Okres treningowy po maratonie. Regeneracja. Scenariusz II

W ostatnim wpisie zapowiedziałem przedstawienie swojego poglądu na scenariusz nr 2, czyli wariant, w którym maraton nam nie wychodzi, biegniemy bardzo słabo, bądź w ogóle nie dobiegamy. Czasami jak się nie biegnie dobrze i kolokwialnie “umieramy” to warto zejść i zachować zdrowie niż w męczarniach truchtać do mety i w agonii  później odchorowywać zajechanie naszego organizmu. Jestem zdecydowanym przeciwnikiem dobiegania do mety za wszelką cenę i zakładania później peleryny supermana, że jest się twardzielem i ukończyło dany wyścig. Dla mnie osobiście zdrowie winno być na pierwszym miejscu. A pogląd, że przez zejście z trasy ucierpi nasze zdrowie psychicznie jest dla mnie delikatnie mówiąc “śmieszny”. My sami definijemy sobie nasze poglądy i wartości, jeżeli chodzi o sprawy czysto sportowe. Jak wierzymy w siebie i jesteśmy pewni tego, co robimy, to żadne zejście z trasy maratonu nie będzie lub nie powinno determinować kolejnych takich przypadków. O tak, kwestia siły mentalnej.

scenariusz ii

Przyczyn nieudanego startu w maratonie może być wiele. Z pewnością większość z czytelników osobiście to przerabiała i ma własne doświadczenia. Na pewno ów czynniki można podzielić na 2 kategorie: wewnetrzne i zewnetrzne. Nad zewnętrznymi za bardzo nie chciałbym się tutaj skupiać, ponieważ głównie są to kwestie nietrafionej pogody, problemów organizacyjnych organizatora biegu itp. Na pogodę nie mamy wpływu i jak trafimy na deszcz ze śniegiem lub huraganowy wiatr to trudno “life is brutal” i nie ma co płakać i przyjąć to na klatę. Ważniejsze są dla mnie czynniki wewnętrzne i to na nich chciałbym się skupić w tym wpisie. Pokrótce opiszę kilka wariantów niepowodzenia maratońskiego i scenariusz – do dalej zrobić z tym “zgniłym ziemniakiem”.

1. Nieudany start z powodu urazu w przygotowaniach do maratonu lub choroby (przeziębienia).

Rozpoznanie:

Często jest tak, że doznajemy jakiegoś urazu podczas przygotowań, który wyłącza nas na jakiś okres treningowy. Niestety później wielu próbuje nadgonić stracony czas, co moim zdaniem jest błędem i generuje szereg komplikacji. Nie mniej jednak podchodzimy do startu nieprzygotowani i często słabo wytrenowani, bądź przetrenowani z powodu śpieszenia się z treningiem.

Recepta: Przesunięcie maratonu na inny termin jest dobrym i chyba najlepszym rozwiązaniem. Pakiet startowy możemy odsprzedać lub potraktować maraton jako treningowe 30km long run przed kolejnym zaplanowanym maratonem docelowym. Moim zdaniem takie rozwiązanie uchroni nas przed dawkowaniem sobie większego natężenia treningu, aby nadgonić stracone jednostki treningowe i kilometraż.

2 Nieudany start  z powodu bezpośredniego urazu na zawodach.

Rozpoznanie: Podczas biegu zaczynamy odczuwać ból, ciągnięcie, duży dyskomfort przez co nasza prędkość biegu znacznie spada.

Recepta: Doświadczenie podpowiada mi, że najlepszym rozwiązaniem jest zejście z trasy. Dzięki temu dajemy sobie szansę, że nie doprowadzimy do większego pogłębienia się urazu. Diagnoza może nie będzie wyrokiem i trud przygotowań może będziemy mogli wykorzystać na start w kolejnym maratonie np. za miesiąc.

3 Nieudany start z powodu przetrenowania i braku formy.

Rozpoznanie: To chyba najczęściej spotykany wariant. Amatorzy często trenują za mocno, za dużo i za szybko. Wydaje się Wam często, że szybciej i więcej znaczy lepiej, a wbrew pozorom czasami mniej znaczy efektywniej i lepiej. Głównie chodzi mi tu o prędkość i natężenie treningu, bo jednak odpowiedni kilometraż w przygotowaniach do maratonu jest podstawą. Są też przypadki, że trening idzie bardzo dobrze, jednostki wykonywane są wzorcowo, czujemy się przez większość przygotowań bardzo dobrze, lecz niestety na 2-3 tygodnie do startu coś zaczyna się psuć, czujemy spadek formy oraz brak mocy. Na maratonie nie mamy siły już po 10-15 kilometrach i jest ogólnie dramat.

Recepta: Jak pisałem na samym początku wpisu, uważam, że nie ma sensu zgrywać bohatera i za wszelką cenę biec do mety. Brak formy na maratonie zazwyczaj spowodowany jest złym programowaniem treningu, choć są też przypadki, że po prostu nie mieliśmy swojego dnia. Często zdarzają się też sytuacje, że osiągnęliście swój szczyt formy na 3-4 tygodnie przed maratonem i zostawiliście zdrowie na swoich szybkich i długich treningach 🙂 Większość z was niestety nie zwraca uwagi na sprawy morfologiczne krwi. Degradujecie swoją krew zbyt mocnym treningiem i samego maratonu już nie macie z czego biegać. Musicie wiedzieć, że wasza krew to wasze paliwo. Bez tego nie pojedziecie za daleko. Możecie wykonać super trening, ale jak zrobicie to kosztem własnej krwi, to będzie dupa, a nie wynik. Mistrzów treningu widziałem już wielu. Nie sztuką jest zrobić mocny mikrocykl, czy daną jednostkę treningową. Sztuką jest tak dobrać trening, aby był dla nas odpowiednim bodźcem, który w perspektywie odpowiedniego czasu zregenerujecie. Nie jesteście zawodowcami, aby trenować na krawędzi własnych możliwości. Dlatego w treningu amatorów zawsze będę zwolennikiem trenowania na 90% mocy, czyli bezpiecznie i z sensem. Warto regularnie wykonywać morfologie i mieć “rękę na pulsie”. Zdarza się też tak, że mimo iż wasza krew jest “great” to i tak nie macie mocy do biegania. Jest to spowodowane przetrenowaniem tzw. energetycznym. Zbyt duża ilość bodźców treningowych bądź czas przygotowań spowodował, że nie jesteście w stanie przetrawić tego treningu i sam maraton także okazuje się klapą. Wariantów jest naprawdę wiele, teraz tylko, co zrobić po maratonie?

Na pewno musicie zacząć od badań krwi. Jeżeli okaże się, że jest z tym słabo to nie zostaje nic innego jak odpocząć i zawiesić buty na kołku na 3-4 tygodnie. Warto w tym czasie się suplementować i wykonać trening sprawnościowy (stretching, mobilizacja stawowa, trening siłowy, joga itp.) Po okresie regeneracji (możecie go nazwać biernym roztrenowaniem) trzeba powoli wprowadzić się w trening i nie biegać na zbyt wysokim tętnie. Trudno, musicie uzbroić się w cierpliwość i z pokorą przyjąć, że tempo waszych treningów w przemianach tlenowych na początku będzie bardzo wolne. Ważne jest, aby biegać głównie w tlenie i dać sobie trochę czasu na dojście do szybszych prędkości. Pośpiech jest tutaj złym doradcą.

Natomiast jeżeli parametry krwi będą w normie, to należy po prostu wypocząć i spróbować kolejnego startu na krótszym dystansie po 3-4 tygodniach od nieudanego maratonu. W tym rozwiązaniu proponuję po maratonie cały tydzień nie biegać, potem wejść w spokojny trening tlenowy i pobudzić się krótkim treningiem tempowym przed planowanym startem np. na 10km. Jest to popularny plan działania dla zawodnika na każdym poziomie wytrenowania.

Życie pisze wiele scenariuszy. Te podane we wpisie oczywiście nie wyczerpują tematu w 100%, ale myślę, że należą do najpopularniejszych sytuacji nieudanych startów maratońskich. Podczas kończenia tego wpisu dostałem dobrą wiadomość od mojej zawodniczki z Nowego Jorku. Magda po udanym maratonie we Wrocławiu w krótkim okresie znowu złamała 3 godziny w maratonie. Wpadła na metę z wynikiem 2:59:56. O historii Magdy więcej w kolejnym wpisie “Tata, a Marcin powiedział”.

 

 

UDOSTĘPNIJ: