10.PKO Poznań Półmaraton. Foto Adam Ciereszko (4)

Lębork, bieg Św. Jakuba.

Ten start/trening spadł mi z nieba. Trochę to zabawna historia, trochę trąci amatorszczyzną organizacyjną, ale cieszę się, że pobiegłem w Lęborku i zrealizowałem zaplanowany bodziec treningowy. Może jednak zacznę od początku.

Po udanym starcie w półmaratonie Poznańskim pod koniec marca dalej kontynuowałem przygotowania do Wojskowych Mistrzostw Świata w maratonie. Trening szedł dobrze, miałem opracowane prędkości przy dużym kilometrażu. Byłem naprawdę zadowolony. Niestety przydarzył mi się uraz, którego nigdy przez 17 lat kariery nie doznałem. Prawdopodobnie mnie przewiało i nabawiłem się okropnego zapalenia nerwu kulszowego. Stan był tak poważny, że nie mogłem swobodnie chodzić, a co dopiero biegać. Musiałem rzucić biały ręcznik i poddać start w maratonie wiosennym. Sport często bywa brutalny, a ja przekonałem się o tym nie pierwszy raz. Sukcesy mieszają się z porażkami bardzo często, jak w kalejdoskopie. Nie jest lekko, ale nie można się poddawać. Musiałem się szybko postawić na nogi i myśleć, co dalej, bo to przecież początek sezonu.

Pauzowałem długo, bo prawie 5 tyg. Do treningu wróciłem na początku czerwca. Pierwsza myśl jaka przyszła mi do głowy to ustalenie głównego celu na jesień i małych celów pośrednich. Wybór padł na Poznań maraton. To miasto przynosi mi szczęście, a do tego jest dla mnie gościnne 🙂 Wziąłem do ręki kalendarz i zacząłem liczyć. Wyszło 19 tygodni, sporo czasu na trening, choć forma w lesie po długiej przerwie. Opracowanie koncepcji treningu nie jest wcale takie łatwe, choć mam już spore doświadczenie. Z racji tego, że MP na 10km są bliskie mojemu sercu, to bez zastanowienia podkreśliłem tę datę w kalendarzu. Następnie musiałem opracować koncepcję bezpośredniego przygotowania do docelowego startu. W grę wchodziły dwie daty startu kontrolnego w półmaratonie. Padło na Półmaraton Praski. Od tego startu do maratonu jest jeszcze 6 tygodni, czyli sporo czasu, aby zregenerować mocną jednostkę jaką jest 21km oraz na wykonanie jeszcze krótkiego mikrocyklu.

Pierwszą rzeczą po urazie jaką musiałem wykonać, to spokojny trening bazowy, aby przetestować układu ruchu. Po 2 tygodniach wprowadzenia, gdzie głównie zwiększałem kilometraż i pracowałem nad odbudowaniem potencjału siłowego musiałem wziąć się za opracowywanie prędkości, a raczej powrót do normalnych prędkości. To chyba najgorszy okres dla biegacza po przerwie. Trzeba sporo wycierpieć na treningu, a dodatkowo trzeba ogromnej cierpliwości i pokory. Jeden trening za dużo, jedna jednostka za mocno i za szybko i kolejny uraz gwarantowany. W tym okresie musiałem pracować dalej nad siłą, musiałem dodać do tego intensywny trening powtórzeniowy na wysokim kwasie i ponadto powoli zwiększać objętość. To naprawdę niewdzięczny okres, gdzie łatwo o błędy, ale o tym w innym wpisie. Z mojej perspektywy to temat to kilka długich akapitów 🙂

“Tip dla was. Temat był poruszany u mnie na live czacie. Gdy wracacie po urazie/kontuzji warto zacząć od samych spokojnych biegów i co najwyżej rytmów np. 6-10x100m i oczywiście nie zaniedbywać treningu sprawnościowego. Warto użyć zasadny powtórzonego treningu, czyli powtarzacie dwa razy ten sam trening i dopiero dodajecie coś nowego. Dla przykładu: Easy 6km+spr i następny trening Easy 6km+spr. Następnie Easy 8km i kolejny trening Easy 8km+spr. Bezpiecznie jest zwiększać kilometraż tygodniowy nie więcej jak o 10% w stosunku do minionego tygodnia”.

Wracając do Lęborka i startu kontrolnego. Tego startu nie planowałem, ponieważ od lat odbywał się tydzień przed Mistrzostwami Polski. Znam siebie i wiem, że 10km tydzień w tydzień może różnie na mnie wpłynąć, zwłaszcza po tak krótkim okresie treningu po urazie. W tym konkretnym tygodniowym mikrocyklu miałem zaplanowany trening powtórzeniowy 5x2km (wtorek) oraz tempo run 10km (piątek). Jakież było moje zdziwienie, kiedy to w czwartek, czyli na 2 dni przed startem dowiedziałem się, że bieg Św. Jakuba odbywa się w tym roku na 2 tygodnie do Mistrzostw Polski, a nie jak było dotychczas na tydzień przed ostrym ściganiem w Gdańsku. Decyzja o przełożeniu piątkowego tempo run na sobotę była szybka i konkretna. To tylko jeden dzień, a perspektywa zarobienia trochę ?floty? i pogodzenia tego z takim samym treningiem była tym bardziej mobilizująca. Ponadto łatwiej zrealizować trudną jednostkę treningową na starcie kontrolnym, ponieważ dochodzi do tego nutka rywalizacji i adrenaliny. Do Lęborka mam zaledwie 35km, więc był to kolejny argument, aby tam wystartować. Mój plan treningowy do startu w Lęborku w tygodniu startowym wyglądał następująco:

N: Long 30km avg 3:31/km

P: Easy 14km+spr+10×100 RTM

WT: I Easy 4km+spr+Tempo 5x2km rest 3:30+2km TR (5:45, 5:38,5:41,5:42,5:33)

II Easy 10km+spr

SR: I 20km avg 3:50+ spr

II Easy 10km+spr

CZW: I Easy 16km+spr

II Easy 10km+spr

PT: Easy 14km+spr+10×100 RTM

S: Lębork ? Tempo run 10km: 29:42

N: Long 25km avg 3:50

Te 8 dni było dla mnie naprawdę mocne, ponieważ oprócz objętości zawierały dwa mocne akcenty tempowe i dwa longi w terenie. Tutaj popełniłem jeden błąd treningowy, ale o tym w kolejnym wpisie, ponieważ trzeba tutaj trochę szerszej perspektywy. Błędy w treningu się zdarzają, ale jak wiadomo dowiadujemy się o nich  po czasie 🙂

Trening zrealizowałem w 100%, bieg wygrałem w czasie 29:42. Same superlatywy. Zabrakło niestety 5s do rekordu trasy samego mistrza Świata Abela Kirui. Stało się tak z dwóch powodów. Primo, ponieważ wyłączyłem funkcję autolap w zegarku i nie mogłem skontrolować międzyczasów. Robiąc rozgrzewkę zauważyłem znacznik pierwszego kilometra i błędnie uznałem, że trasa jest oznaczona na każdym kilometrze. Secundo, ponieważ trasa w Lęborku jest na pętlach (4 okrążenia).  Już pod koniec pierwszej pętli dublowałem biegaczy w wąskim gardle starówki, gdzie mój bieg bardziej przypominał slalom gigant, niż równy i mocny wyścig. Od 2 pętli skupiasz się tylko na wyprzedzaniu i mijaniu zawodników, kilka razy musiałem mocno wyhamować prawie do zera, aby nie doszło do kolizji bądź trącenia kogoś barkiem. Oczywiście takie biegi mają swój klimat i są fajne, bo masz kontakt z biegaczami, którzy często dopingują i uskrzydlają biegaczy, ale nie można mówić na takich biegach o rekordach, czy mocnym bieganiu.  Finalnie wyjazd się udał i dodatkowo wciągnąłem z żoną Moniką super hamburgersa po zawodach hehe 🙂