Dwa największe polskie maratony tej jesieni za nami. Sam miałem brać czynny udział i startować w Poznaniu. Jak wszyscy wiemy, przygotowania do docelowego startu maratońskiego to nie jakiś tam spacer, tylko długotrwałe przygotowania. Oczywiście piszę tutaj o sytuacji jak ktoś podchodzi do tego profesjonalnie, metodycznie i solidnie. Nie jestem zwolennikiem i nigdy nie będę biegania takich dystansów z marszu. Niestety zdarzają się czasami nieszczęśliwe sytuacje na trasie, że zawodnicy nie dobiegają i po prostu dosłownie umierają. Nie znam historii tych ludzi, ale domniemam, że najczęściej są to właśnie przypadki ludzi zupełnie nieprzygotowanych do takiego długotrwałego wysiłku, choć nie można oczywiście wykluczyć wad genetycznych itp. Nie o tym jest ten wpis, więc nie będę rozwijał tego problemu. Temat jest prosty: co po maratonie?
Scenariusz I
Trenujemy długo, przygotowaliśmy odpowiednią dyspozycję i jesteśmy w formie. Były starty kontrolne przed maratonem, a sam maraton nam wyszedł i poprawiliśmy rekord życiowy. Warto wykorzystać naszą dyspozycję i po maratonie jeszcze coś wystartować. Niestety tutaj wielu biegaczy popełnia błąd za błędem i chce wystartować już w następnym tygodniu i często planują sobie po maratonie zbyt dużo startów. Uważam, że bieganie startu tydzień po maratonie jest błędem, nawet jak jest to tylko 10km. Musicie sobie uświadomić, że macie nie lekki okres treningowy za sobą, a sam maraton to nie spacer. Mocno obciąża organizm. Układ mięśniowo – kostny dostaje w tyłek, kręgosłup też swoje odczuje. Większość zawodników też nie ma wiedzy, że regeneracja układu nerwowego i hormonalnego trwa znacznie dłużej od regeneracji mięśniowej. Subiektywnie może nam się wydawać, że jesteśmy zregenerowani i wypoczęci, a realnie nasz organizm jest jeszcze w fazie regeneracji i dochodzi do stanu homeostazy. Niejednokrotnie muszę hamować zapędy moich zawodników na starty po maratonie. Nie raz zdarzają się sytuacje, że zawodnik chce już podjąć kolejny trening biegowy i najlepiej szybko wystartować, po czym po kilku dniach dostaje informację, że złapał infekcje (przeziębienie), a przecież 1-2 dni temu było wszystko super i chciał góry przenosić : ) To całkiem normalne, organizm dostał przecież w „dupę” i jest jeszcze bardziej podatny na wirusy i bakterie. Dlatego naszym celem po maratonie zawsze powinna być regeneracja i odpoczynek oraz unikanie sytuacji obciążania dodatkowo naszego już nadszarpniętego zdrowia.
Maraton w 99% przypadków odbywa się w niedzielę. Dlatego zawsze rekomenduję swoim zawodnikom pierwszy easy run po maratonie dopiero w czwartek-piątek. Pierwsze dwa dni powinniśmy dać naszemu organizmowi spokój, aby sam uruchamiał procesy naprawcze i niczym go nie bodźcować. Ja osobiście lubię taki schemat, że w środę idę na lekką saunę, po czym mam lekki masaż nóg i pleców. Lekki to znaczy lekki, a nie hardcorowe głębokie przeoranie. Następnego dnia, albo dopiero w piątek idę na easy 8-10km. Osobiście rekomenduję 2 tygodnie spokojnych easy runów, można dodać sobie rytmy, skupić się na sprawności, stretchingu i mobilizacji stawowej. Dla mnie takim najlepszym okresem na start po maratonie jest 3 tydzień. Z reguły w tym trzecim tygodniu stosuję zarówno w swoim treningu jak i rozpisuję w planie podopiecznym krótki trening tempowy (pobudzający), a następnie w weekend rekomenduję start na dystansie 10km. Z doświadczenia wiem, że 3-4 tydzień to taki okres superkompensacji po maratonie. Amatorzy niestety pakują sobie w kalendarz zaraz po maratonie 3-5 startów i najlepiej tydzień w tydzień. Najczęściej kończy się to przetrenowaniem, osłabieniem, słabymi wynikami na zawodach i też słabymi wskaźnikami morfologicznymi krwi. Za dużo treningu, za dużo startów, za mało odpoczynku. Lepiej skupić się na 2 startach po odpowiednim okresie regeneracji i zacząć spokojny trening do realizacji kolejnych celów biegowych.
Oprócz odpowiedniej odnowy biologicznej ważnym aspektem regeneracji po maratonie jest dieta. Naszym priorytetem powinno być jak najszybsza odbudowa glikogenu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości dobrych protein i tłuszczy. Musicie wiedzieć, że prawidłowa resynteza białka nie nastąpi, jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów, ponieważ 1g białka syntezują 24 kalorie. Ponad to istotne jest, aby odpowiednio nawodnić organizm oraz uzupełnić sole mineralne. Bez odpowiedniej diety regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych będzie następować dużo wolniej, co znacząco wpłynie na jakość superkompensacji i nasz kolejny start. Maraton to nie tylko uszkodzone mięśnie, ale to też odwodniona i napięta powięź. Im szybciej zadbamy o odpowiednie nawodnienie, tym dajemy swojej napiętej tkance więcej atrybutów do regeneracji.
W kolejnym wpisie przedstawię swój pogląd na scenariusz II, czyli co powinniśmy zrobić, kiedy maraton okaże się klapą.
