mobile

Trening wprowadzający po kontuzji.

Pierwsze biegowe dni

Od czego by tu zacząć, aby ten wpis miał jakąś normalną konstrukcję i nie był chaotyczny, a zarazem był dość krótki, abyście znaleźli czas na czytanie i oglądanie? Hm…..w dzisiejszej obrazkowej cywilizacji rodem z Instagrama nie jest to łatwe. Lepiej wrzucić głupkowate zdjęcie niż spłodzić jakiś tekst, który dodatkowo chce ktoś czytać. Cóż…….spróbujmy, może kogoś to zainteresuje i dotrwa do końca. 

Podsumowując i zamykając temat mojej kontuzji i złamania. Przerwa trwała 10 tygodni, 4 tygodnie nie robiłem nic, potem zacząłem robić siłę na siłowni w bucie ochronnym i ostatnie 2 tygodnie zacząłem jeździć na rowerze.  To chyba tyle,  krótko i konkretnie.  Jak wygląda protokół powrotu do biegania po długiej przerwie? Długiej, czyli miesięcznej i dłuższej, kiedy to np. jesteśmy po zabiegu operacyjnym, czy po prostu długo dochodziliśmy do siebie.  Pierwszym etapem winna być ukierunkowana rehabilitacja i praca z terapeutą. Nie warto na tym oszczędzać, bo często historia pisze scenariusze, że po spartaczonej rehabilitacji bądź żadnej wywalamy dużo większą mamonę na naprawę szkód. Następnie ja osobiście zaczynam testować układ ruchu na marszobiegach w terenie. Zazwyczaj zaczynam od 4km i kończę na 6km. Robię 1min marszu, 1 min truchtu i zawsze stosuję zasadę powtórzonego treningu. Czyli jeżeli dwa treningi z rzędu mój organizm zaakceptuje wysiłek bez bólu w trakcie, czy po wykonanym treningu to dokładam obciążenia. Kolejno robię 2min na 2min, 3min truchtu na 2 min marszu. Na tym kończę zabawę i zaczynam truchtać i stosować wysiłek ciągły. Zazwyczaj jest to 4-6km i znowu stosuję zasadę powtórzonego treningu. Celem jest spokojne wprowadzenie i stopniowe zwiększanie objętości, przyzwyczajanie układu ruchu do obciążeń i pobudzanie układu krążenia, czyli powrót z głębokiego “rowu mariańskiego” w poszukiwaniu słońca i poprawy dyspozycji : ) Obowiązkowo dalej się rehabilituję i staram się pracować nad słabymi komponentami, stosuję mobilizację stawową i stretching oraz ukierunkowane ćwiczenia rehabilitacyjno – wzmacniające (rehab exercise). Dobrym rozwiązaniem mógłby być też trening biegowy (wprowadzający) na bieżni antygrawitacyjnej, ale nie mam w tym doświadczenia, choć wiem, że ta metoda staje się popularna.

 

W momencie kiedy zaczynam codziennie biegać spokojne easy runy (BC 1, OBW 1, BS 1) stosuję dużo treningu sprawnościowego, siłowego (hipertficznego) i można nazwać to treningiem bazowym. Bawię się dużo na siłowni, stosuję proste środki biegowe, powoli zwiększam objętość bieganych kilometrów. Żeby nie było kolorowo to w tym okresie zawsze coś boli, chodzisz obolały po siłowni, wchodzisz w bieganie i często coś doskwiera (wybierz sobie co chcesz: rozcięgno, Achilles, piszczele, łydka, pasmo), zazwyczaj od pasa w dół. To normalne, ciało adaptuje się do obciążeń i rzadko kiedy idzie jak po maśle. Chyba nikt nie lubi wracać po długiej przerwy i mozolnie odbudowywać formę, bo nie dość, że jesteś słaby na maxa, to jeszcze coś zawsze boli! Przynajmniej ja tak mam : )  Do pozytywnych aspektów powrotu do biegania na pewno trzeba zaliczyć fakt, że “finally”  schodzimy z wagą w dół. Ja podczas przerwy przytyłem praktycznie 6kg, a licznik mojej wagi wskazywał 63 kg, czyli mój absolutny rekord. Nigdy tyle nie ważyłem. Nie ma co ukrywać, że czułem się jak czołg na pierwszych wybieganiach. Wiem także, że to kwestia miesiąca i waga spadnie, a mnie zacznie się biegać znacznie lepiej.

Podczas pierwszych treningów czułem się bardzo słaby pod względem wydolnościowym. Miałem wysokie tętno wysiłkowe na de facto dla mnie śmiesznej prędkości. Trzeba się w tym okresie uzbroić w cierpliwość i dać sercu czas na adaptację. Nogi pracowały u mnie dobrze, ponieważ miały zachowany tonus mięśniowy, dzięki treningowi na siłowni. Pierwsze easy runy wychodziły mi po 4’25”-4’30”/km na HR 140. Po 2 tygodniach takiego rozbiegiwania się przyszedł czas na pierwszy szybszy bieg, czyli coś na kształt 1.5-2 zakresu, oczywiście zawsze w crossie. Tutaj daje o sobie znać nie tylko słaba dyspozycja tlenowa, ale także osłabiony potencjał siłowy w specyficznej pracy biegowej. Pierwsze trening, mianowicie 10km przebiegłem po 3:57/km na masakrycznym tętnie 149 średnim. Porównując to do moich długich biegów  30-32km po 3:30/km na HR 140 na tej samej trasie widać jak na dłoni, że forma spada bardzo szybko, a odbudowanie jej zajmie sporo czasu. Po wstępnym okresie treningu bazowego przyjdzie czas na trening akumulacyjny, ale o tym już w następnym wpisie podsumowującym miesiąc Grudzień.

Podsumowanie:

  • W czasie kontuzji najważniejsza jest ukierunkowana rehabilitacja i praca z wykfalifikowanym terapeutą
  • Warto zaczynać wprowadzenie do treningu od marszobiegów i powoli wydłużać ich dystans i czas truchtu
  • Po wstępnych marszobiegach wchodzimy w wolne ciągłe truchty i stosujemy zasadę powtórzonego treningu.
  • Skupiamy się w dalszym ciągu na rehabilitacji, sprawności i ćwiczeniach wzmacniających. Pracujemy nad swoimi dysfunkcjami.
  • Dbamy o odnowę biologiczną i pracujemy nad ściąganiem napięć mięśniowych, które przy powrocie do biegania są znacznie nasilone.
  • Długość wybiegań i kilometraż tygodniowy zwiększamy bardzo powoli.
  • Cieszymy się bieganiem i nie narzekamy, że jesteśmy ciency jak “pasztet” : )

 

Nozynski

“Tata, a Marcin powiedział” – odcinek 1

Nie jest tajemnicą, że od kilku lat jestem trenerem i pod moją opieką zrealizowało swoje cele nie małe grono zawodników.  Siebie trenuję od 2015 r., a swoim doświadczeniem z innymi dzielę się już 5 lat. Praca nad sobą daje mi dużo doświadczenia, ale trenowanie innych to prawdziwy poligon i bagaż doświadczeń. Trening musi być zawsze zindywidualizowany i napisany pod daną osobę. Zawodnicy różnią się poziomem sportowym, stażem treningowym, wiekiem, wykonywaną pracą, mają inne problemy i dysfunkcje do rozwiązania itp. Zadań stojących przed trenerem jest wiele, nie będę ich wymieniał w tym momencie. Postanowiłem ruszyć z cyklem “Tata, a Marcin powiedział”, czyli z opisem zawodników o mnie i współpracy z moją osobą. Każdy zawodnik to inna historia, a one mają to do siebie, że nie zawsze są bajką, gdzie na końcu rycerz zabija smoka i ratuje piękną księżniczkę.  Dzisiaj bohaterem pierwszego odcinka serii jest Darek. Poczytajcie…….

 

“Z Marcinem współpracowałem przez 1,5 roku (od kwietnia 2015 roku). Decydując się na współpracę chciałem poznać jak wygląda prawdziwy maratoński trening. Efektem miał być rekord życiowy w maratonie. Chciałem współpracować z osobą która ma sukcesy w maratonie, a nie tylko słyszała lub czytała o treningu maratońskim. Ze względów oczywistych osoba ta musiała być dużo lepsza ode mnie. Zdecydowałem że jak trenować to z najlepszymi w Polsce. Każdy miesiąc współpracy potwierdzał słuszność mojego wyboru. Szeroka merytoryczna wiedza z metodologii treningu, żywienia oraz całej filozofii okołobiegowej poparta dużym doświadczeniem przełożyły się od razu w rekordy życiowe. Jako osoba mocno wybiegana, poprawienie rekordu życiowego u mnie nie jest już takie łatwe. Mimo to już po 4 miesiącach treningu ustanowiłem nowy rekord w półmaratonie na poziomie 1:10:52. Za miesiąc dodałem do tego rekord życiowy w maratonie 2:25:13 przybiegając pierwszy z Polaków na metę Maratonu Warszawskiego. Po 5 kolejnych miesiącach rekord w półmaraotnie poprawiłem o kolejne 20 sekund.

Cały okres współpracy to przede wszystkim ciągłe zainteresowanie ze strony Marcina wynikami treningów i na bieżąco korygowanie błędów. Treningi dostawałem rozpisywane z zegarmistrzowską precyzją i dostosowane do aktualnych możliwości wykonania przeze mnie poszczególnych jednostek. Czyli to czego nie da rozpiska treningu ściągnięta z Internetu. Żadne pytanie nie pozostaje bez odpowiedzi, a to pozwala na wyeliminowanie bolesnej nauki na własnych błędach. Szczerze polecam współpracę z Marcinem!”

 

 

Darek jest bardzo dobrym zawodnikiem. Jednym z najszybszych jakich miałem przyjemność trenować. Zadania realizował rzetelnie, choć czasami na treningach tempowych poniosła go ułańska fantazja : ) To jeden z nielicznych zawodników, którzy są naturalnie wytrzymali, urodzili się z tym. Trenował 6 razy w tygodniu, a jego maratoński trening oscylował głównie na objętości 90-100 km/tygodniowo. Przyznać trzeba, że nabiegał naprawdę fajne wyniki z takiej zabawy. Zawodnik lubiący mocne treningi i szybkie bieganie, więc czasami potrzebował tzw. hamulcowego : ) Obecnie Darek trenuje samodzielnie i szczerze mu kibicuje. Jutro biegnie w maratonie Warszawskim i mam nadzieję, że powalczy o nowy rekord życiowy. O tym zawodniku możecie przeczytać na jego blogu 

10.PKO Poznań Półmaraton. Foto Adam Ciereszko (4)

Lębork, bieg Św. Jakuba.

Ten start/trening spadł mi z nieba. Trochę to zabawna historia, trochę trąci amatorszczyzną organizacyjną, ale cieszę się, że pobiegłem w Lęborku i zrealizowałem zaplanowany bodziec treningowy. Może jednak zacznę od początku.

Po udanym starcie w półmaratonie Poznańskim pod koniec marca dalej kontynuowałem przygotowania do Wojskowych Mistrzostw Świata w maratonie. Trening szedł dobrze, miałem opracowane prędkości przy dużym kilometrażu. Byłem naprawdę zadowolony. Niestety przydarzył mi się uraz, którego nigdy przez 17 lat kariery nie doznałem. Prawdopodobnie mnie przewiało i nabawiłem się okropnego zapalenia nerwu kulszowego. Stan był tak poważny, że nie mogłem swobodnie chodzić, a co dopiero biegać. Musiałem rzucić biały ręcznik i poddać start w maratonie wiosennym. Sport często bywa brutalny, a ja przekonałem się o tym nie pierwszy raz. Sukcesy mieszają się z porażkami bardzo często, jak w kalejdoskopie. Nie jest lekko, ale nie można się poddawać. Musiałem się szybko postawić na nogi i myśleć, co dalej, bo to przecież początek sezonu.

Pauzowałem długo, bo prawie 5 tyg. Do treningu wróciłem na początku czerwca. Pierwsza myśl jaka przyszła mi do głowy to ustalenie głównego celu na jesień i małych celów pośrednich. Wybór padł na Poznań maraton. To miasto przynosi mi szczęście, a do tego jest dla mnie gościnne 🙂 Wziąłem do ręki kalendarz i zacząłem liczyć. Wyszło 19 tygodni, sporo czasu na trening, choć forma w lesie po długiej przerwie. Opracowanie koncepcji treningu nie jest wcale takie łatwe, choć mam już spore doświadczenie. Z racji tego, że MP na 10km są bliskie mojemu sercu, to bez zastanowienia podkreśliłem tę datę w kalendarzu. Następnie musiałem opracować koncepcję bezpośredniego przygotowania do docelowego startu. W grę wchodziły dwie daty startu kontrolnego w półmaratonie. Padło na Półmaraton Praski. Od tego startu do maratonu jest jeszcze 6 tygodni, czyli sporo czasu, aby zregenerować mocną jednostkę jaką jest 21km oraz na wykonanie jeszcze krótkiego mikrocyklu.

Pierwszą rzeczą po urazie jaką musiałem wykonać, to spokojny trening bazowy, aby przetestować układu ruchu. Po 2 tygodniach wprowadzenia, gdzie głównie zwiększałem kilometraż i pracowałem nad odbudowaniem potencjału siłowego musiałem wziąć się za opracowywanie prędkości, a raczej powrót do normalnych prędkości. To chyba najgorszy okres dla biegacza po przerwie. Trzeba sporo wycierpieć na treningu, a dodatkowo trzeba ogromnej cierpliwości i pokory. Jeden trening za dużo, jedna jednostka za mocno i za szybko i kolejny uraz gwarantowany. W tym okresie musiałem pracować dalej nad siłą, musiałem dodać do tego intensywny trening powtórzeniowy na wysokim kwasie i ponadto powoli zwiększać objętość. To naprawdę niewdzięczny okres, gdzie łatwo o błędy, ale o tym w innym wpisie. Z mojej perspektywy to temat to kilka długich akapitów 🙂

“Tip dla was. Temat był poruszany u mnie na live czacie. Gdy wracacie po urazie/kontuzji warto zacząć od samych spokojnych biegów i co najwyżej rytmów np. 6-10x100m i oczywiście nie zaniedbywać treningu sprawnościowego. Warto użyć zasadny powtórzonego treningu, czyli powtarzacie dwa razy ten sam trening i dopiero dodajecie coś nowego. Dla przykładu: Easy 6km+spr i następny trening Easy 6km+spr. Następnie Easy 8km i kolejny trening Easy 8km+spr. Bezpiecznie jest zwiększać kilometraż tygodniowy nie więcej jak o 10% w stosunku do minionego tygodnia”.

Wracając do Lęborka i startu kontrolnego. Tego startu nie planowałem, ponieważ od lat odbywał się tydzień przed Mistrzostwami Polski. Znam siebie i wiem, że 10km tydzień w tydzień może różnie na mnie wpłynąć, zwłaszcza po tak krótkim okresie treningu po urazie. W tym konkretnym tygodniowym mikrocyklu miałem zaplanowany trening powtórzeniowy 5x2km (wtorek) oraz tempo run 10km (piątek). Jakież było moje zdziwienie, kiedy to w czwartek, czyli na 2 dni przed startem dowiedziałem się, że bieg Św. Jakuba odbywa się w tym roku na 2 tygodnie do Mistrzostw Polski, a nie jak było dotychczas na tydzień przed ostrym ściganiem w Gdańsku. Decyzja o przełożeniu piątkowego tempo run na sobotę była szybka i konkretna. To tylko jeden dzień, a perspektywa zarobienia trochę ?floty? i pogodzenia tego z takim samym treningiem była tym bardziej mobilizująca. Ponadto łatwiej zrealizować trudną jednostkę treningową na starcie kontrolnym, ponieważ dochodzi do tego nutka rywalizacji i adrenaliny. Do Lęborka mam zaledwie 35km, więc był to kolejny argument, aby tam wystartować. Mój plan treningowy do startu w Lęborku w tygodniu startowym wyglądał następująco:

N: Long 30km avg 3:31/km

P: Easy 14km+spr+10×100 RTM

WT: I Easy 4km+spr+Tempo 5x2km rest 3:30+2km TR (5:45, 5:38,5:41,5:42,5:33)

II Easy 10km+spr

SR: I 20km avg 3:50+ spr

II Easy 10km+spr

CZW: I Easy 16km+spr

II Easy 10km+spr

PT: Easy 14km+spr+10×100 RTM

S: Lębork ? Tempo run 10km: 29:42

N: Long 25km avg 3:50

Te 8 dni było dla mnie naprawdę mocne, ponieważ oprócz objętości zawierały dwa mocne akcenty tempowe i dwa longi w terenie. Tutaj popełniłem jeden błąd treningowy, ale o tym w kolejnym wpisie, ponieważ trzeba tutaj trochę szerszej perspektywy. Błędy w treningu się zdarzają, ale jak wiadomo dowiadujemy się o nich  po czasie 🙂

Trening zrealizowałem w 100%, bieg wygrałem w czasie 29:42. Same superlatywy. Zabrakło niestety 5s do rekordu trasy samego mistrza Świata Abela Kirui. Stało się tak z dwóch powodów. Primo, ponieważ wyłączyłem funkcję autolap w zegarku i nie mogłem skontrolować międzyczasów. Robiąc rozgrzewkę zauważyłem znacznik pierwszego kilometra i błędnie uznałem, że trasa jest oznaczona na każdym kilometrze. Secundo, ponieważ trasa w Lęborku jest na pętlach (4 okrążenia).  Już pod koniec pierwszej pętli dublowałem biegaczy w wąskim gardle starówki, gdzie mój bieg bardziej przypominał slalom gigant, niż równy i mocny wyścig. Od 2 pętli skupiasz się tylko na wyprzedzaniu i mijaniu zawodników, kilka razy musiałem mocno wyhamować prawie do zera, aby nie doszło do kolizji bądź trącenia kogoś barkiem. Oczywiście takie biegi mają swój klimat i są fajne, bo masz kontakt z biegaczami, którzy często dopingują i uskrzydlają biegaczy, ale nie można mówić na takich biegach o rekordach, czy mocnym bieganiu.  Finalnie wyjazd się udał i dodatkowo wciągnąłem z żoną Moniką super hamburgersa po zawodach hehe 🙂