Trening wprowadzający po kontuzji.

Pierwsze biegowe dni

Od czego by tu zacząć, aby ten wpis miał jakąś normalną konstrukcję i nie był chaotyczny, a zarazem był dość krótki, abyście znaleźli czas na czytanie i oglądanie? Hm…..w dzisiejszej obrazkowej cywilizacji rodem z Instagrama nie jest to łatwe. Lepiej wrzucić głupkowate zdjęcie niż spłodzić jakiś tekst, który dodatkowo chce ktoś czytać. Cóż…….spróbujmy, może kogoś to zainteresuje i dotrwa do końca. 

Podsumowując i zamykając temat mojej kontuzji i złamania. Przerwa trwała 10 tygodni, 4 tygodnie nie robiłem nic, potem zacząłem robić siłę na siłowni w bucie ochronnym i ostatnie 2 tygodnie zacząłem jeździć na rowerze.  To chyba tyle,  krótko i konkretnie.  Jak wygląda protokół powrotu do biegania po długiej przerwie? Długiej, czyli miesięcznej i dłuższej, kiedy to np. jesteśmy po zabiegu operacyjnym, czy po prostu długo dochodziliśmy do siebie.  Pierwszym etapem winna być ukierunkowana rehabilitacja i praca z terapeutą. Nie warto na tym oszczędzać, bo często historia pisze scenariusze, że po spartaczonej rehabilitacji bądź żadnej wywalamy dużo większą mamonę na naprawę szkód. Następnie ja osobiście zaczynam testować układ ruchu na marszobiegach w terenie. Zazwyczaj zaczynam od 4km i kończę na 6km. Robię 1min marszu, 1 min truchtu i zawsze stosuję zasadę powtórzonego treningu. Czyli jeżeli dwa treningi z rzędu mój organizm zaakceptuje wysiłek bez bólu w trakcie, czy po wykonanym treningu to dokładam obciążenia. Kolejno robię 2min na 2min, 3min truchtu na 2 min marszu. Na tym kończę zabawę i zaczynam truchtać i stosować wysiłek ciągły. Zazwyczaj jest to 4-6km i znowu stosuję zasadę powtórzonego treningu. Celem jest spokojne wprowadzenie i stopniowe zwiększanie objętości, przyzwyczajanie układu ruchu do obciążeń i pobudzanie układu krążenia, czyli powrót z głębokiego “rowu mariańskiego” w poszukiwaniu słońca i poprawy dyspozycji : ) Obowiązkowo dalej się rehabilituję i staram się pracować nad słabymi komponentami, stosuję mobilizację stawową i stretching oraz ukierunkowane ćwiczenia rehabilitacyjno – wzmacniające (rehab exercise). Dobrym rozwiązaniem mógłby być też trening biegowy (wprowadzający) na bieżni antygrawitacyjnej, ale nie mam w tym doświadczenia, choć wiem, że ta metoda staje się popularna.

 

W momencie kiedy zaczynam codziennie biegać spokojne easy runy (BC 1, OBW 1, BS 1) stosuję dużo treningu sprawnościowego, siłowego (hipertficznego) i można nazwać to treningiem bazowym. Bawię się dużo na siłowni, stosuję proste środki biegowe, powoli zwiększam objętość bieganych kilometrów. Żeby nie było kolorowo to w tym okresie zawsze coś boli, chodzisz obolały po siłowni, wchodzisz w bieganie i często coś doskwiera (wybierz sobie co chcesz: rozcięgno, Achilles, piszczele, łydka, pasmo), zazwyczaj od pasa w dół. To normalne, ciało adaptuje się do obciążeń i rzadko kiedy idzie jak po maśle. Chyba nikt nie lubi wracać po długiej przerwy i mozolnie odbudowywać formę, bo nie dość, że jesteś słaby na maxa, to jeszcze coś zawsze boli! Przynajmniej ja tak mam : )  Do pozytywnych aspektów powrotu do biegania na pewno trzeba zaliczyć fakt, że “finally”  schodzimy z wagą w dół. Ja podczas przerwy przytyłem praktycznie 6kg, a licznik mojej wagi wskazywał 63 kg, czyli mój absolutny rekord. Nigdy tyle nie ważyłem. Nie ma co ukrywać, że czułem się jak czołg na pierwszych wybieganiach. Wiem także, że to kwestia miesiąca i waga spadnie, a mnie zacznie się biegać znacznie lepiej.

Podczas pierwszych treningów czułem się bardzo słaby pod względem wydolnościowym. Miałem wysokie tętno wysiłkowe na de facto dla mnie śmiesznej prędkości. Trzeba się w tym okresie uzbroić w cierpliwość i dać sercu czas na adaptację. Nogi pracowały u mnie dobrze, ponieważ miały zachowany tonus mięśniowy, dzięki treningowi na siłowni. Pierwsze easy runy wychodziły mi po 4’25”-4’30”/km na HR 140. Po 2 tygodniach takiego rozbiegiwania się przyszedł czas na pierwszy szybszy bieg, czyli coś na kształt 1.5-2 zakresu, oczywiście zawsze w crossie. Tutaj daje o sobie znać nie tylko słaba dyspozycja tlenowa, ale także osłabiony potencjał siłowy w specyficznej pracy biegowej. Pierwsze trening, mianowicie 10km przebiegłem po 3:57/km na masakrycznym tętnie 149 średnim. Porównując to do moich długich biegów  30-32km po 3:30/km na HR 140 na tej samej trasie widać jak na dłoni, że forma spada bardzo szybko, a odbudowanie jej zajmie sporo czasu. Po wstępnym okresie treningu bazowego przyjdzie czas na trening akumulacyjny, ale o tym już w następnym wpisie podsumowującym miesiąc Grudzień.

Podsumowanie:

  • W czasie kontuzji najważniejsza jest ukierunkowana rehabilitacja i praca z wykfalifikowanym terapeutą
  • Warto zaczynać wprowadzenie do treningu od marszobiegów i powoli wydłużać ich dystans i czas truchtu
  • Po wstępnych marszobiegach wchodzimy w wolne ciągłe truchty i stosujemy zasadę powtórzonego treningu.
  • Skupiamy się w dalszym ciągu na rehabilitacji, sprawności i ćwiczeniach wzmacniających. Pracujemy nad swoimi dysfunkcjami.
  • Dbamy o odnowę biologiczną i pracujemy nad ściąganiem napięć mięśniowych, które przy powrocie do biegania są znacznie nasilone.
  • Długość wybiegań i kilometraż tygodniowy zwiększamy bardzo powoli.
  • Cieszymy się bieganiem i nie narzekamy, że jesteśmy ciency jak “pasztet” : )

 

 

UDOSTĘPNIJ: