krista-mcphee-345991

Okres treningowy po maratonie. Regeneracja. Scenariusz I

Dwa największe polskie maratony tej jesieni za nami. Sam miałem brać czynny udział i startować w Poznaniu. Jak wszyscy wiemy, przygotowania do docelowego startu maratońskiego to nie jakiś tam spacer, tylko długotrwałe przygotowania. Oczywiście piszę tutaj o sytuacji jak ktoś podchodzi do tego profesjonalnie, metodycznie i solidnie. Nie jestem zwolennikiem i nigdy nie będę biegania takich dystansów z marszu. Niestety zdarzają się czasami nieszczęśliwe sytuacje na trasie, że zawodnicy nie dobiegają i po prostu dosłownie umierają. Nie znam historii tych ludzi, ale domniemam, że najczęściej są to właśnie przypadki ludzi zupełnie nieprzygotowanych do takiego długotrwałego wysiłku, choć nie można oczywiście wykluczyć wad genetycznych itp. Nie o tym jest ten wpis, więc nie będę rozwijał tego problemu. Temat jest prosty: co po maratonie?

Scenariusz I

Trenujemy długo, przygotowaliśmy odpowiednią dyspozycję i jesteśmy w formie. Były starty kontrolne przed maratonem, a sam maraton nam wyszedł i poprawiliśmy rekord życiowy. Warto wykorzystać naszą dyspozycję i po maratonie jeszcze coś wystartować. Niestety tutaj wielu biegaczy popełnia błąd za błędem i chce wystartować już w następnym tygodniu i często planują sobie po maratonie zbyt dużo startów. Uważam, że bieganie startu tydzień po maratonie jest błędem, nawet jak jest to tylko 10km. Musicie sobie uświadomić, że macie nie lekki okres treningowy za sobą, a sam maraton to nie spacer. Mocno obciąża organizm. Układ mięśniowo – kostny dostaje w tyłek, kręgosłup też swoje odczuje. Większość zawodników też nie ma wiedzy, że regeneracja układu nerwowego i hormonalnego trwa znacznie dłużej od regeneracji mięśniowej. Subiektywnie może nam się wydawać, że jesteśmy zregenerowani i wypoczęci, a realnie nasz organizm jest jeszcze w fazie regeneracji i dochodzi do stanu homeostazy. Niejednokrotnie muszę hamować zapędy moich zawodników na starty po maratonie. Nie raz zdarzają się sytuacje, że zawodnik chce już podjąć kolejny trening biegowy i najlepiej szybko wystartować, po czym po kilku dniach dostaje informację, że złapał infekcje (przeziębienie), a przecież 1-2 dni temu było wszystko super i chciał góry przenosić : ) To całkiem normalne, organizm dostał przecież w “dupę” i jest jeszcze bardziej podatny na wirusy i bakterie. Dlatego naszym celem po maratonie zawsze powinna być regeneracja i odpoczynek oraz unikanie sytuacji obciążania dodatkowo naszego już nadszarpniętego zdrowia.

Maraton w 99% przypadków odbywa się w niedzielę. Dlatego zawsze rekomenduję swoim zawodnikom pierwszy easy run po maratonie dopiero w czwartek-piątek. Pierwsze dwa dni powinniśmy dać naszemu organizmowi spokój, aby sam uruchamiał procesy naprawcze i niczym go nie bodźcować. Ja osobiście lubię taki schemat, że w środę idę na lekką saunę, po czym mam lekki masaż nóg i pleców. Lekki to znaczy lekki, a nie hardcorowe głębokie przeoranie. Następnego dnia, albo dopiero w piątek idę na easy 8-10km. Osobiście rekomenduję 2 tygodnie spokojnych easy runów, można dodać sobie rytmy, skupić się na sprawności, stretchingu i mobilizacji stawowej. Dla mnie takim najlepszym okresem na start po maratonie jest 3 tydzień. Z reguły w tym trzecim tygodniu stosuję zarówno w swoim treningu jak i rozpisuję w planie podopiecznym krótki trening tempowy (pobudzający), a następnie w weekend rekomenduję start na dystansie 10km. Z doświadczenia wiem, że 3-4 tydzień to taki okres superkompensacji po maratonie.  Amatorzy niestety pakują sobie w kalendarz zaraz po maratonie 3-5 startów i najlepiej tydzień w tydzień. Najczęściej kończy się to przetrenowaniem, osłabieniem, słabymi wynikami na zawodach i też słabymi wskaźnikami morfologicznymi krwi. Za dużo treningu, za dużo startów, za mało odpoczynku. Lepiej skupić się na 2 startach po odpowiednim okresie regeneracji i zacząć spokojny trening do realizacji kolejnych celów biegowych.

Oprócz odpowiedniej odnowy biologicznej ważnym aspektem regeneracji po maratonie jest dieta. Naszym priorytetem powinno być jak najszybsza odbudowa glikogenu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości dobrych protein i tłuszczy. Musicie wiedzieć, że prawidłowa resynteza białka nie nastąpi, jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów, ponieważ 1g białka syntezują 24 kalorie. Ponad to istotne jest, aby odpowiednio nawodnić organizm oraz uzupełnić sole mineralne. Bez odpowiedniej diety regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych będzie następować dużo wolniej, co znacząco wpłynie na jakość superkompensacji i nasz kolejny start. Maraton to nie tylko uszkodzone mięśnie, ale to też odwodniona i napięta powięź. Im szybciej zadbamy o odpowiednie nawodnienie, tym dajemy swojej napiętej tkance więcej atrybutów do regeneracji.

W kolejnym wpisie przedstawię swój pogląd na scenariusz II, czyli co powinniśmy zrobić, kiedy maraton okaże się klapą.

 

 

0A3C7977-E1CD-4106-B17B-44BC2B30A139

Minął miesiąc, mamy październik.

Miesiąc od złamania

Minął dokładnie miesiąc od nieszczęśliwej kontuzji, której doznałem podczas rywalizacji w zawodach. Po prawdzie do dzisiaj nie ustaliłem, co mogło być przyczyną zmęczeniowego złamania. Czy na taki stan rzeczy pracowałem ostatnie kilka lat, czy ostatnie okres treningowy, a może śliski asfalt i źle dobrane buty na zawodach mogły mieć wpływ na to zdarzenie? Szczerze, to nikt mi nie odpowie na proste postawione pytania. Analiza jest szalenie istotna w sporcie, nie mniej jednak w tym wypadku jest to praktycznie nie do ustalenia.

Z jednej strony miesiąc zleciał szybko, z drugiej jestem już tym mocno zmęczony. Oglądanie kolegów biegających na zawodach, kiedy Ty siedzisz z ortezą na kanapie nie należy do najprzyjemniejszych rzeczy, na które ma się ochotę. Kontuzja jest na tyle upierdliwa, że ciężko podjąć jakiś wysiłek o charakterze wytrzymałościowym. Lekarze przez pierwsze 6 tygodni zalecają całkowite odciążenie nogi, chodzenie o kulach. W takim wypadku rower, czy basen jako trening uzupełniający nie wchodzi w grę. Jedynym ratunkiem w tej sytuacji okazała się dla mnie siłownia i ćwiczenia wzmacniające, gdzie mogę ćwiczyć we wszystkich pozycjach nie obciążających kończyny.

 Na “siłkę” chodzę 2-3 razy w tygodniu, robię trochę sprawności w domu. Codziennie wieczorem podłączam się do Exogenu, który ma przyśpieszać zrost mojej złamanej drugiej kości śródstopia. Ogólnie przez ten miesiąc jestem wewnętrznie rozdrażniony. Organizmowi brakuje ruchu i wysiłku. Byłem naprawdę w dobrej formie i praktycznie z dnia na dzień mój organizm został odcięty od reżimu, w którym funkcjonował przez ostatnie miesiące. Na bank ma to odzwierciedlenie w ogólnym samopoczuciu i “psyche”. Czasami po prostu nic mi się nie chce i ciężko mi się zmobilizować do czegokolwiek. Staram się uciekać myślami od tego, ile pracy i wysiłku włożyłem w przygotowania. W planach mam przeczytanie kilku interesujących mnie książek, napisanie dla was kilku artykułów na bloga, ale idzie opornie niczym jak “krew z nosa”.

Zrobiłem ostatnio badania krwi, które są oczywiście dobre. Spodziewałem się tego, organizm wypoczął i nie był obciążany. Czerwone krwinki nie dostawały kolokwialnie w “dupę” więc wskaźniki morfologiczne są naprawdę dobre. 5.2 czerwonych krwinek, 16.1 Hemoglobiny przy hematokrycie 48. Jest nieźle i o ten aspekt nie będę się martwił przy rozpoczęciu przygotowań do nowego sezonu. Martwi mnie tylko moja słaba przyswajalność Vit. D. Przez ostatni czas dość agresywnie się suplementowałem, aby podbić poziom w moim organizmie, a on niestety dalej jest dla mnie niezadowalający, czyli 40 ng/ml. Stosuję się oczywiście do zaleceń naukowych i praktycznych, czyli przyjmuję vit. D z K2MK7 oraz z tłuszczami, jednak poziom jest dla mnie dalej niesatysfakcjonujący. Cóż, muszę dalej się suplementować i czekać na lepsze rezultaty.

Jeżeli chodzi o kwestie diety, to w ogóle nie zaprzątam tym sobie głowy. Obecnie jem wszystko na co mam ochotę i bardzo nieregularnie. Czasami przerwa między posiłkami trwa u mnie nawet 8 godzin. Jakoś mocno nie tyje i nigdy nie miałem do tego tendencji. Wiem, że jak wrócę do biegania to waga szybko spadnie do mojej standardowej wagi treningowej 57-59kg. Na pewno zauważyłem, że przez ten miesiąc trochę tkanki tłuszczowej odłożyło mi się na fałdzie brzusznym, jednak to cena za picie piwka podczas gry w Fifę 18 lub podczas oglądania filmu : )

Mam nadzieję, że okres odpoczynku i resetu dobiega końca. W połowie października mam kontrolne zdjęcia stopy i dostanę informację, czy mogę powoli wchodzić w rehabilitację. Jak wszystko będzie w porządku i dostanę zielone światło to zaczynam trening zastępczy. Będzie rower i trenażer, będzie basen i bieganie w pasie wypornościowym i będzie oczywiście siłownia. Nie lubię treningu zastępczego, ale wiem, że mam dość już siedzenia i na pewno będę pracował na to, aby odbudować trochę to, co straciłem przez te 6 tygodni leżenia na kanapie. Jak wszystko będzie się układać pozytywnie i według założeń, to z początkiem grudnia powinienem wrócić na biegowe ścieżki. Trzymajcie kciuki.