glasgow 2

Glasgow Half Marathon – 62:24 PB !!!

Na rekord życiowy w półmaratonie przyszło mi czekać długo, za długo, bo aż 7 lat. Co prawda byłem już przygotowany na poprawę wyniku z 2011r. znacznie wcześniej, jednak zawsze napotykałem jakieś przeszkody na mojej drodze. Raz nie trafiłem w bieg i pogodę, raz złamałem kość śródstopia podczas biegu, a innym razem nie ukończyłem z powodów jelitowo-żołądkowych 🙂 Tym razem mimo niesprzyjających warunków z powodu silnego wiatru nie wypuściłem szansy z rąk i cisnąłem do końca poprawiając życiówkę tylko o 2s, ale jednak to życiówka 🙂 Może zacznijmy od początku.

Po Mistrzostwach Polski na 10km z początku sierpnia zacząłem przygotowania do Wojskowych Mistrzostw Świata w maratonie, które pobiegnę 11 listopada w Bejrucie. Planując cały okres przygotowawczy trwający 14 tygodni uwzględniłem mocny start właśnie w Glasgow, a mój menager dostał z góry postawione zadanie załatwienia tego startu, nawet za przysłowiowy “ticket” i hotel. Zależało mi na mocnym biegu na 6 tygodni przed maratonem. Oczywiście nie wiedziałem, że trasa do łatwych nie należy, ponieważ sugerowałem się tylko uzyskiwanymi rezultatami z lat ubiegłych, które były naprawdę dobre. Nie wziąłem jednak pod uwagę, że goście, którzy pobiegli tam 61min potrafią też pobiec 60 z groszami hehe.

Cały sierpień skupiłem się na zwiększeniu objętości treningu i adaptacji organizmu oraz aparatu ruchu do większego kilometrażu. Było dużo siły na siłowni, długich treningów zmiennych pod progiem i lekko nad progiem przemian metabolicznych, a także długich biegów. Robiłem w tym okresie mało treningu tempowego, a bardziej skupiałem się nad poprawą przemian tlenowych. Większość miesiąca spędziłem w Szklarskiej Porębie, gdzie przyznam szczerze nie lubię trenować. Po tylu latach męczy mnie to miejsce i jadę do Karkonoszy jak za karę, ale jak wojsko wzywa i ma się rozkaz to nie ma przebacz. W Wejherowie mam dobre trasy do biegania i wychodzę z założenia, że jak mam już gdzieś wyjeżdżać na obóz to tylko w wysokie góry.

We wrześniu charakter mojego treningu się zmienił. Przez 3 tygodnie zrobiłem naprawdę dobry wymagający program i kilka mocnych jednostek, doszły też szybkie long run po 3:30-3:15/km. Zmienił się charakter treningu siłowego, wpadły treningi tempowe nad progiem itp. Wzrosła zarówno objętość treningu jak i natężenie. Szalenie istotna była w tym okresie odnowa biologiczna i regeneracja. Tutaj duże podziękowania dla Adama z Factory MED, oraz Andrzeja M z Gdyni, którzy pomagają mi w przygotowaniach i utrzymaniu zdrowia. Mocny trening przytrzymałem do środy 26.09, kiedy wykonałem ostatnią mocną jednostkę treningową, po czym odpoczywałem już do niedzielnego startu czekając na “luz” w nogach.

Do Glasgow wyleciałem w piątek. Wydaje się to być rzut beretem, jednak brak bezpośredniego połączenia tanimi liniami generuje długą podróż (8h). Spotkałem w hotelu Monikę Stefanowicz i umówiliśmy się na wieczorny trening. Zrobiłem sobie easy 10km +10×100 RTM. Sobota minęła mi na odpoczynku, czytaniu książki oraz analizie planów treningowych podopiecznych. Zrobiłem także rozruch Easy 6km+spr+5×100 RTM. Miałem też bardzo miły “coffee time” z moimi podopiecznymi ze Szkocji, gdzie porozmawialiśmy o treningu i planach na przyszłość. Odprawę techniczną, czyli tzw. technical meeting mieliśmy wieczorem o godzinie 19, a następnie zjedliśmy węglowodanową kolację. Po powrocie do pokoju siedziałem prawie do północy, bo odpoczywając cały dzień nie mogłem zasnąć : ), więc oglądałem kolejny odcinek serialu.

Od samego przylotu do Szkocji wiało. Wstaję w niedzielę rano, patrzę na flagi przez okno i dalej wieje. Start biegu zaplanowany na 11:30. Im słońce bardziej wznosi się nad horyzont tym bardziej wieje. Śniadanko i herbatka, ponieważ w dzień startu nie piję kawy. Już o 8:30 mamy wyjazd autokarem na miejsce startu. Na nasze szczęście oczekujemy na start w hotelu zaraz przy linii startu. Także mamy ponad 1,5 godziny relaksu, leżenia i czekania do wyjścia na rozgrzewkę. Zakładam słuchawki, odpalam YT i oglądam sobie swoje materiały. Staram się nie myśleć o biegu, a bardziej przełączyć na tryb “oszczędzaj baterię”. Tradycyjnie przed wyjściem na rozgrzewkę odpalam swoją “kotwicę” i ładuję poziom motywacji na jak najwyższy level. W psychologii nazywa się to właśnie “zakotwiczeniem”. Mam swój specjalny materiał, który tradycyjnie oglądam przed każdym wyścigiem. Równo na godzinę przed startem wychodzę na rozgrzewkę. Pełne skupienie, na nikogo nie patrzę, z nikim nie gadam i robię swoje. Rozgrzewkę zawszę robię sam, a  znajomi mówią mi, że wyglądam wtedy jakbym chciał kogoś “zamordować” : ) Jest dość chłodno, około 10 C no i oczywiście wieje! Czuję się dobrze, biegam sobie 3,5km po 4:00-3:50, na rytmach czuję lekkie nogi, czuję moc.

Stoimy przed linią startu i mamy prezentację elity. Na starcie wśród mężczyzn kilka mocnych nazwisk. Thomson, vice mistrz Europy z życiówką 61:00, młody Szkot Luke Traynor z wynikiem z tego roku 61:57, Włoch marokańskiego pochodzenia, który teraz z Berlina wrócił z brązem w maratonie z życiówką 62:13, mój współlokator z Rumunii z rekordem życiowym z tego roku na 10000m 28:25 oraz mocny Australijczyk. W ogóle nie myślę o rywalach, niczego się nie boję oprócz zmęczenia, aby w trudnych momentach nie pękać, tylko żeby głowa chciała się zmęczyć. 3 2 1 i strzał. Zaczynamy mocnym 400m podbiegiem, naprawdę mocnym, a nie jakąś tam góreczką. Mimo to 1km w 2:59. Analogicznie następny jest z górki i zegarek pokazuje 2:52! Thomson naparza solówkę, a ja zaciskam zęby i trzymam z Traynorem. Odwracam się do tyłu i grupa mocno z tyłu, więc wiem, że muszę trzymać i nie ma zmiłuj, bo zostanę sam, a jest mega wiatr. Czuję się dobrze i trzymam plecki, a mimo to czuję jak wiatr nas wygina, jak jakieś cienkie tyczki, jakby ich korpusy w ogóle nie chroniły mnie od naporu zimnego wiatru. Dobiegamy do 3km i znowu mocny podbieg pod wiadukt i myślę sobie, cholera jaka ciężka trasa, a zegarek wskazuje 2:53. Jest szybko, czuję się jakby to był bieg na 10km, a nie połówka hehe. Oddechowo czuję się naprawdę dobrze, ale nogi czują prędkość. Thomson biegnie jak szalony i 4km w 2:47, mam powoli dość. Dobiegamy do 5km i mam problem ze sklejeniem, ale trzymam. Mijamy znacznik i na zegarku 14:28, a za sobą mamy naprawdę dwa mocne podbiegi. Takiego otwarcia nie miałem w tym roku na 10km : ) Niestety Thomson nie zwalnia, a ja tak. Ewidentnie mnie przykwasiło i dwójka Brytyjczyków mi odjeżdża. Widzę, że Szkot też nie klei Thomsona i robi się miedzy nami przerwa. Każdy już od 6km biegnie sam i między nami są różnice 30-50m. Walczę raz z bocznym wiatrem, raz biegnę pod wiatr. Widzę, że prędkość mi spada choć próbuję utrzymać poziom 2:57-2:58/km. Mobilizuję się, staram się trzymać tą prędkość, ale niestety wbiegam na ciężki teren do parku i zwalniam, zegarek pokazuje 9km w 3:06. Lecę podmęczony profilem trasy, a przede mną wyrasta kolejny mocny podbieg w parku tuż przed samym 10km. Myślę sobie “no kur…..ile jeszcze” i notuję kolejny wolniejszy kilometr w całym biegu 3:04, choć międzyczas 10km napawa mnie optymizmem – 29:36. Druga piątka masakrycznie wolno (15:08), nie mniej jednak zaczynam łapać wiatr w żagle i kręcić mocniej nogami. Przede mną kręta trasa i pełno zakrętów, ale dość płasko do samej mety.

Doganiam Traynora na 12km. Bez chwili namysłu go wyprzedzam i atakuję jeszcze trochę podkręcając tempo. Skracam krok i mocno pracuję ramionami. Wiem, że warto pocierpieć mocniej, aby Szkot nie przytrzymał i dalej lecieć na drugim miejscu ze spokojną głową, niż mieć rywala na plecach.  Luke próbuje kleić przez cały następny kilometr, ale w końcu daje na wygraną, wie, że nie da rady. Trójka między 10 a 13km wyszła w 8:52 i na 14km znowu ściana wiatru, gdzie biegnę zgięty w pół  3:03. Przed 15km wybiegamy z parku i w końcu skręcamy w ulicę, gdzie wiatr zaczyna wiać nam w plecy. 15km pokonuję w 2:57 (międzyczas 44:29) i czuję, że jest jeszcze pod nogą! Chcę wykorzystać to, że biegnę z wiatrem i naparzam bardzo mocno notując 16km w 2:48! Jest płasko jak na stole. Po tym mocnym akcencie znowu skręcamy w lewo i dostaję w pysk takim czołowym wiatrem, że lecę przez kolejne 500m max 3:15/km! Na nasze szczęście kolejny zakręt i czołowy wiatr zamienia się w boczny i notuje kolejny 1km w 2:57, ale tutaj było mega ciężko, chyba najtrudniejszy moment na trasie dla mnie. Biegnę dalej z bocznym wiatrem i  mijam marker 11 mili i zostały tylko dwie. Wmawiam sobie, że to tylko 2km do mety, a nie 2 miele : ) Nogi już ciężkie, ale wbiegam na odcinek z wiatrem do mety. W głowie myśli “kadencja”, “równy głęboki oddech”, “transferuj w przód”. Jest ciężko, ale widzę, że Thomson słabnie, a ja się zbliżam, widzę to i mnie to motywuje. Rozluźniam ręce odpalam swoją “kotwicę” w głowie i napierdalam, bo jest z wiatrem! 17km 2:57, 18km 2:56, 19km 2:57, 20km 2:55, nogi siadają, piana z ust się toczy, ale tylko 1km do końca. Chcę już stanąć, ale to tylko 1.1km do końca, od tego 17km w ogóle nie patrzę na zegarek tylko skupiam się na technice i na sobie. Biegnę i widzę znacznik 400m, jednak nie mogę się już zmusić do finiszu, dobiegam do znacznika 200m do mety i teraz już muszę odpalić nitro doładowanie, ostatnie zapasy, która mam w sobie. Wpadam na metę z wynikiem 62:24 i poprawiam rekord życiowy po 7 latach!

Jest zmęczenie oddechowe, jest satysfakcja, ale po chwili też duży niedosyt, ponieważ przy innych warunkach atmosferycznych złamałbym 62min. To jest pewne, a mój pogląd podziela także Thomson w namiocie elity. W rozmowie utwierdza mnie, że powinniśmy odjąć sobie od tego wyniku po 30-40s, nie wspominając już o trudnej trasie. Sprawdzam sobie w zegarku międzyczasy i 21km miałem w 2:51! Była moc, było z czego biegać i szkoda trochę tego biegu, bo 61:55 wygląda już zgoła inaczej : ) Po 20min od ukończenia biegu mieliśmy dekorację, następnie napiłem się ciepłej herbaty, zjadłem ciastko i ruszyliśmy do hotelu na obiad.

Pogadałem sobie trochę z Chrisem. Przygotowuje się do NY maraton i zjechał na start prosto z wysokich gór. Trzeba przyznać, że miał dobry dzień i pobiegł super, ale jak sam przyznał spodziewał się trochę lepszego wyniku i chciał złamać też 62min, jednak cały bieg na prowadzeniu i walka z wiatrem go dzisiaj pokiereszowały. Jego przypadek jest po prostu potwierdzeniem tego, że dobrzy zawodnicy trenują w górach i to ich przesuwa na wyższy poziom. Analogicznie do mojej osoby to wiem, że cudów nie ma i trenując w Wejherowie nie da się osiągać kosmicznych wyników. 62min to solidny dobry wynik, ale w Europie już nikogo nie powala. Chcesz biegać szybciej to musisz trenować z lepszymi od siebie gośćmi, trenować z nimi w górach i przełamywać swoje granice. I nie mam na myśli jednego wyjazdu w roku, ale cykl 5-6 zgrupowań w ujęciu rocznym. Planujesz sezon startowo-treningowy i między szybkimi biegami po prostu trenujesz na wysokości, gdzie masz też stałą opiekę fizjoterapeuty. Drugim rozwiązaniem jest przeprowadzić się w takie miejsce i po prostu zjeżdżać na starty, jednak w moim przypadku jest ono niemożliwe. Wystarczy prześledzić profile SM najlepszych w Europie, aby przekonać się o prawdziwości moich słów. Mnie tymczasem pozostaje dalej robić swoje i realizować swój pomysł na swoją osobę w warunkach jakie mam. Jestem wdzięczny, że mam partnerów, stałego fizjo, który dba o mnie, ale żeby podbijać Europę to jednak za mało : ) Za 5 tygodni start w Libanie i dystans maratoński do pokonania. Warunki będą Afrykańskie, ale moim celem jest bycie wysoko na mecie, może nawet TOP 3. Trzymajcie kciuki za moje zdrowie i do następnego.  

Wyniki:

Chris Thompson 62:07

Chabowski Marcin 62:24

Luke Traynor 62:56

Michael Shelly 63:43

Johnny Mellor 64:51

Tsegai Tewelde 65:30

Yassine Rachik 66:01

Nicolae Soare 66:06

38451389_444618516023739_8571952667738243072_n

Mistrzostwa Polski-Bieg Św. Dominika 2018 Część II

Na Dominika tradycyjnie pojechałem kolejką SKM, aby nie męczyć się w korkach i szukać miejsca parkingowego w zatłoczonym centrum Gdańska. To tylko godzinka jazdy, gdzie mogę na spokojnie coś poczytać lub posłuchać muzyki. Na miejscu byłem o 15:00, odebrałem numer startowy i znowu tradycyjnie poszedłem zaszyć się do swojej ulubionej “nory”, gdzie mogłem wyciągnąć nogi oraz motywować się do startu. Każdy ma swoje sposoby, mam je także ja. Najważniejsze to wypracować sobie własny sposób przygotowania mentalnego i solidnie przygotować się na trudy rywalizacji. Ważne też znaleźć odpowiednie “zakotwiczenie” i w ciężkich momentach biegu je wykorzystać oraz zmobilizować się do jeszcze większego wysiłku. Oczywiście nie jest to łatwe, niektórzy mają też lepsze predyspozycje i większa odporność psychiczną, nie mniej jednak dużo można wytrenować i do tego WAS jak najbardziej zachęcam.

Równo o 16:20 wyszedłem na rozgrzewkę, ponieważ 17:18 odbywała się prezentacja elity. Po pierwszym kilometrze truchtu nad Gdańskiem przeszło oberwanie chmury. Dosłownie musiałem się schować pod mostem i przeczekać nawałnicę. Wykorzystując ten czas trochę się porozciągałem, przeczekałem i dokończyłem 4km rozgrzewki. Szybka zmiana ciuchów, czyli założenie stroju startowego z numerem 1 na piesi (cóż za wyróżnienie i odpowiedzialność haha), zmiana butów na startowe, butelka wody do ręki i poszedłem na prezentację, gdzie wykonałem jeszcze kilka rytmów dogrzewających. I tutaj pierwszy szok! Mokre płyty na ulicy Długiej i ślisko jak na lodowisku! Robię rytma pod górkę i nie mogę się normalnie wybić, robię drugiego z górki i z każdym krokiem stopa ucieka. Pytam się zawodników, czy tak samo jeżdżą i każdy potwierdza. Drugi szok to wilgotność, człowiek po chwili był już cały mokry, a nawet jeszcze nie zdążył wystartować : ) Pierwsza myśl – stracę swój atut dynamicznego biegania i przyśpieszania na zbiegu, bo się po prostu nie da.

Krótka prezentacja wszystkich zawodników, słyszę wsparcie i doping stałych kibiców jeszcze przed strzałem startera. Start honorowy i krótki dobieg do startu ostrego, podczas którego zawsze robię jeszcze dogrzewającego rytma. W trakcie tej krótkiej przebieżki chciałem przetestować też wychodzenie z zakrętu na mokrej kostce brukowej i prawie zaliczyłem “glebę” – nie dobrze, trzeba będzie zwalniać na każdym zakręcie i uważać. Sędzia ustawia nas na starcie ostrym, pełne skupienie i lekki strach w głowie przed czekającym mnie wysiłkiem. Oddycham głęboko i spokojnie, w myślach mam “Eye of the tiger”, minę jak przed bitwą, a w głębi siebie skumulowaną agresję, aby rozjechać na miazgę moich przeciwników.

Strzał startera i poszli. Idziemy ławą mocno od samego początku. Pierwszy zakręt i mnie wyrzuca, drugi zakręt i to samo. Jest ślisko, a ja nie do końca sobie radzę w tych butach, które mam na sobie. Pierwszy kilometr 2:49-2:50, jestem na prowadzeniu z Adamem Nowickim i Kenijczykiem. Jest mocno, jest ślisko, jest wilgotno i nie ma czym oddychać, dodatkowo na zbiegu nie mogę utrzymać odpowiedniej kadencji i mocy, mam zdecydowanie problem. Drugi kilometr i czas na zegarku 5:42, czuję już pierwsze oznaki kryzysu i ciężkich nóg. Nogi jak kołki przestają pracować, nie mam swobody biegania, czuję się jakiś zblokowany. Kenijczyk atakuje i przyśpiesza, a ja nie mogę zareagować. Niestety ucieka mi też Adam, a ja zostaje i tracę około 20-30m. Pod koniec 3km dochodzi mnie Tomek Grycko i Szymon Kulka, biegniemy w trzech, a strata do prowadzącej dwójki to około 40-50m. Biegnie mi się ciężko, w głowie pojawiają się pierwsze wątpliwości, a na domiar złego chłopaki mnie mijają i dyktują tempo. Spadam na 4 pozycję wśród Polaków i doznaję kolejnego szoku – już trzeciego. Od początku moich startów na Dominiku, czyli od 2010 r., taka sytuacja nigdy nie miała miejsca, że biegnę na 4km na pozycji nawet nie medalowej. Scenariusz zawsze był taki, iż z przodu biegnie Marcin z Keniolami, a reszta Polaków go goni 50-100m dalej. Na 5km mija mnie Ukrainiec Jakimczuk i goni słabnącego Adama. Miarka się przebrała, podejmuję decyzję, że muszę zaryzykować i zacząć umierać, aby dojść Jakimczuka i Nowickiego, a potem się okaże, co będzie. Mijam Tomka i Szymona i z pianą na ustach gonię drugiego i trzeciego zawodnika biegnąc na 4 miejscu i pozycji medalowej. Na 5,5km słyszę ogromny doping kibiców, ludzie krzyczą “chaboś dasz radę”, “dajesz”. Kolejny motywator do dania z siebie jeszcze więcej, muszę oszukać głowę, aby chciała dać ciału cierpieć. Widzę, że zbliżam się do chłopaków, moja zawodniczka Marta podaję mi zimną wodę, polewam się i biorę łyk. W głowię powtarzam sobie jak mantrę “I’m a Champion”, muszę to wygrać, muszę dalej być mistrzem Polski, ten tytuł należy do mnie! Na 6km dobiegam do Jakimczuka i Nowickiego i od razu atakuję, stawiam wszystko na jedną kartę. Słyszę i widzę ogromny doping kibiców i rodziny, zawodnicy biegający wcześniej 5km w szoku, że dobiegłem do czołówki i jeszcze atakuję, jeszcze 2 pętle temu każdy obstawiał, że zejdę i nie ukończę biegu. Nogi mnie palą, bebechy bolą, charczę niemiłosiernie i strasznie się męczę, ale widzę, że chłopaki nie są w stanie przytrzymać. To moja szansa i w głowie kolejna wizualizacja, że nie raz podobnie męczyłem się sam na treningu, to tutaj muszę to powtórzyć!

Patrzę na zegar i widzę 20 minutę biegu. Szybka kalkulacja i pierwsza myśl – 9min, jeszcze 9min męki i bólu i będę w domu. Będę po raz 6 mistrzem i dalej nie pokonany przez Polaka. To kawał dobrej historii i muszę to wytrzymać- I’m a Champion. Dobiegam do 8km, ogromny doping kibiców i jeszcze 2 okrążenia. Boli, bolą nogi, bolą płuca, bolą jelita, nie myślę o zawodnikach za mną, w głowie mam tylko jedno słowo “kadencja”. Klucz to utrzymać kadencję, kiedy głowa i ciało mówią stop – to tylko 6min i aż 6min. Michał Walczewski kierujący kładem widzi jak boli i krzyczy, że jeszcze trochę, że dam radę. Dobiegam do ostatniego okrążenia i nogi już mi się uginają, śliskie płyty i zakręty zniszczyły mi dwugłowe i czworogłowe. W głowie mam jedną myśl – 500m i zostanie finisz 500m z góry, dobiegnę nawet na rzęsach. Odwracam się i widzę spokojną przewagę – wystarczy tylko dobiec, co też nie jest łatwe, bo nogi na śliskiej nawierzchni się uginają. Odwracam się na 500m do mety, żeby się upewnić, że przewaga jest wystarczająca, a moja pozycja nie zagrożona. Wbiegam na metę z wynikiem 29:45. Mój najsłabszy czas w całej mojej historii startów na Dominiku. Czuję ulgę, że misja zakończyła się sukcesem. Tak, ulga to odpowiednie słowo. Nie czuję euforii, nie czuję szczęścia, “I am glad”, że mam to za sobą i koniec tej męki. Dziękuję rywalom, udzielam wywiadów do telewizji i radia, robię fotki z kibicami. Wchodzę na scenę, przejmuję mikrofon i dziękuję wszystkim kibicom za doping. Bez nich byłoby naprawdę dużo trudniej dać z siebie więcej, niż logika i rozum podpowiada. Cały czas bolą mnie flaki od wysiłku, jestem mokry i zaczynam marznąć, więc to znak, żeby się przebrać. Następnie konferencja z pierwszymi trzema zawodnikami i dekoracje kategorii open i Mistrzostw Polski.

Podsumowując ten wpis pewne jest, że nie byłem przygotowany do tych zawodów jak w latach ubiegłych. Prawda jest taka, że też nie chciałem być super mocny, ale z drugiej strony zależało mi na obronie tytułu i to komunikowałem przed samymi Mistrzostwami na swoich SM. Kolejną prawdą jest też to, że tytuł wybiegałem bardziej głową i psychiką niż nogami.  Wola walki odegrała tutaj kluczową rolę. Musicie też wiedzieć, że odporność psychiczna jest trochę jak mięsień i zbyt mocno obciążany po prostu się męczy, staje się mniej wydolny – to fakt naukowy. Mój “mięsień” już trochę lat jest eksploatowany i zmusić się  do takiej walki jest coraz trudniej. Nie mniej jednak póki zdrowie będzie pozwalać mi rywalizować na wysokim poziomie to oczywiście będę wracał do Gdańska walczyć o kolejne tytuły. Warto walczyć o  piękne historie i serie zwycięstw – warto się starać. Tego Wam wszystkim także życzę – twórzcie własne piękne zwycięstwa i wspomnienia. See you next year.

38674334_2369439253066300_5226964332964741120_o

Mistrzostwa Polski – Bieg Św. Dominika 2018 Część I

Relację z Mistrzostw Polski na moim blogu chciałbym zacząć od opisu okoliczności, czyli przygotowań do samego startu w Gdańsku. Opisu swoistego podłoża, który jest fundamentem mojego szóstego złotego medalu i kolejnego tytułu mistrzowskiego. Ten rok jest specyficzny i zarazem trudny dla mnie, a mimo to osiągam i realizuję prawie wszystkie cele.

Przygotowania do sezonu 2018 rozpocząłem w grudniu roku ubiegłego. Po 3 miesięcznej kontuzji i złamaniu kości śródstopia pierwsze miesiące to była walka o powrót do biegania i przyzwoitych prędkości. Z doświadczenia lat ubiegłych wiem, że to okres około 6 miesięcy, kiedy można myśleć o powrocie do dobrej dyspozycji sprzed kontuzji. To była też walka nie tyle z ciałem i organizmem, co z głową i własną psychiką. Złamania nabawiłem się będąc w super formie przed samym maratonem poznańskim. Wiele się wtedy napracowałem, aby zbudować tamtą dyspozycję i z dnia na dzień czar prysł. Dlatego też nie było mi łatwo po tej kontuzji wrócić mentalnie do ciężkiego treningu i kolejnych przygotowań. Ponad to nie mogłem się śpieszyć z treningiem, nie chciałem zbyt szybko obciążać stopy i nakładać na siebie dużej objętości treningowej , dlatego też podjąłem decyzję o rezygnacji z maratonu wiosennego. Skupiłem się na powrocie do dyspozycji na krótszych dystansach.

Na przełomie lutego i marca byłem w Hiszpanii, aby potrenować w ciepłym i uciec od naszej kapryśnej zimy. Zrobiłem tam już niezły trening, jednak starty bezpośrednio po zjeździe nie były jakoś wielce zadawalające. Co prawda wygrałem Maniacką na 10km, ale tydzień później na półmaratonie w Gdyni zanotowałem raczej średni występ. Widać było, że potrzebuje czasu, aby przetrawić bodźce, które przyjąłem na klatę w Hiszpanii. Na domiar złego chwilę po półmaratonie w Gdyni złapałem okropną jelitówkę i zaraz po niej przypałętał się jeszcze jakiś wirus. Czułem się po tym bardzo słabo. Poznański półmaraton wypadł bardzo źle, gdzie nie ukończyłem biegu. Po prawdzie nie mogłem do siebie dojść przez 1,5 miesiąca. Niemal codziennie biegało mi się źle, na trening wychodziłem zniechęcony i rozdrażniony. Szukałem sposobów, aby odwrócić złą passę treningową i poczuć w końcu moc pod nogą. Przez zaistniałą sytuację moja objętość treningu była cały czas niska, musiałem uzbroić się w cierpliwość i odczytywać każdy sygnał, który daje mi organizm oraz szukać wyjścia z sytuacji, aby się odbudować. Mocno skupiłem się na odbudowaniu flory jelitowej oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu, co zaczęło skutkować co raz lepszą dyspozycją. Stan mojej motywacji do treningu też był na niskim poziomie, dlatego potrzebowałem jakiegoś dobrego startu.

Światełko w tunelu pojawiło się w Tarnowie Podgórnym. Mimo okropnej pogody i wielkiego upału pobiegłem tam naprawdę nieźle. Złamane 65min w takich warunkach dawało mi optymizm. Nie mniej jednak wiedziałem, że został mi tylko jeden start w Gdyni na 10km, po czym jadę na 10 dniowy urlop i reset głowy. Powiem Wam szczerze, że przez całą moją karierę sportową byłem tylko 2 razy na normalnych wakacjach, dlatego też w czerwcu myślami byłem już w Dubaju. Do startu w biegu Świętojańskim podchodziłem już naprawdę na dużym “lajcie” , choć chciałem się sprawdzić na jakim poziomie obecnie jestem. Sprawdzian wypadł naprawdę dobrze. Na specyficznej i uważam trudnej trasie pobiegłem 29:30 i wygrałem cały bieg. Myślę, że tego dnia w trochę innych warunkach (trasa) pobiegłbym 29:15-29:10. Start potwierdził też po raz kolejny, że 6 miesięcy to odpowiedni czas na to, aby móc startować po kontuzji już na większych prędkościach – przynajmniej w moim przypadku. Bezpośrednio po tej dyszce zrobiłem sobie całe 12 dni laby i urlopu. Odwiedziłem “szejka”, poopalałem się, posiedziałem w basenie i wróciłem do kraju na początku lipca, na równo miesiąc do Mistrzostw Polski w biegu na 10km.

Lipiec treningowo był dużo słabszy w moim wykonaniu analogicznie do roku ubiegłego. Główną przyczyną było to, iż specjalnie w taki sposób poprowadziłem w tym roku swój tok szkolenia. W listopadzie mam maraton w Libanie na Wojskowych Mistrzostwach Świata i siłą rzeczy nie chciałem być bardzo mocny i w szczycie formy w Gdańsku. Dodatkowo nie mogłem odpalić treningu z grubej rury po wakacjach. Dla potwierdzenia moich słów przytoczę objętość tygodniową z 2017 i 2018 r.

2017r: 162;160; 147; 154

2018r: 78; 138; 110; 105

Jak widzicie objętość była niska, wykonałem po prostu kilka treningów tempowych na bazie tego, co wypracowałem w maju i czerwcu. Do głównych jednostek przygotowujących mnie do startu w MP zaliczam: 12x400m, 10x1km, 10x500m, 4x2km+2×500 oraz mocne 5km. To były moje główne jednostki w lipcu. Mała objętość i wysoka intensywność. Dlatego też nie byłem tak mocny w tym roku, jak w latach ubiegłych. Trasa w Gdańsku jest wymagająca i trzeba być naprawdę dobrze przygotowanym siłowo na trudy tego biegu. Ja nie byłem i moi rywale mieli niepowtarzalną okazję na zdobycie tytułu 🙂 Mimo to jechałem do Gdańska po swoje, po zwycięstwo. Wiedziałem, że może być ciężko, ale to jest Dominik i tam słabi po prostu nie wygrywają. Doświadczenie i mocna głowa były moimi atutami na ten bieg.

Część II już w piątek 🙂

36176429_2107406432633759_5108524510923980800_o (1)

Nocny Bieg Świętojański-Gdynia 2018

Wygrałem dobrze obsadzony bieg w Gdyni na dystansie 10km. Czy przed biegiem byłem pewny formy i zwycięstwa? Nie! Czy byłem zaskoczony dość łatwym zwycięstwem? Może trochę ; ) , ale to dobrze. Lepiej otrzymać coś niespodziewanie, niż dopełniać formalności. Zdecydowanie daje to większą frajdę, ale też umówmy się, moja forma i ostatnie występny nie wskazywały, że do Gdyni jadę wygrać w cuglach dopełniając tylko formalności. Przecież za rywali miałem wygrywających seryjnie Afrykańczyków. To zwycięstwo cieszy i motywuje do dalszej pracy, gdyż ostatnio z tą motywacją bywało u mnie różnie.

Przed biegiem Świętojańskim wykonałem tylko 2 akcenty. Mam na myśli okres po półmaratonie w Tarnowie Podgórnym, a biegiem w Gdyni (19 dni). Były to mocne 400-tki, a dokładniej 15x400m po 64”-65” rest 1’15”, gdzie mocno dostałem w “dupę” oraz 8x1200m w tempie (2’50”-2’52”) rest 2’30”, który ukończyłem po 6 odcinkach, ponieważ już od 3 było ciężko. Panował wtedy okropny upał, ponadto miałem na głowie moje szkolenie biegowe i byłem mentalnie trochę zmęczony. Dodatkowo zaraz po biegu w Gdyni wyjechałem na krótki urlop, także przed samymi zawodami myślami byłem też na plaży z zimnym soczkiem w ręce.  

Pogoda w Gdyni dopisała. Było chłodno i około 14-15 stopni. Start 23:59 i “poszły konie po betonie”. Pierwszy kilometr oczywiście prowadzę grupę i monitoruję 2:52 na zegarku. Następnie około 1,5km rozpoczęła się wspinaczka i walka o premię górską. Nie nastawiałem się na wygranie tej premii i puściłem Afrykanów biegnąc swoje. Drugi kilometr w 3:10 i biegnę ramię w ramię z Tomkiem Grycko. Na trzecim kilometrze podbieg robi się bardziej stromy i później się wypłaszcza – międzyczas 3:26 !!

Strata do liderów około 15s. Mówię sobie – koniec zabawy, trzeba napierdalać. Czwarty kilometr z górki 2:43!! I dochodzę uciekających liderów – T.Grycko puścił. Piąty kilometr w 2:45 i już prowadzę mając kolegów na plecach. Zaczynam już cierpieć, jelita bolą od kwasu, ale naparzam, bo widzę, że koksiarz Kieva puszcza. Płaski szósty kilometr 2:54 i zostaję z Etiopczykiem na plecach. Jest szybko, jest płasko, biegnę mocno, on jest po półmaratonie we Wrocławiu i dalej trzyma. WTF? Trochę to deprymujące! Na siódmym kilometrze zaliczamy zbieg Świętojańską i kolega w końcu puszcza. Nie dziwota, bo zegarek wskazał 2:48. Kamień spadł mi z serca, bo flaki bolą od zakwaszenia, a ja wiem, że wystarczy dobiec, by wygrać. Kolejny kilometr staram się powiększyć dystans między nami i przebiegam go w 2:55. Na ostatnim kilometrze myślę sobie “jesteśmy w domu : ), nie muszę już cierpieć do samej mety”. Mam bezpieczną przewagę, przybijam piątki kibicom i zaliczam go w 3:10, a cały bieg w 29:30.

Wygrywam, dobre zakończenie pierwszej części sezonu i zaraz zasłużony urlop. Potwierdzam sam sobie, że wróciłem po złamaniu na całkiem dobry poziom, bo wiem, że tego dnia na płaskiej trasie stać mnie było na wynik 29:00-29:10. Po krótkim wyjeździe i wypoczynku zacznę przygotowania do drugiej części sezonu od początku lipca.  Czeka mnie przecież obrona tytułu Mistrza Polski na 10km oraz Wojskowe Mistrzostwa Świata w maratonie. Trzymajcie kciuki. 

29340132_10156147011402356_3959263267641098240_o

Onico Gdynia Półmaraton-VI miejsce

I znowu mam problem ze strukturą swojego wpisu. Jak zacząć? Co napisać? O czym tak naprawdę chcecie czytać? Mnogość blogów o bieganiu i wpisów biegaczy jest tak duża, że czasami sam się zastanawiam, czy najbardziej interesuje WAS wiedza bardziej specjalistyczna, czy może taki life style od kuchni  ; ) ? Postanowiłem, że podzielę wpis na PRZED, W TRAKCIE I PO STARCIE.

Przed Startem 

Po biegu na 10km w Maniackiej Dziesiątce postanowiłem odpocząć i postawić na regenerację. Czułem się zmęczony mięśniowo obozem i biegiem. Odnowy w Hiszpanii za bardzo nie miałem, więc układ mięśniowy swoje odczuł. Przekonałem się o tym już w poniedziałek na pierwszym masażu u Adama. Powierzchownie nogi niby były spoko, ale głębiej i bliżej kości BETON. I tak to jest, kiedy bawisz się sam tylko rollerem itp. To nigdy nie zastąpi profesjonalnego masażu sportowego, ponieważ powięź powierzchowna i tkanka będzie jeszcze w miarę luźna, ale już powieź głęboka jest w słabym stanie. Biegasz i masz uczucie, że nogi niby luźne, ale nie ma mocy, nie ma luzu : ) Dlatego przez cały tydzień robiłem tylko rozbiegania i rytmy. Tak, codziennie rozbieganie + rytmy na pobudzenie i szukanie świeżości. W czwartek jeszcze lekki masaż, udział w konferencji prasowej i oczekiwanie na start. Elita biegu mocna – 4 zawodników z Afryki z życiówkami po godzina i jedna minuta, mocny Marakończyk i D. Lashyn – IV zawodnik Mistrzostw Europy na 10000m z Amsterdamu. Połówka to nie spacer i trzeba umieć pić 🙂 , a tak poważnie to mocniejszy trening pomiędzy Poznaniem, a Gdynią mógłby mi tylko zaszkodzić.

Prognozy meteorologiczne na bieg niestety też nie były zadowalające i napawające optymizmem. Zapowiadano dość silny wiatr i minusową temperaturę, co oczywiście się sprawdziło. Moja komóreczka przed startem, kiedy siedziałem sobie w namiocie Elite wskazywała odczuwalną temperaturę -9.  Na 50min do startu zebrałem się w sobie i poszedłem na rozgrzewkę: 4km truchtu, sprawność, 3-4×100 RTM i krótka toaleta przed startem.

W trakcie

Godzina zero równo o 10 i wystrzał startera. Moją taktyką na ten bieg było chowanie się od wiatru za mocnymi Kenijczykami najlepiej do samego finiszu i na końcu “brzydkie zwycięstwo”. Jak wiecie to mi się nie udało haha. Pierwsze 3km biegliśmy w spacerowym tempie po 3:15-3:10/km. Potem Ugandyjczyk, który wygrał bieg trochę przyśpieszył i można było oczekiwać rozwoju sytuacji. Na 5km zameldowaliśmy się z czasem 15:30, ale tutaj już prędkość biegu oscylowała w granicach 2:58-3:02/km. Na 7km pierwsze szarpnięcie i zegarek wskazał 2:54, po czym tempo znowu lekko siadło do 3:03/km. Równo na 10km tak naprawdę zaczęło się ostre ściganie i bardzo mocne tempo – między 10 a 12km daliśmy w 5:45 i już zrobiło mi się ciepło i miałem problem z klejeniem grupy. Motywacji dodawało mi to, że Lashyn stara się kleić, a jak on może to ja też : ) Niestety przed samym 13km na podbiegu i nawrocie obaj pękliśmy i zrobiło się 30-40m straty. No i w tym momencie zaczęły się schody, ponieważ na wspomnianym nawrocie nastąpił w mordę wind niemiłosierny i razem z Dymitrem nie byliśmy już w stanie zniwelować straty, która niestety zaczęła się powiększać. Razem z Ukraińskim mistrzem biegliśmy trochę zrezygnowani po 3:05-3:10/km do 16km i postanowiłem lekko zaatakować i spróbować się oderwać, aby zapewnić sobie ostatnie premiowane 6 miejsce i “fejm” na podium haha. Atak okazał się skuteczny, wystarczyło popracować 1km na Świętojańskiej, aby zrobić sobie bezpieczną przewagę. Ostatnie kilometry to bieg bez historii i tak naprawdę tylko dobiegnięcie w względnym komforcie. Widziałem, że nie mam już szans na lepszą pozycję na mecie, więc rozsądnym rozwiązaniem było po prostu bez większego uszczerbku na zdrowiu dolecieć i zakończyć te męczarnie. Wbiegłem na metę ze słabym wynikiem 64:53, choć nie o wynik od samego początku rozgrywała się tu walka, a o miejsce na mecie.

Po Biegu

Po biegu szybkie przebranie się w suche i ciepłe rzeczy, bo szkoda byłoby złapać infekcję i osłabić organizm jeszcze mocniej. Ponadto łyk ciepłej herbaty, wypowiedzi dla mediów i zupka w “VIP Roomie”.  Łydki miałem tak mocno pospinane i naciągane, że zrezygnowałem z wytruchtania tego startu. Stosunkowo szybko, bo o 12:00 dekoracja pierwszych 6 zawodników i powrót do domu. Już o 14 mogłem cieszyć się wypoczynkiem w swoim najwygodniejszym łóżku na świecie. Nie mniej jednak to nie był dla mnie koniec pracy na dziś, gdyż zostały do napisania plany treningowe dla moich podopiecznych oraz wyczekiwanie na wieści o ich startach 🙂

Podsumowanie

Podsumowując te zawody to nie za bardzo jestem zadowolony z mojego występu. Primo, to miejsce trochę dalekie od wymarzonego i udało się wygrać tylko z jednym Kenijczykiem. Secundo, to wynik na mecie z pewnością nie odzwierciedla mojego aktualnego stanu wytrenowania. Tak naprawdę już po pierwszych wolnych 5km było wiadomo, że 63:30 raczej w moim wykonaniu tutaj nie padnie. Zdecydowanie mam problem z bieganiem na prędkościach 2:50-2:52/km. Podczas ataku Afrykańczyków kwas mi szybko skoczył w górę i byłem ugotowany. Oczywiście mnie to nie dziwi, ponieważ na swobodę na większych prędkościach potrzeba czasu, a ja go za wiele nie miałem, gdyż trenuję dopiero 3.5 miesiąca od złamania. Na tą chwilę myślę, że prędkość 2:57-3:00/km jest tym progiem, który dla mojego organizmu jest akceptowalny na dystansie półmaratonu. Mam równo miesiąc do Poznania, aby ten wskaźnik przesunąć na 2:54-2:57/km. Czy to się uda? Nie wiem, będę  próbować, ale na pewno nic na siłę, ponieważ w tym sezonie najważniejsze dla mnie jest utrzymanie ciągłości treningu przez cały rok, nawet za cenę wyniku na mecie. Tertio, to szkoda, że nie było mi dane osiągnięcia kolejnego brzydkiego zwycięstwa haha, a tak to zobaczyłem nagłówek “Chabowski dopiero szósty” 🙂 Ciekawe, co trzeba zrobić, aby przeczytać np. “Chabowski pierwszym Polakiem na mecie”, albo “Przyzwoity występ Chabowskiego” itp. Cóż, nigdy nie byłem “dupolizem” i “dupowłazem”, więc pewnie muszę się przyzwyczaić do takich tytułów – klikalność musi się zgadzać  haha.

Drogi czytelniku, jeżeli to czytasz to znaczy, że wytrwałeś do końca i tak strasznie Ciebie nie zanudziłem. Dzięki, że wpadłeś i do następnego. Piona !

29060318_1637037093038598_8362157528139943610_o

Maniacka Dziesiątka 2018

Hm? od czego powinienem zacząć dzisiejszy wpis na blogu? Czy o podsumowania obozu w Hiszpanii, czy przejść do rzeczy i od razu zacząć “nawijać” o pierwszych zawodach tego sezonu? Myślę, że jako influencer szanujący czas swoich czytelników : ) przejdę od razu do konkretów, a podsumowanie obozu zostawię sobie na osobny artykuł.

Do Poznania przyleciałem w czwartek prosto z Alicante. Na szczęście nie doznałem szoku termicznego i pogoda w Polsce była nad wyraz akceptowalna. Jeszcze przed wylotem dałem sobie trochę popalić i dołożyłem do pieca z mikrocyklem treningowym. W Ostatnich 11 dniach przed Maniacką zaliczyłem:

-Tempo run 10km – 30:14

-Bieg ciągły 14km – 3:25/km

-Podbiegi 10x200m

-Long Run 26km – 3:38/km

-Pobudzenie siłowe – 10×100 marsz siłowy/100m RTM

-15x400m -66s rest 1:10-1:15

-Szybsze 15km – 3:38/km

Czwartek był dniem podróży i wolnym od treningu. Nogi trochę odpoczęły, a moim zadaniem było złapanie świeżości w ostatnich dniach do niedzieli. Piątek to 10km i 10×100 RTM, sobota natomiast 8km+6×100 RTM. Wiem, że dla wielu natężenie treningu może się wydawać spore. W moim odczuciu takie było, nie mniej jednak start w Poznaniu był dla mnie czysto treningowy – przystankiem do celu. Oczywiście stojąc na starcie zawsze chce walczyć o zwycięstwo, a taktykę dostosowuję do rywali, pogody i własnego samopoczucia.

Niedziela zaskoczyła chyba wszystkich biegaczy temperaturą i świecącym słoneczkiem. Jak to jednak bywa, przy takich nagłych ociepleniach często towarzyszy temu porywisty wiatr. Nie inaczej było w niedzielę, dało się odczuć mocne podmuchy wiatru w drugiej części dystansu. Moim założeniem na ten bieg było się zmęczyć, ale nie wyjechać do “porzygu”, ponieważ tydzień po Maniackiej biegnę półmaraton w Gdyni. Drugi aspekt tego startu jest taki, że niewątpliwie byłem zmęczony po obozie, gdzie nie miałem odnowy oraz był to mój pierwszy start po dłuższej przerwie. Człowiek w takich sytuacjach jednak nie do końca wie, jak jego organizm zareaguje w boju : ) Podsumowując start był czysto kontrolny.

Po tylu latach trenowania podchodzę do startów już bardziej na znieczuleniu. Rywali nie obawiam się w ogóle, natomiast bardziej stresuje mnie wysiłek, który mnie czeka. Nie ma się co oszukiwać, w końcu przyjdzie taki czas, kiedy młodszy zawodnik zacznie mnie ogrywać i powoli się z tym oswajam hehe. Niech próbują, a ja staram się nie dać : ) W Poznaniu pisząc potocznie “na papierze” najgroźniejszym rywalem był dla mnie Adam Nowicki. Do końca nie znam możliwości finiszowych Adama, ale ja na obozie trochę nad tym pracowałem. Z nikim na nic przed biegiem się nie umawiałem. Swoją taktykę uzależniałem głównie od samopoczucia i sytuacji, jaka się wyklaruje na biegu.

Wystrzał startera i poszły konie po betonie. Pierwszy kilometr z górki, więc wiadomo, że będzie szybki. Zegarek wskazał 2:46 i pierwsza myśl, że zapłata za to przyjdzie już niedługo haha. Pierwszy kilometr biegniemy z Adamem obok siebie, ale widzę, że kolega ma dużą chęć prowadzić, więc oddaję mu pałeczkę pierwszeństwa. Międzyczas na 3km wskazuje 8:40, czyli nadal szybko. Biegnie mi się jeszcze w miarę swobodnie, choć czuję już wysoki kwas podniesiony zapewne pierwszym szybkim kilometrem. Mijamy znacznik 5km i 14:35 na zegarku. Nogi mam już trochę mięciutkie i podmęczone, oddechowo jest bardzo dobrze, jednak nogi bez luzu i świeżości. Pojawia się pierwszy kryzysik, choć mój rywal przechodzi także swój, ponieważ tempo spada. Biegnę sobie spokojnie za Adamem i czekam, co się wydarzy. Kolejne kilometry to swobodne bieganie tempem 3:02/km i już wiem, że pobiegnę za rywalem do końcówki i poddaję testom swój finisz. Finisz nigdy nie był moim atutem. Oczywiście nie należę do najwolniejszych zawodników w stawce, ale byli i dalej są zawodnicy ode mnie szybsi na finiszowych metrach. Dlatego jestem znany z nadawania bardzo mocnego tempa od początku do końca, ponieważ chcę uniknąć starć finiszowych i staram się zabić tempem swoich rywali. Bardzo wiele biegów wygrałem w ten sposób. Czasami się nie udawało i dostawałem baty na końcu. Kenijczycy też mnie znali z tego, że biegnę często mocno od początku i to wykorzystywali. Prosty przykład z półmaratonu we Wrocławiu, kiedy dostałem zmianę na 20km, gdzie nadawałem tempo przez cały dystans : ) Drugi to Mistrzostwa Polski na 10km. Mając na plecach dobrych finiszerów np. A. Kozłowskiego, czy R. Kłeczka nie mogłem sobie pozwolić na truchtanie : ) Biegłem mocno swoje i wygrywałem złote medale, a moi koledzy dziwnym trafem zawszy byli drudzy wykorzystując swój finisz : ) Nie mniej jednak są biegi, kiedy trzeba zachować trzeźwość umysłu i pobiec z mniejszym nakładem sił – taki był właśnie w Poznaniu.

Wracając do relacji to ostatnie dwa kilometry to raczej bieg bez historii. Biegnę za rywalem i czekam na to, ile sił uda mi się wykrzesać na ostatnich 500-400m. Postanawiam ruszyć i czuję moc pod kopytem. Rywal nie odpowiada na mój atak, wbiegam na metę bez zagrożenia. Wynik nie powala na kolana, nogi mam zmęczone, oddechowo natomiast czuję się bardzo dobrze. Pierwsza myśl to taka, czy jednak plan treningowy nie był zbyt wymagający? Po głębszej refleksji nie ma to znaczenia, ponieważ wynik na Maniackiej nie był celem, a środkiem.

Co się wydarzyło po biegu? Podziękowałem sobie z Adamem za bieg i poszliśmy na kontrolę antydopingową, gdzie sobie pogadaliśmy o przygotowaniach, o sezonie 2018, o biegu i współzawodnictwie. W internecie na pewnym portalu zrobiła się tzw. “gówno burza” o stylu w jakim wygrałem bieg. Z jednej strony mnie to śmieszy, bo człowiek, który to napisał nie ma pojęcia o bieganiu i rywalizacji na biegach ulicznych. Z drugiej strony zaś, czułem się trochę zirytowany, ponieważ większość środowiska biegowego przez lata mojej kariery zna mnie z tego, że jestem jednym z nielicznych zawodników, którym zawsze zależało na wynikach i mocnym bieganiu na zawodach, które mają znaczenie. Przez wszystkie lata, kiedy trzeba było zdobywać minima na imprezy mistrzowskie, gdzie walczyło się o znaczące laury to ja dyktowałem mocne tempo. Niejednokrotnie szukałem zawodników do współpracy na mitingach i Mistrzostwach Polski do dyktowania mocnego tempa itp. Czemu na MP? Ponieważ wtedy spotykała się grupa najlepszych biegaczy w kraju i często była to jedyna okazja do mocnego biegania.   Żeby nie być gołosłownym podam tylko kilka przykładów:

Pierwsze moje MP na 10000m w Warszawie (chyba 2007r.) Prowadzi podajże Mariusz Giżyński jako pace 4km, po 5km wychodzę i prowadzę bieg jako gówniarz do 9900m i zmianę daję mi na finiszu Michał Kaczmarek – zdobywam srebro. Wynik 28:37

-MP 10000m Kozienice. Przez 3km prowadzi Łukasz Skoczyński jako pace i potem prowadzę bieg do samego końca. Wygrywam z wynikiem 28:44.

-MP 10000m w Kędzierzynie Koźlu – Prowadzę bieg przez 17 okrążeń. Współpracuję na biegu z Henrykiem Szostem. Przez ostatnie 2km zmiany mi jednak nie daje i czeka na końcówkę. Finiszuję w 63s i wygrywam z rekordem życiowym 28:27, Henryk też posiada z tego biegu życiówkę, chyba 28:31.

– Młodzieżowe Mistrzostwa Polski na 5000m – na każdych współpracuję z A. Gardzielewskim, aby zgubić czających się szybszych kolegów. Zawsze jestem drugi i przegrywam na finiszu : ) Arek, na 3 starty z tego, co pamiętam zdobywa tylko raz brąz w Grudziądzu.

-MP 5000m w Bydgoszczy. Prowadzę bieg na początku z A.Gardzielewskim potem samemu do 4700m. Dostaję zmianę od szybkich kolegów i zdobywam 4 miejsce hehe.

Dlatego jak czytam wpisy pseudo portalu i jakiegoś dzieciaka o brzydkim zwycięstwie, to co najwyżej mogę się tylko uśmiechnąć i być do tego zdystansowanym. Oczywiście jeżeli mam taką moc sprawczą to mogę się wypowiedzieć na ten temat na własnym blogu : ) Czemu o tym piszę? Z doświadczenia wiem, że za tydzień już nikt nie będzie o tym pamiętał, bo pamięć kibica jest krótka, natomiast dając się manipulować pseudo dziennikarzynom nabijacie im w kieszeń trochę zaskórniaków podbijając im zasięgi : ) Przecież nie prowadzą tego portalu dla WAS charytatywnie.

To dopiero początek sezonu, a moim głównym celem jest przebiegać go na dobrym poziomie bez kontuzji i przerw w treningu. Drogi czytelniku, trzymaj kciuki i do następnego.

 

5986111ab7d62_p

Mistrzostwa Polski 10km – Część II

część II

Od samego początku ruszam bez kalkulacji i biegnę mocno. Dominik to “mój” bieg, ciężka trasa nie wybacza nieprzygotowania. Lubię ten bieg, bo wiem, że trudy tej trasy wytrzymują tylko mocne charaktery. Pierwszy kilometr mijam w czasie 2:50/km. Na moich plecach dwóch Polaków: Tomek Grycko i Szymon Kulka. Dokładnie takiego scenariusza się spodziewałem. Prowadzę mocno całą grupę, mijamy drugi kilometr i międzyczas wynosi 2:54. Trener Tomka krzyczy w euforii, że jest dobrze i ma mnie tylko trzymać. Ten okrzyk działa na mnie trochę jak płachta na byka i na trzecim okrążeniu, a dokładnie na zbiegu ulicą Długą dociskam śrubę i urywam się grupie. Pościg za mną podejmuje Kenijczyk. Trzeci kilometr minimalnie szybciej od drugiego, czyli 2:53. Ewidentnie poczułem mój atak w nogach i tempo czwartego kilometra spadło na 2:56.

W tym momencie inicjatywę przejmuje Kenijczyk i próbuje mnie zgubić. Staram się do tego nie dopuścić i mam minimalną stratę około 5 metrów. Cierpię cały 5 kilometr, ale trzymam jego plecy. Połowę dystansu mijamy z czasem 14:25, czyli idealnie tyle ile zakładałem przed biegiem. Niestety na zbiegu nie jestem w stanie utrzymać wysokiej kadencji i moja moc spada, a Kenijczyk odskakuje mi na 15-20m. Od 6 kilometra już nie monitoruję kolejnych międzyczasów, a staram się jeszcze powalczyć i dojść do prowadzącego Kenijczyka. Niestety między 6 a 8 kilometrem biega mi się zdecydowanie najgorzej, mam ciężkie ręce i nogi, ewidentnie kwas mlekowy mnie zalał i organizm ma problem z jego utylizacją. Moja strata do prowadzącego wynosi około 30-40 metrów. W tym momencie już wiem, że tego dnia nie wygram biegu. Odwracam się na prostej i wypatruję rywali podążających za mną. Nikogo nie widzę, więc postanawiam po prostu dobiec do mety, już bez większego kosztu dla organizmu. Ostatnie 2 kilometry są najwolniejsze z całego biegu. Na ostatniej prostej przyśpieszam jeszcze trochę, aby sprawdzić samego siebie, czy jestem w stanie zwiększyć rytm i zafiniszować ostatnią dwusetkę. Mijam metę z czasem 29:10, choć w wynikach końcowych widnieje 29:14.

Pierwsza myśl jaka przychodzi mi do głowy jest taka, że to całkiem przyzwoity wynik. Spodziewałem się takiego czasu, ale chciałbym biegać zdecydowanie szybciej, czyli mijać linię mety jakieś 20 sekund wcześniej. Odwracam się za siebie, ku mojemu zaskoczeniu na metę wbiega na drugim miejscu stary biegowy wyjadacz Artur Kozłowski. Cieszę się z tego, ponieważ z Arturem znamy się od wielu lat, wygrałem u niego na weselu konkurs w trakcie oczepin hehe. Stare wilki utarły nosy młodym wilczkom : )

Razem udzielamy pierwszych wywiadów, choć czuję się nieswojo. W głowie kłębią mi się myśli, co muszę robić i jak trenować, aby na tej ciężkiej trasie łamać 29 minut. Powinienem się cieszyć z kolejnego tytułu Mistrza Polski, jednak od kilku lat prezentuję na tej trasie podobny poziom. Z jednej strony wiem, że przygotowania były bardzo krótkie i powinienem być zadowolony, z drugiej jednak chciałbym wygrywać te biegi z lepszymi czasami. Oczywiście trzeba sobie jasno powiedzieć, że na tej trasie mój wynik można skorelować z wynikiem około 28:50 na trasie, która bardziej predysponuje do szybkiego ściągania. Niemniej jednak jest to ulubione w sporcie gdybanie ; ). Ile razy słyszymy: gdyby trasa była inna, gdyby pogoda była lepsza, gdybym miał więcej czasu i więcej zdrowia etc.

Po biegu pierwszy raz w historii moich startów w Gdańsku idę lekko wytruchtać 2 kilometry. Znaczy to tyle, że mięśniowo dobrze odczułem wyścig. Nie mam zniszczonych nóg, mam chęć pogibać się z Arturem i wymienić się poglądami o tym, co właśnie stało się już historią. Biegniemy swobodnie i rozmawiamy. Gadamy o tym, co nas czeka w przygotowaniach do maratonu i jakie mamy plany na trening. Na wiele kwestii mamy zbliżone poglądy, a w niektórych tematach diametralnie się różnimy.

Wracając do biegu to moim zdaniem tytuł Mistrza Polski już nic nie znaczy i został zdeprecjonowany. Nie masz dzięki temu absolutnie żadnych korzyści, czy to szkoleniowych, czy finansowych. Relacji w mediach z tych eventów brak lub są mikroskopijne i śledzone tylko przez bardzo wąskie grono kibiców. Poziom wielu konkurencji biegowych jest bardzo niski. Nie dziwi mnie to, choć nie będę rozwijał teraz tego tematu. Chcę tylko napisać, że wielu utytułowanym zawodnikom ciężko jest utrzymać wysoki poziom motywacji, a ci starsi jak ja, czują się już powoli wypaleni. Ja osobiście już nawet sam nie wiem, ile tych medali w karierze zdobyłem, przecież i tak już nikt o tym nie mówi i nikogo to po chwili nie interesuje. Kurz po zawodach opada bardzo szybko. Decydenci nie są zainteresowani szkoleniem biegów długich, więc poziom z roku na rok będzie niższy. To pewne, bo po nas została już tylko spalona ziemia. Nie ma młodych zawodników na horyzoncie, przynajmniej ja ich nie widzę, może patrzę nie w tym kierunku?

Podsumowując ten wpis odniosę się trochę do statystyk. Na 5 startów w ulicznych Mistrzostwach Polski zdobyłem 5 tytułów mistrzowskich. Od 2011 roku nie ma Polaka, który osiągnął lepszy czas ode mnie na dystansie 10000m i na dystansie półmaratonu. Sam nie wiem, czy jest to powód do dumy i euforii, czy raczej temat do refleksji? Wiem natomiast jedno – mam ochotę na więcej! Będę próbował biegać lepiej, choć w polskich warunkach szkoleniowych jest to nie lada wyzwaniem. Mam nadzieję, że w chwilach porażek i zwątpienia będę miał w was oparcie, bo takie chwile niewątpliwie nadejdą. Choćby dlatego, że winter is coming :  )

kontakt

Mistrzostwa Polski 10km – Bieg Św.Dominika 2017

CZęść I

Do Mistrzostw Polski na dystansie 10km przygotowywałem się dość krótko, bo od początku czerwca. Historia lubi się powtarzać, ponieważ podobny scenariusz przerabiałem w roku 2015, kiedy też wracałem do treningu po urazie. Dwa miesiące czasu to jest krótki okres, zwłaszcza, że o formie, czy dobrej dyspozycji nie mogło być mowy po ponad miesięcznej pauzie od jakiegokolwiek treningu.

Głównym pierwszym celem był dla mnie powrót do odpowiednich prędkości oraz odzyskanie potencjału siłowego, aby móc szybko biegać. Jak jesteś słaby po kontuzji to naprawdę nie jest łatwo odzyskać w krótkim czasie to, na co pracowałeś większość zimy. Trening jest obciążający i trochę ryzykowny, ale zależało mi na tym, aby dobrze wypaść na Mistrzostwach Polski i chciałem podjąć to ryzyko, zwłaszcza, iż miałem doświadczenie z roku 2015.

W pierwszych 3-4 tygodniach skupiałem się na biegach ciągłych w przemianach głównie tlenowych, sile na siłowni oraz sile specjalistycznej w terenie (marsze siłowe, skipy, podbiegi etc.). Oczywiście dodawałem też krótkie akcenty szybkościowe, aby pobudzać organizm i przyzwyczajać go do wysokich prędkości i do tolerancji zakwaszenia krwi. Były to odcinki od 400m do 1000m. Następnie przyszedł czas na zejście z siły kosztem treningów tempowych już na dłuższych odcinkach. Uwierzcie mi, że były to dla mnie cholernie ciężkie treningi, gdzie musiałem dużo wycierpieć. Jechałem na te jednostki jak na “ścięcie” i musiałem nieźle oszukiwać głowę i dobrze się do tego motywować. Pomagały mi w tym moje ulubione kawałki, które puszczałem w aucie naprawdę głośno jadąc na trening. Umówmy się, że nie jest łatwo zrobić mocny trening samemu, który jest niemal symulacją zawodów. Jeden z tych treningów został uwieczniony przez ekipę Mateusza Jasińskiego i jest dostępny w zakładce Multimedia.

Moje jednostki tempowe w okresie przygotowań do MP wyglądały następująco:

2x10x400m po 69s-70s rest 1min
ZB 12x2min rest 2min
10x1km po 2:55-3:00 rest 2min
15x500m po 1:25-1:24 rest 1:30
4x2km+2x1km po 5:55-5:50 + 2:50
10x1km po 2:50 rest 2min
5x2km po 5:45-5:33 rest 3:30
10km Tempo run ? 29:44

Do startu w Gdańsku byłem przygotowany dość solidnie, ale jednak w ostatnim tygodniu czułem się trochę przemęczony. Organizm odczuł mocne bodźce treningowe i musiał je przetrawić. Trochę niepokoju było w ostatnich dniach, bo na rozbieganiach czułem się średnio, ale nie takie rzeczy się przechodziło przez te wszystkie lata. Do Gdańska jechałem z nastawieniem na mocne tempo od początku w granicach 2:55-2:54. Miałem też swój plan taktyczny na młodego głodnego wilczka Szymona Kulkę, który robi wszystko i stara się jak może, aby ze mną wygrać na zawodach :  )

Tradycją u mnie jest już jazda do Gdańska skm-ką. Nie lubię męczyć się jazdą samochodem przed ważnymi startami, zwłaszcza, że centrum Gdańska o tej porze dnia i roku jest nabite do granic możliwości. Na zawodach zawsze kibicują mi rodzice, z którymi wracam autem do domu i pełnym bagażnikiem nagród i produktów z jarmarku Dominikańskiego. W biurze zawodów jestem o 14:00 i odbieram pakiet startowy, start do biegu jest dopiero o 17:30, rozgrzewka zaś o 16:30, więc trzeba coś ze sobą zrobić. Mam tu na myśli tzw. mulenie do startu, czyli wyłączasz system na godzinę lub dwie i nie myślisz o tym, co Cię czeka za moment :  ) Nie każdy to potrafi, trzeba się tego nauczyć. Musisz umieć się wyłączyć, a zarazem kiedy trzeba zachować poziom motywacji i adrenaliny przedstartowej. Jak myślisz cały czas o zawodach i się stresujesz, to po prostu tracisz energię i często jesteś spalony przed wystrzałem startera. Powiem wam, że często lubię nakręcać sytuację i pompować balonik, bo zazwyczaj moi rywale pękają, a ja trzymam ciśnienie w ryzach haha. Na co dzień jestem wybuchową osobą i dosyć łatwo mnie wyprowadzić z równowagi, ale jeżeli chodzi o współzawodnictwo sportowe to taki stan mnie nakręca i jeszcze bardziej motywuje.

Na rozgrzewkę chodzę samemu, ponieważ biegam szybko i nikt z Polaków nie chce się ze mną rozgrzewać. Robię 4km po 4:00-3:40, sprawność, toaleta, zmiana butów i koszulki, trochę wazeliny pod pachy, butelka wody w rękę i idę na prezentację elity i rytmy dogrzewające. Zabijam rywali wzrokiem, witam się z tymi z kim się znam osobiście. Po “Keniolach” jak zwykle nie widzę stresu, większość młodych już niestety spalona i trzęsąca, tylko kilku starych wyjadaczy “stay calm”, choć wiem, że tylko dwa nazwiska stać na to, aby zaryzykować mocne tempo od początku, kosztem nawet zdobytego medalu. Jest gorąco i sucho, pył gryzie w gardło. Za dosłownie kilka minut wiem, że będę walczył z Kenijczykiem i będę się musiał wyjechać do końca na tej trudnej trasie. Jestem na to przygotowany mentalnie, przypominam sobie ciężkie momenty treningów, kiedy to musiałem myśleć o tym właśnie dniu, aby być gotowy!

Starter oddaje strzał na starcie honorowym i mamy 400m dobiegu do linii startu ostrego. Robię jeszcze jeden dynamiczny rozgrzewający rytm i ustawiam się na linii w pierwszym rzędzie. Sędzia sprawdza obecność wszystkich zgłoszonych zawodników i nadchodzi chwila skupienia. Zaczyna się odliczanie 10, 9………3, 2, 1……..START.

CDN.

Drogi czytelniku, jeżeli podoba Ci się mój wpis to będzie mi miło, gdybyś zechciał go podać dalej i udostępnić. Niech Twoi znajomi, którzy tu jeszcze nie zagościli także zasięgną informacji o treningu i moim podejściu do uprawiania sportu. 

Ze sportowym pozdrowieniem,

MC

10.PKO Poznań Półmaraton. Foto Adam Ciereszko (4)

Lębork, bieg Św. Jakuba.

Ten start/trening spadł mi z nieba. Trochę to zabawna historia, trochę trąci amatorszczyzną organizacyjną, ale cieszę się, że pobiegłem w Lęborku i zrealizowałem zaplanowany bodziec treningowy. Może jednak zacznę od początku.

Po udanym starcie w półmaratonie Poznańskim pod koniec marca dalej kontynuowałem przygotowania do Wojskowych Mistrzostw Świata w maratonie. Trening szedł dobrze, miałem opracowane prędkości przy dużym kilometrażu. Byłem naprawdę zadowolony. Niestety przydarzył mi się uraz, którego nigdy przez 17 lat kariery nie doznałem. Prawdopodobnie mnie przewiało i nabawiłem się okropnego zapalenia nerwu kulszowego. Stan był tak poważny, że nie mogłem swobodnie chodzić, a co dopiero biegać. Musiałem rzucić biały ręcznik i poddać start w maratonie wiosennym. Sport często bywa brutalny, a ja przekonałem się o tym nie pierwszy raz. Sukcesy mieszają się z porażkami bardzo często, jak w kalejdoskopie. Nie jest lekko, ale nie można się poddawać. Musiałem się szybko postawić na nogi i myśleć, co dalej, bo to przecież początek sezonu.

Pauzowałem długo, bo prawie 5 tyg. Do treningu wróciłem na początku czerwca. Pierwsza myśl jaka przyszła mi do głowy to ustalenie głównego celu na jesień i małych celów pośrednich. Wybór padł na Poznań maraton. To miasto przynosi mi szczęście, a do tego jest dla mnie gościnne 🙂 Wziąłem do ręki kalendarz i zacząłem liczyć. Wyszło 19 tygodni, sporo czasu na trening, choć forma w lesie po długiej przerwie. Opracowanie koncepcji treningu nie jest wcale takie łatwe, choć mam już spore doświadczenie. Z racji tego, że MP na 10km są bliskie mojemu sercu, to bez zastanowienia podkreśliłem tę datę w kalendarzu. Następnie musiałem opracować koncepcję bezpośredniego przygotowania do docelowego startu. W grę wchodziły dwie daty startu kontrolnego w półmaratonie. Padło na Półmaraton Praski. Od tego startu do maratonu jest jeszcze 6 tygodni, czyli sporo czasu, aby zregenerować mocną jednostkę jaką jest 21km oraz na wykonanie jeszcze krótkiego mikrocyklu.

Pierwszą rzeczą po urazie jaką musiałem wykonać, to spokojny trening bazowy, aby przetestować układu ruchu. Po 2 tygodniach wprowadzenia, gdzie głównie zwiększałem kilometraż i pracowałem nad odbudowaniem potencjału siłowego musiałem wziąć się za opracowywanie prędkości, a raczej powrót do normalnych prędkości. To chyba najgorszy okres dla biegacza po przerwie. Trzeba sporo wycierpieć na treningu, a dodatkowo trzeba ogromnej cierpliwości i pokory. Jeden trening za dużo, jedna jednostka za mocno i za szybko i kolejny uraz gwarantowany. W tym okresie musiałem pracować dalej nad siłą, musiałem dodać do tego intensywny trening powtórzeniowy na wysokim kwasie i ponadto powoli zwiększać objętość. To naprawdę niewdzięczny okres, gdzie łatwo o błędy, ale o tym w innym wpisie. Z mojej perspektywy to temat to kilka długich akapitów 🙂

“Tip dla was. Temat był poruszany u mnie na live czacie. Gdy wracacie po urazie/kontuzji warto zacząć od samych spokojnych biegów i co najwyżej rytmów np. 6-10x100m i oczywiście nie zaniedbywać treningu sprawnościowego. Warto użyć zasadny powtórzonego treningu, czyli powtarzacie dwa razy ten sam trening i dopiero dodajecie coś nowego. Dla przykładu: Easy 6km+spr i następny trening Easy 6km+spr. Następnie Easy 8km i kolejny trening Easy 8km+spr. Bezpiecznie jest zwiększać kilometraż tygodniowy nie więcej jak o 10% w stosunku do minionego tygodnia”.

Wracając do Lęborka i startu kontrolnego. Tego startu nie planowałem, ponieważ od lat odbywał się tydzień przed Mistrzostwami Polski. Znam siebie i wiem, że 10km tydzień w tydzień może różnie na mnie wpłynąć, zwłaszcza po tak krótkim okresie treningu po urazie. W tym konkretnym tygodniowym mikrocyklu miałem zaplanowany trening powtórzeniowy 5x2km (wtorek) oraz tempo run 10km (piątek). Jakież było moje zdziwienie, kiedy to w czwartek, czyli na 2 dni przed startem dowiedziałem się, że bieg Św. Jakuba odbywa się w tym roku na 2 tygodnie do Mistrzostw Polski, a nie jak było dotychczas na tydzień przed ostrym ściganiem w Gdańsku. Decyzja o przełożeniu piątkowego tempo run na sobotę była szybka i konkretna. To tylko jeden dzień, a perspektywa zarobienia trochę ?floty? i pogodzenia tego z takim samym treningiem była tym bardziej mobilizująca. Ponadto łatwiej zrealizować trudną jednostkę treningową na starcie kontrolnym, ponieważ dochodzi do tego nutka rywalizacji i adrenaliny. Do Lęborka mam zaledwie 35km, więc był to kolejny argument, aby tam wystartować. Mój plan treningowy do startu w Lęborku w tygodniu startowym wyglądał następująco:

N: Long 30km avg 3:31/km

P: Easy 14km+spr+10×100 RTM

WT: I Easy 4km+spr+Tempo 5x2km rest 3:30+2km TR (5:45, 5:38,5:41,5:42,5:33)

II Easy 10km+spr

SR: I 20km avg 3:50+ spr

II Easy 10km+spr

CZW: I Easy 16km+spr

II Easy 10km+spr

PT: Easy 14km+spr+10×100 RTM

S: Lębork ? Tempo run 10km: 29:42

N: Long 25km avg 3:50

Te 8 dni było dla mnie naprawdę mocne, ponieważ oprócz objętości zawierały dwa mocne akcenty tempowe i dwa longi w terenie. Tutaj popełniłem jeden błąd treningowy, ale o tym w kolejnym wpisie, ponieważ trzeba tutaj trochę szerszej perspektywy. Błędy w treningu się zdarzają, ale jak wiadomo dowiadujemy się o nich  po czasie 🙂

Trening zrealizowałem w 100%, bieg wygrałem w czasie 29:42. Same superlatywy. Zabrakło niestety 5s do rekordu trasy samego mistrza Świata Abela Kirui. Stało się tak z dwóch powodów. Primo, ponieważ wyłączyłem funkcję autolap w zegarku i nie mogłem skontrolować międzyczasów. Robiąc rozgrzewkę zauważyłem znacznik pierwszego kilometra i błędnie uznałem, że trasa jest oznaczona na każdym kilometrze. Secundo, ponieważ trasa w Lęborku jest na pętlach (4 okrążenia).  Już pod koniec pierwszej pętli dublowałem biegaczy w wąskim gardle starówki, gdzie mój bieg bardziej przypominał slalom gigant, niż równy i mocny wyścig. Od 2 pętli skupiasz się tylko na wyprzedzaniu i mijaniu zawodników, kilka razy musiałem mocno wyhamować prawie do zera, aby nie doszło do kolizji bądź trącenia kogoś barkiem. Oczywiście takie biegi mają swój klimat i są fajne, bo masz kontakt z biegaczami, którzy często dopingują i uskrzydlają biegaczy, ale nie można mówić na takich biegach o rekordach, czy mocnym bieganiu.  Finalnie wyjazd się udał i dodatkowo wciągnąłem z żoną Moniką super hamburgersa po zawodach hehe 🙂