatruję rywali podążających za mną. Nikogo nie widzę, więc postanawiam po prostu dobiec do mety, już bez większego kosztu dla organizmu. Ostatnie 2 kilometry są najwolniejsze z całego biegu. Na ostatniej prostej przyśpieszam jeszcze trochę, aby sprawdzić samego siebie, czy jestem w stanie zwiększyć rytm i zafiniszować ostatnią dwusetkę. Mijam metę z czasem 29:10, choć w wynikach końcowych widnieje 29:14.

Pierwsza myśl jaka przychodzi mi do głowy jest taka, że to całkiem przyzwoity wynik. Spodziewałem się takiego czasu, ale chciałbym biegać zdecydowanie szybciej, czyli mijać linię mety jakieś 20 sekund wcześniej. Odwracam się za siebie, ku mojemu zaskoczeniu na metę wbiega na drugim miejscu stary biegowy wyjadacz Artur Kozłowski. Cieszę się z tego, ponieważ z Arturem znamy się od wielu lat, wygrałem u niego na weselu konkurs w trakcie oczepin hehe. Stare wilki utarły nosy młodym wilczkom : )

Razem udzielamy pierwszych wywiadów, choć czuję się nieswojo. W głowie kłębią mi się myśli, co muszę robić i jak trenować, aby na tej ciężkiej trasie łamać 29 minut. Powinienem się cieszyć z kolejnego tytułu Mistrza Polski, jednak od kilku lat prezentuję na tej trasie podobny poziom. Z jednej strony wiem, że przygotowania były bardzo krótkie i powinienem być zadowolony, z drugiej jednak chciałbym wygrywać te biegi z lepszymi czasami. Oczywiście trzeba sobie jasno powiedzieć, że na tej trasie mój wynik można skorelować z wynikiem około 28:50 na trasie, która bardziej predysponuje do szybkiego ściągania. Niemniej jednak jest to ulubione w sporcie gdybanie ; ). Ile razy słyszymy: gdyby trasa była inna, gdyby pogoda była lepsza, gdybym miał więcej czasu i więcej zdrowia etc.

Po biegu pierwszy raz w historii moich startów w Gdańsku idę lekko wytruchtać 2 kilometry. Znaczy to tyle, że mięśniowo dobrze odczułem wyścig. Nie mam zniszczonych nóg, mam chęć pogibać się z Arturem i wymienić się poglądami o tym, co właśnie stało się już historią. Biegniemy swobodnie i rozmawiamy. Gadamy o tym, co nas czeka w przygotowaniach do maratonu i jakie mamy plany na trening. Na wiele kwestii mamy zbliżone poglądy, a w niektórych tematach diametralnie się różnimy.

Wracając do biegu to moim zdaniem tytuł Mistrza Polski już nic nie znaczy i został zdeprecjonowany. Nie masz dzięki temu absolutnie żadnych korzyści, czy to szkoleniowych, czy finansowych. Relacji w mediach z tych eventów brak lub są mikroskopijne i śledzone tylko przez bardzo wąskie grono kibiców. Poziom wielu konkurencji biegowych jest bardzo niski. Nie dziwi mnie to, choć nie będę rozwijał teraz tego tematu. Chcę tylko napisać, że wielu utytułowanym zawodnikom ciężko jest utrzymać wysoki poziom motywacji, a ci starsi jak ja, czują się już powoli wypaleni. Ja osobiście już nawet sam nie wiem, ile tych medali w karierze zdobyłem, przecież i tak już nikt o tym nie mówi i nikogo to po chwili nie interesuje. Kurz po zawodach opada bardzo szybko. Decydenci nie są zainteresowani szkoleniem biegów długich, więc poziom z roku na rok będzie niższy. To pewne, bo po nas została już tylko spalona ziemia. Nie ma młodych zawodników na horyzoncie, przynajmniej ja ich nie widzę, może patrzę nie w tym kierunku?

Podsumowując ten wpis odniosę się trochę do statystyk. Na 5 startów w ulicznych Mistrzostwach Polski zdobyłem 5 tytułów mistrzowskich. Od 2011 roku nie ma Polaka, który osiągnął lepszy czas ode mnie na dystansie 10000m i na dystansie półmaratonu. Sam nie wiem, czy jest to powód do dumy i euforii, czy raczej temat do refleksji? Wiem natomiast jedno – mam ochotę na więcej! Będę próbował biegać lepiej, choć w polskich warunkach szkoleniowych jest to nie lada wyzwaniem. Mam nadzieję, że w chwilach porażek i zwątpienia będę miał w was oparcie, bo takie chwile niewątpliwie nadejdą. Choćby dlatego, że winter is coming :  )

kontakt

Mistrzostwa Polski 10km – Bieg Św.Dominika 2017

CZęść I

Do Mistrzostw Polski na dystansie 10km przygotowywałem się dość krótko, bo od początku czerwca. Historia lubi się powtarzać, ponieważ podobny scenariusz przerabiałem w roku 2015, kiedy też wracałem do treningu po urazie. Dwa miesiące czasu to jest krótki okres, zwłaszcza, że o formie, czy dobrej dyspozycji nie mogło być mowy po ponad miesięcznej pauzie od jakiegokolwiek treningu.

Głównym pierwszym celem był dla mnie powrót do odpowiednich prędkości oraz odzyskanie potencjału siłowego, aby móc szybko biegać. Jak jesteś słaby po kontuzji to naprawdę nie jest łatwo odzyskać w krótkim czasie to, na co pracowałeś większość zimy. Trening jest obciążający i trochę ryzykowny, ale zależało mi na tym, aby dobrze wypaść na Mistrzostwach Polski i chciałem podjąć to ryzyko, zwłaszcza, iż miałem doświadczenie z roku 2015.

W pierwszych 3-4 tygodniach skupiałem się na biegach ciągłych w przemianach głównie tlenowych, sile na siłowni oraz sile specjalistycznej w terenie (marsze siłowe, skipy, podbiegi etc.). Oczywiście dodawałem też krótkie akcenty szybkościowe, aby pobudzać organizm i przyzwyczajać go do wysokich prędkości i do tolerancji zakwaszenia krwi. Były to odcinki od 400m do 1000m. Następnie przyszedł czas na zejście z siły kosztem treningów tempowych już na dłuższych odcinkach. Uwierzcie mi, że były to dla mnie cholernie ciężkie treningi, gdzie musiałem dużo wycierpieć. Jechałem na te jednostki jak na “ścięcie” i musiałem nieźle oszukiwać głowę i dobrze się do tego motywować. Pomagały mi w tym moje ulubione kawałki, które puszczałem w aucie naprawdę głośno jadąc na trening. Umówmy się, że nie jest łatwo zrobić mocny trening samemu, który jest niemal symulacją zawodów. Jeden z tych treningów został uwieczniony przez ekipę Mateusza Jasińskiego i jest dostępny w zakładce Multimedia.

Moje jednostki tempowe w okresie przygotowań do MP wyglądały następująco:

2x10x400m po 69s-70s rest 1min
ZB 12x2min rest 2min
10x1km po 2:55-3:00 rest 2min
15x500m po 1:25-1:24 rest 1:30
4x2km+2x1km po 5:55-5:50 + 2:50
10x1km po 2:50 rest 2min
5x2km po 5:45-5:33 rest 3:30
10km Tempo run ? 29:44

Do startu w Gdańsku byłem przygotowany dość solidnie, ale jednak w ostatnim tygodniu czułem się trochę przemęczony. Organizm odczuł mocne bodźce treningowe i musiał je przetrawić. Trochę niepokoju było w ostatnich dniach, bo na rozbieganiach czułem się średnio, ale nie takie rzeczy się przechodziło przez te wszystkie lata. Do Gdańska jechałem z nastawieniem na mocne tempo od początku w granicach 2:55-2:54. Miałem też swój plan taktyczny na młodego głodnego wilczka Szymona Kulkę, który robi wszystko i stara się jak może, aby ze mną wygrać na zawodach :  )

Tradycją u mnie jest już jazda do Gdańska skm-ką. Nie lubię męczyć się jazdą samochodem przed ważnymi startami, zwłaszcza, że centrum Gdańska o tej porze dnia i roku jest nabite do granic możliwości. Na zawodach zawsze kibicują mi rodzice, z którymi wracam autem do domu i pełnym bagażnikiem nagród i produktów z jarmarku Dominikańskiego. W biurze zawodów jestem o 14:00 i odbieram pakiet startowy, start do biegu jest dopiero o 17:30, rozgrzewka zaś o 16:30, więc trzeba coś ze sobą zrobić. Mam tu na myśli tzw. mulenie do startu, czyli wyłączasz system na godzinę lub dwie i nie myślisz o tym, co Cię czeka za moment :  ) Nie każdy to potrafi, trzeba się tego nauczyć. Musisz umieć się wyłączyć, a zarazem kiedy trzeba zachować poziom motywacji i adrenaliny przedstartowej. Jak myślisz cały czas o zawodach i się stresujesz, to po prostu tracisz energię i często jesteś spalony przed wystrzałem startera. Powiem wam, że często lubię nakręcać sytuację i pompować balonik, bo zazwyczaj moi rywale pękają, a ja trzymam ciśnienie w ryzach haha. Na co dzień jestem wybuchową osobą i dosyć łatwo mnie wyprowadzić z równowagi, ale jeżeli chodzi o współzawodnictwo sportowe to taki stan mnie nakręca i jeszcze bardziej motywuje.

Na rozgrzewkę chodzę samemu, ponieważ biegam szybko i nikt z Polaków nie chce się ze mną rozgrzewać. Robię 4km po 4:00-3:40, sprawność, toaleta, zmiana butów i koszulki, trochę wazeliny pod pachy, butelka wody w rękę i idę na prezentację elity i rytmy dogrzewające. Zabijam rywali wzrokiem, witam się z tymi z kim się znam osobiście. Po “Keniolach” jak zwykle nie widzę stresu, większość młodych już niestety spalona i trzęsąca, tylko kilku starych wyjadaczy “stay calm”, choć wiem, że tylko dwa nazwiska stać na to, aby zaryzykować mocne tempo od początku, kosztem nawet zdobytego medalu. Jest gorąco i sucho, pył gryzie w gardło. Za dosłownie kilka minut wiem, że będę walczył z Kenijczykiem i będę się musiał wyjechać do końca na tej trudnej trasie. Jestem na to przygotowany mentalnie, przypominam sobie ciężkie momenty treningów, kiedy to musiałem myśleć o tym właśnie dniu, aby być gotowy!

Starter oddaje strzał na starcie honorowym i mamy 400m dobiegu do linii startu ostrego. Robię jeszcze jeden dynamiczny rozgrzewający rytm i ustawiam się na linii w pierwszym rzędzie. Sędzia sprawdza obecność wszystkich zgłoszonych zawodników i nadchodzi chwila skupienia. Zaczyna się odliczanie 10, 9………3, 2, 1……..START.

CDN.

Drogi czytelniku, jeżeli podoba Ci się mój wpis to będzie mi miło, gdybyś zechciał go podać dalej i udostępnić. Niech Twoi znajomi, którzy tu jeszcze nie zagościli także zasięgną informacji o treningu i moim podejściu do uprawiania sportu. 

Ze sportowym pozdrowieniem,

MC

_MG_2783

#CATS, czyli wstępniak powitalny

 

Cześć. 

Cieszę się, że tu jesteś. Być może to właśnie Ty zainspirowałeś mnie do działania zadając pytania, prosząc o porady albo po prostu dając mi znać, że to co robię i jak to robię motywuje Cię do działania. Jesteś albo właśnie stajesz się świadomym swoich problemów biegaczem. Mnie zajęło kilka dobrych lat zanim dojrzałem do pewnych decyzji. Zanim uwierzyłem, że moje odczucia i przekonania są słuszne, że można wykonywać robotę inaczej, a nie ?zatęchłymi? metodami. W tym czasie popełniłem wiele błędów i doznałem kilku porażek. Chcę podzielić się z Tobą moją historią i pokazać podwaliny przyświecające formowaniu #cats czyli systemu pracy nad sobą i trenowanymi przeze mnie biegaczami. #ChabowskiAthleticTrainingSystem to moja filozofia prowadzenia świadomego biegacza, który umiejętnie pracuje nad ciałem, jego sprawnością i mądrze trenuje, aby w zdrowiu realizować postawione sobie sportowe cele.

Od 17 lat funkcjonuję w świecie biegowym. Jak daleko sięgam pamięcią, zawsze miałem coś do powiedzenia w zakresie treningu, planu przygotowań do imprez docelowych. Często jako ten ?młody i głupi? inspirowałem dyskusje, dzięki którym wychodziłem z błędnego przekonania lub wręcz przeciwnie, utwierdzałem się w słuszności stawianych tez. W swojej karierze biegacza zmagałem się z powszechnymi urazami i nieoczywistymi kontuzjami, na które zapracowałem sam przez wiele lat. Sam, ponieważ ślepo wierzyłem w czyjś plan na mnie. Sam, ponieważ, zbyt długo nie pozwalałem uwolnić się temu wewnętrznemu przeczuciu, że coś jest nie tak. Sam, ponieważ czasem chciałem za bardzo. Sam, ponieważ stawiałem wszystko na jedną kartę. Ja byłem z tym sam, ale Ty się nie martw, jestem tu po to, żeby nauczyć Cię jak to robić.

Praca nad sobą, może przybrać różne formy, ale w przypadku #cats jest to najpierw rewizja stanu organizmu i określenie punktu zero. To swoisty rachunek sumienia dotychczasowej pracy treningowej, pozwalający na dogłębną analizę mocnych i słabych stron. Kiedy ten krok mamy za sobą, określamy i wdrażamy plan naprawczy ? nie obawiaj się ? będę Twoim przewodnikiem, pokażę jak ćwiczyć i zmieniać nawyki. Uprzedzam jednak, że droga nie jest łatwa, potrzeba determinacji, systematyczności oraz Twojego zaangażowania. Potrzeba również dyscypliny, szczerości i dzielenia się swoimi odczuciami, z mojej strony możesz w 100% na to liczyć.

#ChabowskiAthleticTrainingSystem to jeden z aspektów mojej działalności, to jednak nie koniec mojego zaangażowania w zwiększanie świadomości wagi pracy u podstaw. Życzyłbym sobie, aby czas spędzony na mojej stronie przynosił Ci korzyści w postaci wiedzy, którą zastosujesz w codziennym treningu. Będę dążył do tego, aby treści tutaj zawarte były wartościowe, ciekawe i inspirujące. Uprzedzam – nie mam zamiaru bombardować Cię pustymi sloganami, stawiam na jakość prezentowanych treści – nie spodziewaj się codziennych artykułów, nie do tego dążę. Częstotliwość pojawiających się wpisów będzie nieco mniejsza w porównaniu do mojej aktywności w social mediach – swoją drogą zajrzyj na fanpejdż na FB, moje stories na Instagramie i bądź na bieżąco z moimi tipami, kotami i treningową rutyną.

Pamiętaj, że w dalszym ciągu jestem wyczynowym biegaczem i chciałbym przysporzyć Ci jeszcze trochę emocji jako reprezentant naszego kraju na największych imprezach krajowych i międzynarodowych. Postanowiłem zrobić coś dla Ciebie, dlatego będzie mi niezmiernie miło, kiedy wejdziesz ze mną w interakcję, komentując i udostępniając stworzone przeze mnie materiały. Będzie to dla mnie informacja zwrotna, że praca, którą wykonuję jest dla Ciebie wartościowa i potrzebna, a z drugiej strony pozwoli mi również na dalszą pracę nad sobą i szlifowaniem mojego warsztatu.

Już teraz zapraszam Cię do kontaktu i współpracy. Odwiedź zakładkę TRENUJ ZE MNĄ i dołącz do mojego TEAMU, w którym liczba miejsc jest ograniczona. Dołożę wszelkich starań, żeby ukierunkować Cię na realizację postawionego celu, pamiętaj jednak, że w tym procesie nie będziesz sam.