kontakt

Mistrzostwa Polski 10km – Bieg Św.Dominika 2017

CZęść I

Do Mistrzostw Polski na dystansie 10km przygotowywałem się dość krótko, bo od początku czerwca. Historia lubi się powtarzać, ponieważ podobny scenariusz przerabiałem w roku 2015, kiedy też wracałem do treningu po urazie. Dwa miesiące czasu to jest krótki okres, zwłaszcza, że o formie, czy dobrej dyspozycji nie mogło być mowy po ponad miesięcznej pauzie od jakiegokolwiek treningu.

Głównym pierwszym celem był dla mnie powrót do odpowiednich prędkości oraz odzyskanie potencjału siłowego, aby móc szybko biegać. Jak jesteś słaby po kontuzji to naprawdę nie jest łatwo odzyskać w krótkim czasie to, na co pracowałeś większość zimy. Trening jest obciążający i trochę ryzykowny, ale zależało mi na tym, aby dobrze wypaść na Mistrzostwach Polski i chciałem podjąć to ryzyko, zwłaszcza, iż miałem doświadczenie z roku 2015.

W pierwszych 3-4 tygodniach skupiałem się na biegach ciągłych w przemianach głównie tlenowych, sile na siłowni oraz sile specjalistycznej w terenie (marsze siłowe, skipy, podbiegi etc.). Oczywiście dodawałem też krótkie akcenty szybkościowe, aby pobudzać organizm i przyzwyczajać go do wysokich prędkości i do tolerancji zakwaszenia krwi. Były to odcinki od 400m do 1000m. Następnie przyszedł czas na zejście z siły kosztem treningów tempowych już na dłuższych odcinkach. Uwierzcie mi, że były to dla mnie cholernie ciężkie treningi, gdzie musiałem dużo wycierpieć. Jechałem na te jednostki jak na “ścięcie” i musiałem nieźle oszukiwać głowę i dobrze się do tego motywować. Pomagały mi w tym moje ulubione kawałki, które puszczałem w aucie naprawdę głośno jadąc na trening. Umówmy się, że nie jest łatwo zrobić mocny trening samemu, który jest niemal symulacją zawodów. Jeden z tych treningów został uwieczniony przez ekipę Mateusza Jasińskiego i jest dostępny w zakładce Multimedia.

Moje jednostki tempowe w okresie przygotowań do MP wyglądały następująco:

2x10x400m po 69s-70s rest 1min
ZB 12x2min rest 2min
10x1km po 2:55-3:00 rest 2min
15x500m po 1:25-1:24 rest 1:30
4x2km+2x1km po 5:55-5:50 + 2:50
10x1km po 2:50 rest 2min
5x2km po 5:45-5:33 rest 3:30
10km Tempo run ? 29:44

Do startu w Gdańsku byłem przygotowany dość solidnie, ale jednak w ostatnim tygodniu czułem się trochę przemęczony. Organizm odczuł mocne bodźce treningowe i musiał je przetrawić. Trochę niepokoju było w ostatnich dniach, bo na rozbieganiach czułem się średnio, ale nie takie rzeczy się przechodziło przez te wszystkie lata. Do Gdańska jechałem z nastawieniem na mocne tempo od początku w granicach 2:55-2:54. Miałem też swój plan taktyczny na młodego głodnego wilczka Szymona Kulkę, który robi wszystko i stara się jak może, aby ze mną wygrać na zawodach :  )

Tradycją u mnie jest już jazda do Gdańska skm-ką. Nie lubię męczyć się jazdą samochodem przed ważnymi startami, zwłaszcza, że centrum Gdańska o tej porze dnia i roku jest nabite do granic możliwości. Na zawodach zawsze kibicują mi rodzice, z którymi wracam autem do domu i pełnym bagażnikiem nagród i produktów z jarmarku Dominikańskiego. W biurze zawodów jestem o 14:00 i odbieram pakiet startowy, start do biegu jest dopiero o 17:30, rozgrzewka zaś o 16:30, więc trzeba coś ze sobą zrobić. Mam tu na myśli tzw. mulenie do startu, czyli wyłączasz system na godzinę lub dwie i nie myślisz o tym, co Cię czeka za moment :  ) Nie każdy to potrafi, trzeba się tego nauczyć. Musisz umieć się wyłączyć, a zarazem kiedy trzeba zachować poziom motywacji i adrenaliny przedstartowej. Jak myślisz cały czas o zawodach i się stresujesz, to po prostu tracisz energię i często jesteś spalony przed wystrzałem startera. Powiem wam, że często lubię nakręcać sytuację i pompować balonik, bo zazwyczaj moi rywale pękają, a ja trzymam ciśnienie w ryzach haha. Na co dzień jestem wybuchową osobą i dosyć łatwo mnie wyprowadzić z równowagi, ale jeżeli chodzi o współzawodnictwo sportowe to taki stan mnie nakręca i jeszcze bardziej motywuje.

Na rozgrzewkę chodzę samemu, ponieważ biegam szybko i nikt z Polaków nie chce się ze mną rozgrzewać. Robię 4km po 4:00-3:40, sprawność, toaleta, zmiana butów i koszulki, trochę wazeliny pod pachy, butelka wody w rękę i idę na prezentację elity i rytmy dogrzewające. Zabijam rywali wzrokiem, witam się z tymi z kim się znam osobiście. Po “Keniolach” jak zwykle nie widzę stresu, większość młodych już niestety spalona i trzęsąca, tylko kilku starych wyjadaczy “stay calm”, choć wiem, że tylko dwa nazwiska stać na to, aby zaryzykować mocne tempo od początku, kosztem nawet zdobytego medalu. Jest gorąco i sucho, pył gryzie w gardło. Za dosłownie kilka minut wiem, że będę walczył z Kenijczykiem i będę się musiał wyjechać do końca na tej trudnej trasie. Jestem na to przygotowany mentalnie, przypominam sobie ciężkie momenty treningów, kiedy to musiałem myśleć o tym właśnie dniu, aby być gotowy!

Starter oddaje strzał na starcie honorowym i mamy 400m dobiegu do linii startu ostrego. Robię jeszcze jeden dynamiczny rozgrzewający rytm i ustawiam się na linii w pierwszym rzędzie. Sędzia sprawdza obecność wszystkich zgłoszonych zawodników i nadchodzi chwila skupienia. Zaczyna się odliczanie 10, 9………3, 2, 1……..START.

CDN.

Drogi czytelniku, jeżeli podoba Ci się mój wpis to będzie mi miło, gdybyś zechciał go podać dalej i udostępnić. Niech Twoi znajomi, którzy tu jeszcze nie zagościli także zasięgną informacji o treningu i moim podejściu do uprawiania sportu. 

Ze sportowym pozdrowieniem,

MC

_MG_2783

#CATS, czyli wstępniak powitalny

 

Cześć. 

Cieszę się, że tu jesteś. Być może to właśnie Ty zainspirowałeś mnie do działania zadając pytania, prosząc o porady albo po prostu dając mi znać, że to co robię i jak to robię motywuje Cię do działania. Jesteś albo właśnie stajesz się świadomym swoich problemów biegaczem. Mnie zajęło kilka dobrych lat zanim dojrzałem do pewnych decyzji. Zanim uwierzyłem, że moje odczucia i przekonania są słuszne, że można wykonywać robotę inaczej, a nie ?zatęchłymi? metodami. W tym czasie popełniłem wiele błędów i doznałem kilku porażek. Chcę podzielić się z Tobą moją historią i pokazać podwaliny przyświecające formowaniu #cats czyli systemu pracy nad sobą i trenowanymi przeze mnie biegaczami. #ChabowskiAthleticTrainingSystem to moja filozofia prowadzenia świadomego biegacza, który umiejętnie pracuje nad ciałem, jego sprawnością i mądrze trenuje, aby w zdrowiu realizować postawione sobie sportowe cele.

Od 17 lat funkcjonuję w świecie biegowym. Jak daleko sięgam pamięcią, zawsze miałem coś do powiedzenia w zakresie treningu, planu przygotowań do imprez docelowych. Często jako ten ?młody i głupi? inspirowałem dyskusje, dzięki którym wychodziłem z błędnego przekonania lub wręcz przeciwnie, utwierdzałem się w słuszności stawianych tez. W swojej karierze biegacza zmagałem się z powszechnymi urazami i nieoczywistymi kontuzjami, na które zapracowałem sam przez wiele lat. Sam, ponieważ ślepo wierzyłem w czyjś plan na mnie. Sam, ponieważ, zbyt długo nie pozwalałem uwolnić się temu wewnętrznemu przeczuciu, że coś jest nie tak. Sam, ponieważ czasem chciałem za bardzo. Sam, ponieważ stawiałem wszystko na jedną kartę. Ja byłem z tym sam, ale Ty się nie martw, jestem tu po to, żeby nauczyć Cię jak to robić.

Praca nad sobą, może przybrać różne formy, ale w przypadku #cats jest to najpierw rewizja stanu organizmu i określenie punktu zero. To swoisty rachunek sumienia dotychczasowej pracy treningowej, pozwalający na dogłębną analizę mocnych i słabych stron. Kiedy ten krok mamy za sobą, określamy i wdrażamy plan naprawczy ? nie obawiaj się ? będę Twoim przewodnikiem, pokażę jak ćwiczyć i zmieniać nawyki. Uprzedzam jednak, że droga nie jest łatwa, potrzeba determinacji, systematyczności oraz Twojego zaangażowania. Potrzeba również dyscypliny, szczerości i dzielenia się swoimi odczuciami, z mojej strony możesz w 100% na to liczyć.

#ChabowskiAthleticTrainingSystem to jeden z aspektów mojej działalności, to jednak nie koniec mojego zaangażowania w zwiększanie świadomości wagi pracy u podstaw. Życzyłbym sobie, aby czas spędzony na mojej stronie przynosił Ci korzyści w postaci wiedzy, którą zastosujesz w codziennym treningu. Będę dążył do tego, aby treści tutaj zawarte były wartościowe, ciekawe i inspirujące. Uprzedzam – nie mam zamiaru bombardować Cię pustymi sloganami, stawiam na jakość prezentowanych treści – nie spodziewaj się codziennych artykułów, nie do tego dążę. Częstotliwość pojawiających się wpisów będzie nieco mniejsza w porównaniu do mojej aktywności w social mediach – swoją drogą zajrzyj na fanpejdż na FB, moje stories na Instagramie i bądź na bieżąco z moimi tipami, kotami i treningową rutyną.

Pamiętaj, że w dalszym ciągu jestem wyczynowym biegaczem i chciałbym przysporzyć Ci jeszcze trochę emocji jako reprezentant naszego kraju na największych imprezach krajowych i międzynarodowych. Postanowiłem zrobić coś dla Ciebie, dlatego będzie mi niezmiernie miło, kiedy wejdziesz ze mną w interakcję, komentując i udostępniając stworzone przeze mnie materiały. Będzie to dla mnie informacja zwrotna, że praca, którą wykonuję jest dla Ciebie wartościowa i potrzebna, a z drugiej strony pozwoli mi również na dalszą pracę nad sobą i szlifowaniem mojego warsztatu.

Już teraz zapraszam Cię do kontaktu i współpracy. Odwiedź zakładkę TRENUJ ZE MNĄ i dołącz do mojego TEAMU, w którym liczba miejsc jest ograniczona. Dołożę wszelkich starań, żeby ukierunkować Cię na realizację postawionego celu, pamiętaj jednak, że w tym procesie nie będziesz sam.

10.PKO Poznań Półmaraton. Foto Adam Ciereszko (4)

Lębork, bieg Św. Jakuba.

Ten start/trening spadł mi z nieba. Trochę to zabawna historia, trochę trąci amatorszczyzną organizacyjną, ale cieszę się, że pobiegłem w Lęborku i zrealizowałem zaplanowany bodziec treningowy. Może jednak zacznę od początku.

Po udanym starcie w półmaratonie Poznańskim pod koniec marca dalej kontynuowałem przygotowania do Wojskowych Mistrzostw Świata w maratonie. Trening szedł dobrze, miałem opracowane prędkości przy dużym kilometrażu. Byłem naprawdę zadowolony. Niestety przydarzył mi się uraz, którego nigdy przez 17 lat kariery nie doznałem. Prawdopodobnie mnie przewiało i nabawiłem się okropnego zapalenia nerwu kulszowego. Stan był tak poważny, że nie mogłem swobodnie chodzić, a co dopiero biegać. Musiałem rzucić biały ręcznik i poddać start w maratonie wiosennym. Sport często bywa brutalny, a ja przekonałem się o tym nie pierwszy raz. Sukcesy mieszają się z porażkami bardzo często, jak w kalejdoskopie. Nie jest lekko, ale nie można się poddawać. Musiałem się szybko postawić na nogi i myśleć, co dalej, bo to przecież początek sezonu.

Pauzowałem długo, bo prawie 5 tyg. Do treningu wróciłem na początku czerwca. Pierwsza myśl jaka przyszła mi do głowy to ustalenie głównego celu na jesień i małych celów pośrednich. Wybór padł na Poznań maraton. To miasto przynosi mi szczęście, a do tego jest dla mnie gościnne 🙂 Wziąłem do ręki kalendarz i zacząłem liczyć. Wyszło 19 tygodni, sporo czasu na trening, choć forma w lesie po długiej przerwie. Opracowanie koncepcji treningu nie jest wcale takie łatwe, choć mam już spore doświadczenie. Z racji tego, że MP na 10km są bliskie mojemu sercu, to bez zastanowienia podkreśliłem tę datę w kalendarzu. Następnie musiałem opracować koncepcję bezpośredniego przygotowania do docelowego startu. W grę wchodziły dwie daty startu kontrolnego w półmaratonie. Padło na Półmaraton Praski. Od tego startu do maratonu jest jeszcze 6 tygodni, czyli sporo czasu, aby zregenerować mocną jednostkę jaką jest 21km oraz na wykonanie jeszcze krótkiego mikrocyklu.

Pierwszą rzeczą po urazie jaką musiałem wykonać, to spokojny trening bazowy, aby przetestować układu ruchu. Po 2 tygodniach wprowadzenia, gdzie głównie zwiększałem kilometraż i pracowałem nad odbudowaniem potencjału siłowego musiałem wziąć się za opracowywanie prędkości, a raczej powrót do normalnych prędkości. To chyba najgorszy okres dla biegacza po przerwie. Trzeba sporo wycierpieć na treningu, a dodatkowo trzeba ogromnej cierpliwości i pokory. Jeden trening za dużo, jedna jednostka za mocno i za szybko i kolejny uraz gwarantowany. W tym okresie musiałem pracować dalej nad siłą, musiałem dodać do tego intensywny trening powtórzeniowy na wysokim kwasie i ponadto powoli zwiększać objętość. To naprawdę niewdzięczny okres, gdzie łatwo o błędy, ale o tym w innym wpisie. Z mojej perspektywy to temat to kilka długich akapitów 🙂

“Tip dla was. Temat był poruszany u mnie na live czacie. Gdy wracacie po urazie/kontuzji warto zacząć od samych spokojnych biegów i co najwyżej rytmów np. 6-10x100m i oczywiście nie zaniedbywać treningu sprawnościowego. Warto użyć zasadny powtórzonego treningu, czyli powtarzacie dwa razy ten sam trening i dopiero dodajecie coś nowego. Dla przykładu: Easy 6km+spr i następny trening Easy 6km+spr. Następnie Easy 8km i kolejny trening Easy 8km+spr. Bezpiecznie jest zwiększać kilometraż tygodniowy nie więcej jak o 10% w stosunku do minionego tygodnia”.

Wracając do Lęborka i startu kontrolnego. Tego startu nie planowałem, ponieważ od lat odbywał się tydzień przed Mistrzostwami Polski. Znam siebie i wiem, że 10km tydzień w tydzień może różnie na mnie wpłynąć, zwłaszcza po tak krótkim okresie treningu po urazie. W tym konkretnym tygodniowym mikrocyklu miałem zaplanowany trening powtórzeniowy 5x2km (wtorek) oraz tempo run 10km (piątek). Jakież było moje zdziwienie, kiedy to w czwartek, czyli na 2 dni przed startem dowiedziałem się, że bieg Św. Jakuba odbywa się w tym roku na 2 tygodnie do Mistrzostw Polski, a nie jak było dotychczas na tydzień przed ostrym ściganiem w Gdańsku. Decyzja o przełożeniu piątkowego tempo run na sobotę była szybka i konkretna. To tylko jeden dzień, a perspektywa zarobienia trochę ?floty? i pogodzenia tego z takim samym treningiem była tym bardziej mobilizująca. Ponadto łatwiej zrealizować trudną jednostkę treningową na starcie kontrolnym, ponieważ dochodzi do tego nutka rywalizacji i adrenaliny. Do Lęborka mam zaledwie 35km, więc był to kolejny argument, aby tam wystartować. Mój plan treningowy do startu w Lęborku w tygodniu startowym wyglądał następująco:

N: Long 30km avg 3:31/km

P: Easy 14km+spr+10×100 RTM

WT: I Easy 4km+spr+Tempo 5x2km rest 3:30+2km TR (5:45, 5:38,5:41,5:42,5:33)

II Easy 10km+spr

SR: I 20km avg 3:50+ spr

II Easy 10km+spr

CZW: I Easy 16km+spr

II Easy 10km+spr

PT: Easy 14km+spr+10×100 RTM

S: Lębork ? Tempo run 10km: 29:42

N: Long 25km avg 3:50

Te 8 dni było dla mnie naprawdę mocne, ponieważ oprócz objętości zawierały dwa mocne akcenty tempowe i dwa longi w terenie. Tutaj popełniłem jeden błąd treningowy, ale o tym w kolejnym wpisie, ponieważ trzeba tutaj trochę szerszej perspektywy. Błędy w treningu się zdarzają, ale jak wiadomo dowiadujemy się o nich  po czasie 🙂

Trening zrealizowałem w 100%, bieg wygrałem w czasie 29:42. Same superlatywy. Zabrakło niestety 5s do rekordu trasy samego mistrza Świata Abela Kirui. Stało się tak z dwóch powodów. Primo, ponieważ wyłączyłem funkcję autolap w zegarku i nie mogłem skontrolować międzyczasów. Robiąc rozgrzewkę zauważyłem znacznik pierwszego kilometra i błędnie uznałem, że trasa jest oznaczona na każdym kilometrze. Secundo, ponieważ trasa w Lęborku jest na pętlach (4 okrążenia).  Już pod koniec pierwszej pętli dublowałem biegaczy w wąskim gardle starówki, gdzie mój bieg bardziej przypominał slalom gigant, niż równy i mocny wyścig. Od 2 pętli skupiasz się tylko na wyprzedzaniu i mijaniu zawodników, kilka razy musiałem mocno wyhamować prawie do zera, aby nie doszło do kolizji bądź trącenia kogoś barkiem. Oczywiście takie biegi mają swój klimat i są fajne, bo masz kontakt z biegaczami, którzy często dopingują i uskrzydlają biegaczy, ale nie można mówić na takich biegach o rekordach, czy mocnym bieganiu.  Finalnie wyjazd się udał i dodatkowo wciągnąłem z żoną Moniką super hamburgersa po zawodach hehe 🙂