Zgrupowanie na Cyprze było krótkie, trwało zaledwie 11 dni. Larnaka nie należy może do najładniejszych miejsc na wyspie Afrodyty i zapewne nie jest jednym z najfajniejszych miejsc, w których dane mi było trenować. Jednak spełniła moje oczekiwania, ponieważ chciałem wyjechać w miejsce, gdzie jest dość tanio, słonecznie i będę miał miękką szutrową ścieżkę do wykonywania treningu bazowego, czyli spokojnego rozbiegania, biegów ciągłych w 1,5-2 zakresie intensywności, elementów siły biegowej oraz rytmów.
Do biegania……..zaraz, zaraz – wróć. Do aktywności fizycznej w postaci truchtu i marszobiegów wróciłem dokładnie 16 listopada, czyli 2.5 miesiąca od złamania kości śródstopia. Oj, jaki ja byłem słaby i „tłusty”, ale o tym będzie już niedługo osobny wpis oraz materiał video.
Oczywiście do zrealizowania na Cyprze miałem prosty i mało skomplikowany program treningowy. Jeden trening biegowy i drugi trening sprawnościowy każdego dnia. Głównie skupiałem się na tym, aby adaptować moje ciało do większej objętości oraz moje serce do wysiłku. Po tak długiej przerwie zasadniczą sprawą jest odpowiednie dobranie jednostek treningowych, aby Twój najważniejszy mięsień (sercowy) zaczął być wydajniejszy, a co za tym idzie, aby zbić wysokie tętno wysiłkowe przy względnie śmiesznej prędkości, jaką mamy zawsze po dłuższej przerwie. Dodatkowo ważnym aspektem jest, aby się nie śpieszyć z objętością treningu, ponieważ nic nie przyśpieszymy, a najgorszym rozwiązaniem jest odnowienie kontuzji oraz kolejny okres przerwy i rekonwalescencji. Złota zasada treningu wytrzymałościowego mówi „śpiesz się powoli, nic tutaj nie przyśpieszysz”.
W tygodniu poprzedzającym mój wyjazd na zgrupowanie przebiegłem 63 km. Wykonałem także 2 jednostki na siłowni oraz jeden godzinny rozjazd na mojej czerwonej strzale, która została mi użyczona przez firmę KM Sport. Planem na Cypr było lekkie zwiększenie kilometrażu i próba zwiększenia prędkości w intensywności tlenowej. Po zgrupowaniu z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że założone cele udało się zrealizować oraz plan wykonałem w 100%. Pogoda dopisała, codziennie świeciło słońce i mogłem się cieszyć bieganiem w krótkich ciuchach. Żeby jednak nie było tak kolorowo, to na każdym ciągłym się męczyłem, zmagałem się też z lekkim bólem obydwóch piszczeli oraz ze sztywnością rozcięgna podeszwowego w dwóch stopach. Tak jak napisałem wyżej, adaptacja ciała to biegania też jest ważna i nie można przesadzić z objętością i intensywnością treningu w okresie bazowym i akumulacyjnym.
Mój plan treningowy wyglądał następująco:
29.11 Easy 11km+spr
30.11 Steady (BC 1.5-2) 10km +spr
1.12 Easy 11km+SB (1.5km) +2km TR
2.12 Easy 11km+ 10×100 RTM+spr
3.12 Easy 12km+spr+ wycieczka krajoznawcza
4.12 Steady 12km+spr
5.12 Easy 10km+spr+SB 1.5km+ 2km TR
6.12 Steady 12km+spr
7.12 Easy 12km+spr+10×100 RTM
8.12 Easy 10km+spr+SB 1.5km+2km TR
9.12 Steady 12km+spr
Jak widzicie powyżej jest to prosty trening bazowy skupiający się głównie na biegach w przemianach tlenowych, akcentach siły biegowej i pobudzających rytmach kształtujących technikę biegową. Kilometraż tygodniowy wyszedł mi równe 83 km, co stanowi 20 km więcej w stosunku do tygodnia poprzedzającego. Po krótkim wypadzie Cypryjskim dalej będę kontynuował trening bazowy w naciskiem na zwiększanie objętości i budowanie potencjału siłowego. W styczniu przyjdzie czas na okres treningu akumulacyjnego 😉
