^3050598D28E46274D1A60F94B85854A00EC5987E89560C6209^pimgpsh_fullsize_distr

Po co mi to? Jestem tylko AMATOREM!

Niestety z takim stwierdzeniem spotykam się nad wyraz często. Biegaczom amatorom w bardzo wielu przypadkach nie chce się robić ćwiczeń uzupełniających trening biegowy, tłumacząc się brakiem czasu lub właśnie takim stwierdzeniem jak w tytule wpisu. Stawiają na objętość i wybiegane kilometry oraz trening tempowy, bagatelizując przy tym sprawność/gibkość, ćwiczenia wzmacniające i pracę nad poprawą techniki biegu.  Doświadczenie podpowiada mi, że taki sposób postępowania ma “krótkie nogi” i tym samym chciałbym opowiedzieć WAM małą anegdotkę.

Byłem w Pasłęku na biegu Filipidesa. Po zawodach skorzystałem z punktu masażu i poszedłem rozluźnić sobie lekko łydki. Obok leżeli inny zawodnicy i także korzystali z dobrodziejstw darmowego masażu. W pewnym momencie jeden jegomość po zakończonym zabiegu zaczyna prężnie masować rozcięgno podeszwowe krzywiąc się przy tym niemiłosiernie z bólu. Zaczynam z nim rozmowę na temat tego przypadku i widzę już na pierwszy rzut oka w czym tkwi problem i co jest powodem urazu. Po samej jego postawie “w staniu” widać jak “na talerzu” uwidocznione dysfunkcje, które mają późniejsze przełożenie na biomechanikę ruchu. Zaczynam mu wyjaśniać przyczynę problemu: zapadnięty łuk podłużny stopy, kolano valgus z rotacją kości piszczelowej względem kości udowej, słaby pośladek i brak akceptowalnego zakresu rotacji wewnętrznej i zewnętrznej w biodrze etc.  Jegomość otwiera szeroko oczy i pyta, co ma zrobić? Po krótkim opisie protokołu postępowania i tłumaczeniu, że trzeba to rehabilitować i sumiennie ćwiczyć, że jest to proces, ale w 3-4 miesiące można dużo zmienić to pada jedno z najgorszych stwierdzeń, z jakim dość często się spotykam – “Ja jestem tylko amatorem, wy zawodowcy możecie się w takie rzeczy bawić”.  

Z mojego punktu widzenia i doświadczenia jest to bardzo złe podejście do biegania i treningu amatorów. Amatorzy w szczególności powinni skupić się na treningu bazowym (sprawnościowym, siłowym, w pracy w przemianach tlenowych), skupić się na eliminacji dysfunkcji, które posiadają i które niewątpliwie wpływają na ich podatność do urazów i problemy ze zdrowiem. Zawodowcy mają większe pole do popisu jeżeli chodzi o bagatelizowanie sprawności i ćwiczeń uzupełniających, ponieważ są zdecydowanie lepiej przygotowani do biegania, choć to też jest złe podejście, gdyż w dłużej perspektywie także prowadzi to do problemów ze zdrowiem. Bieganie jest sportem o powtarzalnym ruchu, co zdecydowanie szybciej prowadzi do przeciążeń, dlatego tak ważne jest, aby bodźcować organizm i układ ruchu ćwiczeniami wielostawowymi.

Prowadziłem już wiele treningów grupowych oraz indywidualnych z amatorami. Największym z problemów z jakim się spotykam jest brak wiedzy i techniki wykonywania ćwiczeń sprawnościowych. Statystyczny amator biegania nie ma wiedzy jak się rozciągać i jak ćwiczyć, aby być sprawniejszym i silniejszym. A jak już ma okrojoną wiedzę to bardzo mocno kuleje technika wykonywania ćwiczeń. Wielu z nich zamiast rozciągać np. m. biodrowo – lędźwiowy tylko go napina i praktycznie w ogólnie nie pracuje nad poprawą stanu rozciągnięcia i funkcji tejże grupy mięśniowej. Para idzie w przysłowiowy gwizdek. Dlatego też celem wykładów połączonych z treningiem, które organizuje 17 czerwca w Gdańsku jest edukacja w zakresie poprawy sprawności i techniki biegania zawodników amatorów. Potrzeba im narzędzi do pracy, ponieważ nikt im nie pomoże jak oni sami sobie nie pomogą.

Patrząc i obserwując technikę biegania wielu biegaczy na biegach masowych i mając wiedzę w zakresie biomechaniki ruchu, metodyki nauczania i poprawy tejże techniki wyłania się bardzo smutny obraz. Większość ludzi zaczyna przygodę z bieganiem będąc do tego w ogóle nie przygotowanym. Idą za modą, kupują buty, naczytają się branżowych treści o bieganiu, skopiują plan treningowy z internetu 1:1  i zaczynają trening. Pokrzywieni, z szeregiem dysfunkcji i złymi wzorcami ruchowymi, bez narzędzi w ręku do poprawy tego stanu rzeczy. Ortopedzi prywatnych klinik zacierają ręce i kolejki do zabiegów ortopedycznych się wydłużają. Ośrodki i kliniki ortopedyczne powstają jak grzyby po deszczu, a biedny statystyczny Kowalski płacze i płaci, bo przez to całe bieganie już normalnie nie może funkcjonować i pracować. To coraz bardziej spotykany scenariusz w dzisiejszej dobie mody na bieganie. 

Dlatego też w mojej głowie zrodził się pomysł i misja edukacji biegaczy amatorów. Jak zauważyliście od długiego czasu daję Wam porady dotyczące treningu oraz nagrywam filmy z ćwiczeniami i ich opisem. Kolejnym krokiem jest zrobienie wykładów z treningiem praktycznym. Moim celem jest, aby każdy uczestnik mojego eventu dostał paczkę praktycznej wiedzy, co powinien zrobić, aby biegać lepiej technicznie, być sprawniejszym i silniejszym oraz cieszyć się zdrowiem na długie lata. Zapewniam Was, iż biorąc udział w wydarzeniu w Gdańsku dowiecie się:

-jak metodycznie pracować nad poprawą techniki biegu 
-jak poprawić ogólną sprawność i gibkość oraz zakres ruchomości stawów 
-jak poprawić koordynację ruchową
-jak kształtować siłę biegacza i triathlonisty oraz transferować moc 
-jak trenować w okresie bazowym i akumulacyjnym (jesień-zima) lub w początkowym okresie przygotowań pod dany dystans 
-co i jak monitorować w treningu biegowym i na jakie aspekty zwracać uwagę

Wracając do mojej anegdoty. Szczęśliwym finałem tego opowiadania jest to, że bohater zapisał się na mój wykład i pojawi się w Gdańsku. Daje mi to dużą motywację do przygotowania rzetelnego materiału i zrobienia najlepszego szkolenia w Polsce dotyczącego treningu biegowego. Jestem zdeterminowany, aby każdy uczestnik wrócił do domu z pakietem narzędzi w ręku do poprawy jakości swojej techniki biegowej oraz wiedzą, co jest najważniejszym filarem treningu biegowego i każdego programu treningowego. Na koniec oczywiście gorąco WAS zachęcam do wzięcia udziału w moim szkoleniu. Jestem przekonany, że wyjedziecie zadowoleni : )

Bilety i opis eventu znajdziecie  >>> Tutaj

IMG_0243

Torrevieja-Podsumowanie II tygodnia.

Kończy się właśnie 3 tydzień pobytu w Torrevieja, więc wypadałoby podsumować ten drugi, zwłaszcza, że na blogu wisi już krótkie streszczenie pierwszego. Powiem szczerze, że lekko nie było i to z wielu względów. Mam tutaj na myśli kwestie treningowe, socjalne, odnowy biologicznej i organizacyjne, gdyż jak wiemy czas leci w Hiszpanii szybko, a życie w Polandii się toczy i pewne tematy także musiałem pozamykać pracując zdalnie.

Treningowo był to oczywiście udany tydzień. Mikrocykl, który wykonałem był dość wymagający, choć był też czas na długi trening innego rodzaju – ot takie połączenie relaksu z pożytecznym. Wybiegałem dokładnie 160km na 10 jednostkach treningowych. Z mocnych akcentów miałem pierwsze Tempo Run 10km po 5 miesiącach przerwy od tego rodzaju treningu, szybsze dłuższe wybieganie, mocny akcent siłowo – szybkościowy, długi bieg 30km oraz całą rundę golfa (4h 30min). Niestety ubolewam nad tym, że z odnową jest tutaj nad wyraz ciężko, żeby nie powiedzieć totalna AMATORKA. Do tych wszystkich kwestii postaram się odnieść w kolejnych akapitach.

Zacznę może od treningu i najcięższej jednostki. Tempo run 10km przebiegłem w 30:50. Tego dnia wiało dosyć mocno, do tego stopnia, że z wiatrem biegłem po 2:55-3:00/km, a pod wiatr 3:12-3:08. Jestem zadowolony z tej jednostki, ponieważ zakwasiłem się akceptowalnie 5,7 mmol/l, siłowo biegło się ten trening znośnie, a głowa też dała radę, choć ostatnie 2km biegłem pod wiatr i musiałem trochę mentalnie popracować : ) Przed tym treningiem nie miałem żadnych założeń czasowych, chciałem biec na samopoczucie i  trochę bez komfortu, ale gdzieś tam w głowie ułożyłem sobie, że dobrze byłoby pobiec 30:50-30:40. Dzień później miałem szybsze 20km i nogi też pracowały jak należy. W tygodniu zaliczyłem też mocny akcent na podbiegach i zbiegach, a tydzień zamknąłem long runem 30km w średnim tempie 3:45/km. Nogi swoje odczuły, zwłaszcza, że to drugi tydzień obozu, a ja nie miałem ani jednego porządnego masażu.

No właśnie, jak to jest z tą odnową. Powiem szczerze – amatorka. Jednym z powodów dlaczego piszę o sobie czasami amator jest to, iż nie mam za sobą żadnego profesjonalnego zaplecza. Wynajmuję apartament, cała organizacja takiego wyjazdu jest na mojej głowie. Jestem sobie sprzątaczką, kucharzem, trenerem i menagerem etc. Byłem tutaj na masażu to Pan pisząc delikatnie “wcierał oliwkę” w moje nogi. Chyba z 5 razy mówiłem MAS FUERTE, ale coś słabo to na niego działało. Drugi spec odwołał wizytę, a trzeci do którego chciałem się dostać jest na wakacjach : ( Tak więc moja odnowa sprowadza się do moczenia nóg w wannie, rollera, flosingu i stretchingu. Szczerze ? słabe to jest. Pewnie znajdą się głosy, że narzekam, że powinienem się cieszyć, bo trenuje w Hiszpanii i nie muszę biegać w zimnie i śniegu  itp : )  Tyle, że wiele osób oczekuje od nas (ode mnie) nie wiadomo jakich wyników i walki o czołowe lokaty na imprezach mistrzowskich. Różnica tylko jest taka, że wielu z czołówki i naszych rywali trenuje w górach, mają zaplecze o którym piszę i przede wszystkim spokojną głowę. Wystarczy wejść na Instagram i sobie prześledzić poczynania innych szybkich ścigaczy. Staram się nie myśleć o tych przeszkodach, robić swoje i pracować nad swoim ciałem, aby samemu ściągać napięcia, choć wiem, że nic nigdy nie zastąpi rąk dobrego fizjo. Mając 2 masaże tygodniowo trenował bym pewnie trochę mocniej, a jak nie trenowałbym więcej to na pewno minimalizowałbym ryzyko urazu.

Wracając do rzeczy przyjemnych to spotkałem się tutaj z moim kolegą Edkiem i rozegrałem z nim całą rundę w golfa na przepięknym polu La Romero. Wyszło nam prawie 5 godzin gry, oddaliśmy około 100 uderzeń oraz przeszliśmy 14km. Dodać do tego mój ranny trening Easy 14km + 10×100 RTM to wyszedł bardzo intensywny dzień : ) Muszę WAM powiedzieć, że uprawiałem w swoim życiu wiele sportów i golf jest chyba najtrudniejszą dyscypliną sportu z jaką miałem do czynienia. Siła, precyzja, technika, luz, koordynacja, odporność psychiczna oraz niesamowita kondycja to atrybuty, które powinien posiadać dobry golfista. Mówię Wam szczerze, ten sport męczy i człowiek jest wypruty po 18 dołkach. I pisze to ktoś, kto trochę pocierpiał uprawiając sport i uprawiał kilka dyscyplin na dość wysokim poziomie. Golf jest trudny, wymagający, czasami frustrujący, ale warto się z tym zmierzyć. Nawet dla samych widoków pięknych pól golfowych : )

 

\

Na koniec wyznam Wam, że chciałbym pisać tutaj częściej. Będąc zupełnie szczerym to trochę brakuje mi na to siły i czasu. Trening pochłania dużo energii + gotowanie + opieka nad moimi podopiecznymi + nagrywanie dla Was filmów i montowanie ich + kilka innych tematów, które mam do ogarnięcia. Jest naprawdę co robić : ) Nie mniej jednak będę się starać i mam nadzieję, że te wpisy się Wam podobają. Piona i do usłyszenia.

1062_Crop_720_480

Torrevieja-Podsumowanie I tygodnia.

Do Hiszpanii przyjechałem na długie 5 tygodni, z jednej strony, aby uciec od polskiej zimy, z drugiej zaś, aby w końcu popracować nad prędkościami, gdyż sezon startowy zbliża się wielkimi krokami i pierwsze starty mam zaplanowane już na początku marca. Niestety przed samym wyjazdem dopadło mnie solidne przeziębienie i 4 dni wypadły mi zupełnie z treningu. Dogorywałem w domu i na szybko leczyłem potężny katar, abym jakoś przeżył podróż do Torrevieja : )

Na półwyspie Iberyjskim zameldowałem się w czwartek tj. 1.02.2018 r. Pierwsze trzy dni były dość spokojne, ponieważ po infekcji musiałem się wprowadzić w trening i dać sercu spokojnie popracować. Na zakończenie tygodnia wykonałem jednostkę siły biegowej, aby wejść w normalny mezocykl i od poniedziałku rozpocząć normalny pełnowartościowy trening. Pierwsze dni to też rekonesans terenów do biegania i całej infrastruktury. Muszę przyznać, że Torrevieja jest znacznie lepszym miejscem do treningu, niż Alicante, w którym trenowałem w zeszłym roku. Na pewno na temat biegowych terenów pojawi się na blogu osobny wpis.

Przed obozem musiałem odpowiedzieć sobie na jedno proste i zasadnicze pytanie. Mianowicie: jaki jest cel obozu i co chcę osiągnąć w tych przygotowaniach? Po krótkim zastanowieniu stwierdziłem, że głównym celem jest zachowanie zdrowia i ciągłości treningowej. Po prostu nie może przytrafić mnie się kolejny uraz, który wykluczy mnie z rywalizacji. Tak więc roztropność, ostrożność i brak pośpiechu w treningu będą mi przyświecać w najbliższych tygodniach. Nigdzie się nie spieszę, wiem, że stać mnie na dobre wyniki, a czy przyjdą one w kwietniu, maju, czy dopiero w sierpniu to sprawa dla mnie drugorzędna. Oczywiście fajnie by było reprezentować wysoki poziom sportowy już od samego początku, nie mniej jednak nie zamierzam ryzykować zdrowia zbyt dużym natężeniem treningu, czy jego intensywnością. Pisząc prościej – to co bym wykonał kiedyś w tydzień, teraz zrobię w 10 dni : )

Niewątpliwie 10 tygodni przerwy spowodowanej złamaniem spowodowało u mnie ogólny spadek mocy i prędkości. Także drugim moim celem jest odbudowa potencjału siłowo – szybkościowego. To chyba najgorszy “kawałek chleba” do przetrawienia. Musisz adaptować swoje ciało do znoszenia wysokiego zakwaszenia, przełamać pewne bariery psychiczne i fizyczne oraz pisząc dosadnie i trochę brzydko “musisz się umieć zajechać”. Każdy taki trening boli, jest rozładowujący, ale po fazie superkompensacji powinien działać budująco i bodźcująco. Trzeba się też wykazać doświadczeniem, aby nie przesadzić. Forma ma przecież przyjść wtedy, kiedy planuję haha : )

 

 

Pewnie niektórzy z Was z niecierpliwością czekają na informację o jednostkach treningowych, które tutaj wykonuję. Postanowiłem opublikować cały tydzień swojego pierwszego tygodnia. Chyba jest to nowość w naszym środowisku biegowym, ponieważ żaden pro amator w PL tego nie robi : ) ? Oczywiście nie będzie to u mnie od tej pory regułą, choć nie ukrywam, że co jakiś czas dam taką “wrzutkę” z moich poczynań. W tym miejscu chciałbym tylko przestrzec przed ślepym kopiowaniem tego w swoim planie treningowym. Trening wg mnie jest dość wymagający i trzeba być do niego przygotowanym. Nie sztuką jest wykonać mocny trening, sztuką jest wykonać go w taki sposób, aby oddał na zawodach w postaci wyniku sportowego : ) czyt. trzeba go zregenerować. A teraz do konkretów. Poniżej pełny tydzień treningowy:

PN: I Cross 14km: 3:25/km HR 154 avg   II Easy 11km+spr

WT: I Easy 5km+Interwał 2x10x400 rest 200m (1’15”), rest dł 4′. Pierwsza seria po 66”-65” w butach, druga w kolcach po 65”-64”. Last 60.58, Lac. 6.5 mmol/l. Wiało

II Easy 8km+spr

SR: 20km po 3:48/km -mocny wiatr

Czw: I Easy 12km+spr+10×200 BPG+2km TR  II Easy 10km+spr

PT: Easy 4km+spr+10x1km rest 400m (2′-2’15”) – wiało, lekko nie było przez cholerny wiatr na stadionie. Dzisiaj słabsza dyspozycja dnia.  Lac, 5.6 mmol/l

1)2:53 2) 2:55 3)2:57 4)2:56 5)2:55 6)2:57 7)2:56 8)2:55 9)2:58 10)2:56

So: I Easy 10km+spr    II Easy 12km+spr

N: Long 25km + spr – po 3:50/km. Uporczywy wiatr, samopoczucie średnie.

Total week: 165 km

 

Podsumowując tydzień muszę przyznać, że wszedł w nogi. Z niecierpliwością czekam na masaż w środę za 30 “ojro”. Do tego czasu muszę jednak przeżyć jeszcze mocny trening tempowy we wtorek oraz szybszy długi bieg w środę z rana. Nie czułem się idealnie przez cały tydzień. Tysiące biegało mi się ciężko, nie bez znaczenia był tutaj porywisty zimny wiatr. Niedzielny długi bieg też dłużył się i upływał jak “krew z nosa”. Brakuje trochę sparingpartnera, bądź grupy treningowej. No, ale jako amator nie mogę mieć wygórowanych wymagań hihi. Może dla niektórych ta teza jest nad wyraz kontrowersyjna, ale z pewnością będę chciał ją obronić w kolejnych wpisach na blogu. Tymczasem drogi czytelniku dziękuję Ci, że wytrwałeś do końca i do usłyszenia.

PS.

Zostaw like, udostępnij wpis, bądź  dodaj komentarz. Pozostaw swój ślad : )

mobile

Trening wprowadzający po kontuzji.

Pierwsze biegowe dni

Od czego by tu zacząć, aby ten wpis miał jakąś normalną konstrukcję i nie był chaotyczny, a zarazem był dość krótki, abyście znaleźli czas na czytanie i oglądanie? Hm…..w dzisiejszej obrazkowej cywilizacji rodem z Instagrama nie jest to łatwe. Lepiej wrzucić głupkowate zdjęcie niż spłodzić jakiś tekst, który dodatkowo chce ktoś czytać. Cóż…….spróbujmy, może kogoś to zainteresuje i dotrwa do końca. 

Podsumowując i zamykając temat mojej kontuzji i złamania. Przerwa trwała 10 tygodni, 4 tygodnie nie robiłem nic, potem zacząłem robić siłę na siłowni w bucie ochronnym i ostatnie 2 tygodnie zacząłem jeździć na rowerze.  To chyba tyle,  krótko i konkretnie.  Jak wygląda protokół powrotu do biegania po długiej przerwie? Długiej, czyli miesięcznej i dłuższej, kiedy to np. jesteśmy po zabiegu operacyjnym, czy po prostu długo dochodziliśmy do siebie.  Pierwszym etapem winna być ukierunkowana rehabilitacja i praca z terapeutą. Nie warto na tym oszczędzać, bo często historia pisze scenariusze, że po spartaczonej rehabilitacji bądź żadnej wywalamy dużo większą mamonę na naprawę szkód. Następnie ja osobiście zaczynam testować układ ruchu na marszobiegach w terenie. Zazwyczaj zaczynam od 4km i kończę na 6km. Robię 1min marszu, 1 min truchtu i zawsze stosuję zasadę powtórzonego treningu. Czyli jeżeli dwa treningi z rzędu mój organizm zaakceptuje wysiłek bez bólu w trakcie, czy po wykonanym treningu to dokładam obciążenia. Kolejno robię 2min na 2min, 3min truchtu na 2 min marszu. Na tym kończę zabawę i zaczynam truchtać i stosować wysiłek ciągły. Zazwyczaj jest to 4-6km i znowu stosuję zasadę powtórzonego treningu. Celem jest spokojne wprowadzenie i stopniowe zwiększanie objętości, przyzwyczajanie układu ruchu do obciążeń i pobudzanie układu krążenia, czyli powrót z głębokiego “rowu mariańskiego” w poszukiwaniu słońca i poprawy dyspozycji : ) Obowiązkowo dalej się rehabilituję i staram się pracować nad słabymi komponentami, stosuję mobilizację stawową i stretching oraz ukierunkowane ćwiczenia rehabilitacyjno – wzmacniające (rehab exercise). Dobrym rozwiązaniem mógłby być też trening biegowy (wprowadzający) na bieżni antygrawitacyjnej, ale nie mam w tym doświadczenia, choć wiem, że ta metoda staje się popularna.

 

W momencie kiedy zaczynam codziennie biegać spokojne easy runy (BC 1, OBW 1, BS 1) stosuję dużo treningu sprawnościowego, siłowego (hipertficznego) i można nazwać to treningiem bazowym. Bawię się dużo na siłowni, stosuję proste środki biegowe, powoli zwiększam objętość bieganych kilometrów. Żeby nie było kolorowo to w tym okresie zawsze coś boli, chodzisz obolały po siłowni, wchodzisz w bieganie i często coś doskwiera (wybierz sobie co chcesz: rozcięgno, Achilles, piszczele, łydka, pasmo), zazwyczaj od pasa w dół. To normalne, ciało adaptuje się do obciążeń i rzadko kiedy idzie jak po maśle. Chyba nikt nie lubi wracać po długiej przerwy i mozolnie odbudowywać formę, bo nie dość, że jesteś słaby na maxa, to jeszcze coś zawsze boli! Przynajmniej ja tak mam : )  Do pozytywnych aspektów powrotu do biegania na pewno trzeba zaliczyć fakt, że “finally”  schodzimy z wagą w dół. Ja podczas przerwy przytyłem praktycznie 6kg, a licznik mojej wagi wskazywał 63 kg, czyli mój absolutny rekord. Nigdy tyle nie ważyłem. Nie ma co ukrywać, że czułem się jak czołg na pierwszych wybieganiach. Wiem także, że to kwestia miesiąca i waga spadnie, a mnie zacznie się biegać znacznie lepiej.

Podczas pierwszych treningów czułem się bardzo słaby pod względem wydolnościowym. Miałem wysokie tętno wysiłkowe na de facto dla mnie śmiesznej prędkości. Trzeba się w tym okresie uzbroić w cierpliwość i dać sercu czas na adaptację. Nogi pracowały u mnie dobrze, ponieważ miały zachowany tonus mięśniowy, dzięki treningowi na siłowni. Pierwsze easy runy wychodziły mi po 4’25”-4’30”/km na HR 140. Po 2 tygodniach takiego rozbiegiwania się przyszedł czas na pierwszy szybszy bieg, czyli coś na kształt 1.5-2 zakresu, oczywiście zawsze w crossie. Tutaj daje o sobie znać nie tylko słaba dyspozycja tlenowa, ale także osłabiony potencjał siłowy w specyficznej pracy biegowej. Pierwsze trening, mianowicie 10km przebiegłem po 3:57/km na masakrycznym tętnie 149 średnim. Porównując to do moich długich biegów  30-32km po 3:30/km na HR 140 na tej samej trasie widać jak na dłoni, że forma spada bardzo szybko, a odbudowanie jej zajmie sporo czasu. Po wstępnym okresie treningu bazowego przyjdzie czas na trening akumulacyjny, ale o tym już w następnym wpisie podsumowującym miesiąc Grudzień.

Podsumowanie:

  • W czasie kontuzji najważniejsza jest ukierunkowana rehabilitacja i praca z wykfalifikowanym terapeutą
  • Warto zaczynać wprowadzenie do treningu od marszobiegów i powoli wydłużać ich dystans i czas truchtu
  • Po wstępnych marszobiegach wchodzimy w wolne ciągłe truchty i stosujemy zasadę powtórzonego treningu.
  • Skupiamy się w dalszym ciągu na rehabilitacji, sprawności i ćwiczeniach wzmacniających. Pracujemy nad swoimi dysfunkcjami.
  • Dbamy o odnowę biologiczną i pracujemy nad ściąganiem napięć mięśniowych, które przy powrocie do biegania są znacznie nasilone.
  • Długość wybiegań i kilometraż tygodniowy zwiększamy bardzo powoli.
  • Cieszymy się bieganiem i nie narzekamy, że jesteśmy ciency jak “pasztet” : )

 

_MG_2783

Zgrupowanie Cypr – Grudzień 2017

Zgrupowanie na Cyprze było krótkie, trwało zaledwie 11 dni. Larnaka nie należy może do najładniejszych miejsc na wyspie Afrodyty i zapewne nie jest jednym z najfajniejszych miejsc, w których dane mi było trenować. Jednak spełniła moje oczekiwania, ponieważ chciałem wyjechać w miejsce, gdzie jest dość tanio, słonecznie i będę miał miękką szutrową ścieżkę do wykonywania treningu bazowego, czyli spokojnego rozbiegania, biegów ciągłych w 1,5-2 zakresie intensywności, elementów siły biegowej oraz rytmów.  

Do biegania……..zaraz, zaraz – wróć. Do aktywności fizycznej w postaci truchtu i marszobiegów wróciłem dokładnie 16 listopada, czyli 2.5 miesiąca od złamania kości śródstopia. Oj, jaki ja byłem słaby i “tłusty”, ale o tym będzie już niedługo osobny wpis oraz materiał video. 

Oczywiście do zrealizowania na Cyprze miałem prosty i mało skomplikowany program treningowy. Jeden trening biegowy i drugi trening sprawnościowy każdego dnia. Głównie skupiałem się na tym, aby adaptować moje ciało do większej objętości oraz moje serce do wysiłku. Po tak długiej przerwie zasadniczą sprawą jest odpowiednie dobranie jednostek treningowych, aby Twój najważniejszy mięsień (sercowy) zaczął być wydajniejszy, a co za tym idzie, aby zbić wysokie tętno wysiłkowe przy względnie śmiesznej prędkości, jaką mamy zawsze po dłuższej przerwie. Dodatkowo ważnym aspektem jest, aby się nie śpieszyć z objętością treningu, ponieważ nic nie przyśpieszymy, a najgorszym rozwiązaniem jest odnowienie kontuzji oraz kolejny okres przerwy i rekonwalescencji. Złota zasada treningu wytrzymałościowego mówi “śpiesz się powoli, nic tutaj nie przyśpieszysz”. 

W tygodniu poprzedzającym mój wyjazd na zgrupowanie przebiegłem 63 km. Wykonałem także 2 jednostki na siłowni oraz jeden godzinny rozjazd na mojej czerwonej strzale, która została mi użyczona przez firmę KM Sport.  Planem na Cypr było lekkie zwiększenie kilometrażu i próba zwiększenia prędkości w intensywności tlenowej. Po zgrupowaniu z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że założone cele udało się zrealizować oraz plan wykonałem w 100%. Pogoda dopisała, codziennie świeciło słońce i mogłem się cieszyć bieganiem w krótkich ciuchach. Żeby jednak nie było tak kolorowo, to na każdym ciągłym się męczyłem, zmagałem się też z lekkim bólem obydwóch piszczeli oraz ze sztywnością rozcięgna podeszwowego w dwóch stopach. Tak jak napisałem wyżej, adaptacja ciała to biegania też jest ważna i nie można przesadzić z objętością i intensywnością treningu w okresie bazowym i akumulacyjnym. 

Mój plan treningowy wyglądał następująco: 

29.11 Easy 11km+spr 

30.11 Steady (BC 1.5-2) 10km +spr 

1.12 Easy 11km+SB (1.5km) +2km TR 

2.12 Easy 11km+ 10×100 RTM+spr 

3.12 Easy 12km+spr+ wycieczka krajoznawcza 

4.12 Steady 12km+spr

5.12 Easy 10km+spr+SB 1.5km+ 2km TR 

6.12 Steady 12km+spr

7.12 Easy 12km+spr+10×100 RTM

8.12 Easy 10km+spr+SB 1.5km+2km TR 

9.12 Steady 12km+spr 

 

 

 

Jak widzicie powyżej jest to prosty trening bazowy skupiający się głównie na biegach w przemianach tlenowych, akcentach siły biegowej i pobudzających rytmach kształtujących technikę biegową. Kilometraż tygodniowy wyszedł mi równe 83 km, co stanowi 20 km więcej w stosunku do tygodnia poprzedzającego. Po krótkim wypadzie Cypryjskim dalej będę kontynuował trening bazowy w naciskiem na zwiększanie objętości i budowanie potencjału siłowego. W styczniu przyjdzie czas na okres treningu akumulacyjnego 😉 

mobile

Okres treningowy po maratonie. Regeneracja. Scenariusz II

W ostatnim wpisie zapowiedziałem przedstawienie swojego poglądu na scenariusz nr 2, czyli wariant, w którym maraton nam nie wychodzi, biegniemy bardzo słabo, bądź w ogóle nie dobiegamy. Czasami jak się nie biegnie dobrze i kolokwialnie “umieramy” to warto zejść i zachować zdrowie niż w męczarniach truchtać do mety i w agonii  później odchorowywać zajechanie naszego organizmu. Jestem zdecydowanym przeciwnikiem dobiegania do mety za wszelką cenę i zakładania później peleryny supermana, że jest się twardzielem i ukończyło dany wyścig. Dla mnie osobiście zdrowie winno być na pierwszym miejscu. A pogląd, że przez zejście z trasy ucierpi nasze zdrowie psychicznie jest dla mnie delikatnie mówiąc “śmieszny”. My sami definijemy sobie nasze poglądy i wartości, jeżeli chodzi o sprawy czysto sportowe. Jak wierzymy w siebie i jesteśmy pewni tego, co robimy, to żadne zejście z trasy maratonu nie będzie lub nie powinno determinować kolejnych takich przypadków. O tak, kwestia siły mentalnej.

scenariusz ii

Przyczyn nieudanego startu w maratonie może być wiele. Z pewnością większość z czytelników osobiście to przerabiała i ma własne doświadczenia. Na pewno ów czynniki można podzielić na 2 kategorie: wewnetrzne i zewnetrzne. Nad zewnętrznymi za bardzo nie chciałbym się tutaj skupiać, ponieważ głównie są to kwestie nietrafionej pogody, problemów organizacyjnych organizatora biegu itp. Na pogodę nie mamy wpływu i jak trafimy na deszcz ze śniegiem lub huraganowy wiatr to trudno “life is brutal” i nie ma co płakać i przyjąć to na klatę. Ważniejsze są dla mnie czynniki wewnętrzne i to na nich chciałbym się skupić w tym wpisie. Pokrótce opiszę kilka wariantów niepowodzenia maratońskiego i scenariusz – do dalej zrobić z tym “zgniłym ziemniakiem”.

1. Nieudany start z powodu urazu w przygotowaniach do maratonu lub choroby (przeziębienia).

Rozpoznanie:

Często jest tak, że doznajemy jakiegoś urazu podczas przygotowań, który wyłącza nas na jakiś okres treningowy. Niestety później wielu próbuje nadgonić stracony czas, co moim zdaniem jest błędem i generuje szereg komplikacji. Nie mniej jednak podchodzimy do startu nieprzygotowani i często słabo wytrenowani, bądź przetrenowani z powodu śpieszenia się z treningiem.

Recepta: Przesunięcie maratonu na inny termin jest dobrym i chyba najlepszym rozwiązaniem. Pakiet startowy możemy odsprzedać lub potraktować maraton jako treningowe 30km long run przed kolejnym zaplanowanym maratonem docelowym. Moim zdaniem takie rozwiązanie uchroni nas przed dawkowaniem sobie większego natężenia treningu, aby nadgonić stracone jednostki treningowe i kilometraż.

2 Nieudany start  z powodu bezpośredniego urazu na zawodach.

Rozpoznanie: Podczas biegu zaczynamy odczuwać ból, ciągnięcie, duży dyskomfort przez co nasza prędkość biegu znacznie spada.

Recepta: Doświadczenie podpowiada mi, że najlepszym rozwiązaniem jest zejście z trasy. Dzięki temu dajemy sobie szansę, że nie doprowadzimy do większego pogłębienia się urazu. Diagnoza może nie będzie wyrokiem i trud przygotowań może będziemy mogli wykorzystać na start w kolejnym maratonie np. za miesiąc.

3 Nieudany start z powodu przetrenowania i braku formy.

Rozpoznanie: To chyba najczęściej spotykany wariant. Amatorzy często trenują za mocno, za dużo i za szybko. Wydaje się Wam często, że szybciej i więcej znaczy lepiej, a wbrew pozorom czasami mniej znaczy efektywniej i lepiej. Głównie chodzi mi tu o prędkość i natężenie treningu, bo jednak odpowiedni kilometraż w przygotowaniach do maratonu jest podstawą. Są też przypadki, że trening idzie bardzo dobrze, jednostki wykonywane są wzorcowo, czujemy się przez większość przygotowań bardzo dobrze, lecz niestety na 2-3 tygodnie do startu coś zaczyna się psuć, czujemy spadek formy oraz brak mocy. Na maratonie nie mamy siły już po 10-15 kilometrach i jest ogólnie dramat.

Recepta: Jak pisałem na samym początku wpisu, uważam, że nie ma sensu zgrywać bohatera i za wszelką cenę biec do mety. Brak formy na maratonie zazwyczaj spowodowany jest złym programowaniem treningu, choć są też przypadki, że po prostu nie mieliśmy swojego dnia. Często zdarzają się też sytuacje, że osiągnęliście swój szczyt formy na 3-4 tygodnie przed maratonem i zostawiliście zdrowie na swoich szybkich i długich treningach 🙂 Większość z was niestety nie zwraca uwagi na sprawy morfologiczne krwi. Degradujecie swoją krew zbyt mocnym treningiem i samego maratonu już nie macie z czego biegać. Musicie wiedzieć, że wasza krew to wasze paliwo. Bez tego nie pojedziecie za daleko. Możecie wykonać super trening, ale jak zrobicie to kosztem własnej krwi, to będzie dupa, a nie wynik. Mistrzów treningu widziałem już wielu. Nie sztuką jest zrobić mocny mikrocykl, czy daną jednostkę treningową. Sztuką jest tak dobrać trening, aby był dla nas odpowiednim bodźcem, który w perspektywie odpowiedniego czasu zregenerujecie. Nie jesteście zawodowcami, aby trenować na krawędzi własnych możliwości. Dlatego w treningu amatorów zawsze będę zwolennikiem trenowania na 90% mocy, czyli bezpiecznie i z sensem. Warto regularnie wykonywać morfologie i mieć “rękę na pulsie”. Zdarza się też tak, że mimo iż wasza krew jest “great” to i tak nie macie mocy do biegania. Jest to spowodowane przetrenowaniem tzw. energetycznym. Zbyt duża ilość bodźców treningowych bądź czas przygotowań spowodował, że nie jesteście w stanie przetrawić tego treningu i sam maraton także okazuje się klapą. Wariantów jest naprawdę wiele, teraz tylko, co zrobić po maratonie?

Na pewno musicie zacząć od badań krwi. Jeżeli okaże się, że jest z tym słabo to nie zostaje nic innego jak odpocząć i zawiesić buty na kołku na 3-4 tygodnie. Warto w tym czasie się suplementować i wykonać trening sprawnościowy (stretching, mobilizacja stawowa, trening siłowy, joga itp.) Po okresie regeneracji (możecie go nazwać biernym roztrenowaniem) trzeba powoli wprowadzić się w trening i nie biegać na zbyt wysokim tętnie. Trudno, musicie uzbroić się w cierpliwość i z pokorą przyjąć, że tempo waszych treningów w przemianach tlenowych na początku będzie bardzo wolne. Ważne jest, aby biegać głównie w tlenie i dać sobie trochę czasu na dojście do szybszych prędkości. Pośpiech jest tutaj złym doradcą.

Natomiast jeżeli parametry krwi będą w normie, to należy po prostu wypocząć i spróbować kolejnego startu na krótszym dystansie po 3-4 tygodniach od nieudanego maratonu. W tym rozwiązaniu proponuję po maratonie cały tydzień nie biegać, potem wejść w spokojny trening tlenowy i pobudzić się krótkim treningiem tempowym przed planowanym startem np. na 10km. Jest to popularny plan działania dla zawodnika na każdym poziomie wytrenowania.

Życie pisze wiele scenariuszy. Te podane we wpisie oczywiście nie wyczerpują tematu w 100%, ale myślę, że należą do najpopularniejszych sytuacji nieudanych startów maratońskich. Podczas kończenia tego wpisu dostałem dobrą wiadomość od mojej zawodniczki z Nowego Jorku. Magda po udanym maratonie we Wrocławiu w krótkim okresie znowu złamała 3 godziny w maratonie. Wpadła na metę z wynikiem 2:59:56. O historii Magdy więcej w kolejnym wpisie “Tata, a Marcin powiedział”.

 

krista-mcphee-345991

Okres treningowy po maratonie. Regeneracja. Scenariusz I

Dwa największe polskie maratony tej jesieni za nami. Sam miałem brać czynny udział i startować w Poznaniu. Jak wszyscy wiemy, przygotowania do docelowego startu maratońskiego to nie jakiś tam spacer, tylko długotrwałe przygotowania. Oczywiście piszę tutaj o sytuacji jak ktoś podchodzi do tego profesjonalnie, metodycznie i solidnie. Nie jestem zwolennikiem i nigdy nie będę biegania takich dystansów z marszu. Niestety zdarzają się czasami nieszczęśliwe sytuacje na trasie, że zawodnicy nie dobiegają i po prostu dosłownie umierają. Nie znam historii tych ludzi, ale domniemam, że najczęściej są to właśnie przypadki ludzi zupełnie nieprzygotowanych do takiego długotrwałego wysiłku, choć nie można oczywiście wykluczyć wad genetycznych itp. Nie o tym jest ten wpis, więc nie będę rozwijał tego problemu. Temat jest prosty: co po maratonie?

Scenariusz I

Trenujemy długo, przygotowaliśmy odpowiednią dyspozycję i jesteśmy w formie. Były starty kontrolne przed maratonem, a sam maraton nam wyszedł i poprawiliśmy rekord życiowy. Warto wykorzystać naszą dyspozycję i po maratonie jeszcze coś wystartować. Niestety tutaj wielu biegaczy popełnia błąd za błędem i chce wystartować już w następnym tygodniu i często planują sobie po maratonie zbyt dużo startów. Uważam, że bieganie startu tydzień po maratonie jest błędem, nawet jak jest to tylko 10km. Musicie sobie uświadomić, że macie nie lekki okres treningowy za sobą, a sam maraton to nie spacer. Mocno obciąża organizm. Układ mięśniowo – kostny dostaje w tyłek, kręgosłup też swoje odczuje. Większość zawodników też nie ma wiedzy, że regeneracja układu nerwowego i hormonalnego trwa znacznie dłużej od regeneracji mięśniowej. Subiektywnie może nam się wydawać, że jesteśmy zregenerowani i wypoczęci, a realnie nasz organizm jest jeszcze w fazie regeneracji i dochodzi do stanu homeostazy. Niejednokrotnie muszę hamować zapędy moich zawodników na starty po maratonie. Nie raz zdarzają się sytuacje, że zawodnik chce już podjąć kolejny trening biegowy i najlepiej szybko wystartować, po czym po kilku dniach dostaje informację, że złapał infekcje (przeziębienie), a przecież 1-2 dni temu było wszystko super i chciał góry przenosić : ) To całkiem normalne, organizm dostał przecież w “dupę” i jest jeszcze bardziej podatny na wirusy i bakterie. Dlatego naszym celem po maratonie zawsze powinna być regeneracja i odpoczynek oraz unikanie sytuacji obciążania dodatkowo naszego już nadszarpniętego zdrowia.

Maraton w 99% przypadków odbywa się w niedzielę. Dlatego zawsze rekomenduję swoim zawodnikom pierwszy easy run po maratonie dopiero w czwartek-piątek. Pierwsze dwa dni powinniśmy dać naszemu organizmowi spokój, aby sam uruchamiał procesy naprawcze i niczym go nie bodźcować. Ja osobiście lubię taki schemat, że w środę idę na lekką saunę, po czym mam lekki masaż nóg i pleców. Lekki to znaczy lekki, a nie hardcorowe głębokie przeoranie. Następnego dnia, albo dopiero w piątek idę na easy 8-10km. Osobiście rekomenduję 2 tygodnie spokojnych easy runów, można dodać sobie rytmy, skupić się na sprawności, stretchingu i mobilizacji stawowej. Dla mnie takim najlepszym okresem na start po maratonie jest 3 tydzień. Z reguły w tym trzecim tygodniu stosuję zarówno w swoim treningu jak i rozpisuję w planie podopiecznym krótki trening tempowy (pobudzający), a następnie w weekend rekomenduję start na dystansie 10km. Z doświadczenia wiem, że 3-4 tydzień to taki okres superkompensacji po maratonie.  Amatorzy niestety pakują sobie w kalendarz zaraz po maratonie 3-5 startów i najlepiej tydzień w tydzień. Najczęściej kończy się to przetrenowaniem, osłabieniem, słabymi wynikami na zawodach i też słabymi wskaźnikami morfologicznymi krwi. Za dużo treningu, za dużo startów, za mało odpoczynku. Lepiej skupić się na 2 startach po odpowiednim okresie regeneracji i zacząć spokojny trening do realizacji kolejnych celów biegowych.

Oprócz odpowiedniej odnowy biologicznej ważnym aspektem regeneracji po maratonie jest dieta. Naszym priorytetem powinno być jak najszybsza odbudowa glikogenu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości dobrych protein i tłuszczy. Musicie wiedzieć, że prawidłowa resynteza białka nie nastąpi, jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów, ponieważ 1g białka syntezują 24 kalorie. Ponad to istotne jest, aby odpowiednio nawodnić organizm oraz uzupełnić sole mineralne. Bez odpowiedniej diety regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych będzie następować dużo wolniej, co znacząco wpłynie na jakość superkompensacji i nasz kolejny start. Maraton to nie tylko uszkodzone mięśnie, ale to też odwodniona i napięta powięź. Im szybciej zadbamy o odpowiednie nawodnienie, tym dajemy swojej napiętej tkance więcej atrybutów do regeneracji.

W kolejnym wpisie przedstawię swój pogląd na scenariusz II, czyli co powinniśmy zrobić, kiedy maraton okaże się klapą.

 

 

10.PKO Poznań Półmaraton. Foto Adam Ciereszko (4)

Lębork, bieg Św. Jakuba.

Ten start/trening spadł mi z nieba. Trochę to zabawna historia, trochę trąci amatorszczyzną organizacyjną, ale cieszę się, że pobiegłem w Lęborku i zrealizowałem zaplanowany bodziec treningowy. Może jednak zacznę od początku.

Po udanym starcie w półmaratonie Poznańskim pod koniec marca dalej kontynuowałem przygotowania do Wojskowych Mistrzostw Świata w maratonie. Trening szedł dobrze, miałem opracowane prędkości przy dużym kilometrażu. Byłem naprawdę zadowolony. Niestety przydarzył mi się uraz, którego nigdy przez 17 lat kariery nie doznałem. Prawdopodobnie mnie przewiało i nabawiłem się okropnego zapalenia nerwu kulszowego. Stan był tak poważny, że nie mogłem swobodnie chodzić, a co dopiero biegać. Musiałem rzucić biały ręcznik i poddać start w maratonie wiosennym. Sport często bywa brutalny, a ja przekonałem się o tym nie pierwszy raz. Sukcesy mieszają się z porażkami bardzo często, jak w kalejdoskopie. Nie jest lekko, ale nie można się poddawać. Musiałem się szybko postawić na nogi i myśleć, co dalej, bo to przecież początek sezonu.

Pauzowałem długo, bo prawie 5 tyg. Do treningu wróciłem na początku czerwca. Pierwsza myśl jaka przyszła mi do głowy to ustalenie głównego celu na jesień i małych celów pośrednich. Wybór padł na Poznań maraton. To miasto przynosi mi szczęście, a do tego jest dla mnie gościnne 🙂 Wziąłem do ręki kalendarz i zacząłem liczyć. Wyszło 19 tygodni, sporo czasu na trening, choć forma w lesie po długiej przerwie. Opracowanie koncepcji treningu nie jest wcale takie łatwe, choć mam już spore doświadczenie. Z racji tego, że MP na 10km są bliskie mojemu sercu, to bez zastanowienia podkreśliłem tę datę w kalendarzu. Następnie musiałem opracować koncepcję bezpośredniego przygotowania do docelowego startu. W grę wchodziły dwie daty startu kontrolnego w półmaratonie. Padło na Półmaraton Praski. Od tego startu do maratonu jest jeszcze 6 tygodni, czyli sporo czasu, aby zregenerować mocną jednostkę jaką jest 21km oraz na wykonanie jeszcze krótkiego mikrocyklu.

Pierwszą rzeczą po urazie jaką musiałem wykonać, to spokojny trening bazowy, aby przetestować układu ruchu. Po 2 tygodniach wprowadzenia, gdzie głównie zwiększałem kilometraż i pracowałem nad odbudowaniem potencjału siłowego musiałem wziąć się za opracowywanie prędkości, a raczej powrót do normalnych prędkości. To chyba najgorszy okres dla biegacza po przerwie. Trzeba sporo wycierpieć na treningu, a dodatkowo trzeba ogromnej cierpliwości i pokory. Jeden trening za dużo, jedna jednostka za mocno i za szybko i kolejny uraz gwarantowany. W tym okresie musiałem pracować dalej nad siłą, musiałem dodać do tego intensywny trening powtórzeniowy na wysokim kwasie i ponadto powoli zwiększać objętość. To naprawdę niewdzięczny okres, gdzie łatwo o błędy, ale o tym w innym wpisie. Z mojej perspektywy to temat to kilka długich akapitów 🙂

“Tip dla was. Temat był poruszany u mnie na live czacie. Gdy wracacie po urazie/kontuzji warto zacząć od samych spokojnych biegów i co najwyżej rytmów np. 6-10x100m i oczywiście nie zaniedbywać treningu sprawnościowego. Warto użyć zasadny powtórzonego treningu, czyli powtarzacie dwa razy ten sam trening i dopiero dodajecie coś nowego. Dla przykładu: Easy 6km+spr i następny trening Easy 6km+spr. Następnie Easy 8km i kolejny trening Easy 8km+spr. Bezpiecznie jest zwiększać kilometraż tygodniowy nie więcej jak o 10% w stosunku do minionego tygodnia”.

Wracając do Lęborka i startu kontrolnego. Tego startu nie planowałem, ponieważ od lat odbywał się tydzień przed Mistrzostwami Polski. Znam siebie i wiem, że 10km tydzień w tydzień może różnie na mnie wpłynąć, zwłaszcza po tak krótkim okresie treningu po urazie. W tym konkretnym tygodniowym mikrocyklu miałem zaplanowany trening powtórzeniowy 5x2km (wtorek) oraz tempo run 10km (piątek). Jakież było moje zdziwienie, kiedy to w czwartek, czyli na 2 dni przed startem dowiedziałem się, że bieg Św. Jakuba odbywa się w tym roku na 2 tygodnie do Mistrzostw Polski, a nie jak było dotychczas na tydzień przed ostrym ściganiem w Gdańsku. Decyzja o przełożeniu piątkowego tempo run na sobotę była szybka i konkretna. To tylko jeden dzień, a perspektywa zarobienia trochę ?floty? i pogodzenia tego z takim samym treningiem była tym bardziej mobilizująca. Ponadto łatwiej zrealizować trudną jednostkę treningową na starcie kontrolnym, ponieważ dochodzi do tego nutka rywalizacji i adrenaliny. Do Lęborka mam zaledwie 35km, więc był to kolejny argument, aby tam wystartować. Mój plan treningowy do startu w Lęborku w tygodniu startowym wyglądał następująco:

N: Long 30km avg 3:31/km

P: Easy 14km+spr+10×100 RTM

WT: I Easy 4km+spr+Tempo 5x2km rest 3:30+2km TR (5:45, 5:38,5:41,5:42,5:33)

II Easy 10km+spr

SR: I 20km avg 3:50+ spr

II Easy 10km+spr

CZW: I Easy 16km+spr

II Easy 10km+spr

PT: Easy 14km+spr+10×100 RTM

S: Lębork ? Tempo run 10km: 29:42

N: Long 25km avg 3:50

Te 8 dni było dla mnie naprawdę mocne, ponieważ oprócz objętości zawierały dwa mocne akcenty tempowe i dwa longi w terenie. Tutaj popełniłem jeden błąd treningowy, ale o tym w kolejnym wpisie, ponieważ trzeba tutaj trochę szerszej perspektywy. Błędy w treningu się zdarzają, ale jak wiadomo dowiadujemy się o nich  po czasie 🙂

Trening zrealizowałem w 100%, bieg wygrałem w czasie 29:42. Same superlatywy. Zabrakło niestety 5s do rekordu trasy samego mistrza Świata Abela Kirui. Stało się tak z dwóch powodów. Primo, ponieważ wyłączyłem funkcję autolap w zegarku i nie mogłem skontrolować międzyczasów. Robiąc rozgrzewkę zauważyłem znacznik pierwszego kilometra i błędnie uznałem, że trasa jest oznaczona na każdym kilometrze. Secundo, ponieważ trasa w Lęborku jest na pętlach (4 okrążenia).  Już pod koniec pierwszej pętli dublowałem biegaczy w wąskim gardle starówki, gdzie mój bieg bardziej przypominał slalom gigant, niż równy i mocny wyścig. Od 2 pętli skupiasz się tylko na wyprzedzaniu i mijaniu zawodników, kilka razy musiałem mocno wyhamować prawie do zera, aby nie doszło do kolizji bądź trącenia kogoś barkiem. Oczywiście takie biegi mają swój klimat i są fajne, bo masz kontakt z biegaczami, którzy często dopingują i uskrzydlają biegaczy, ale nie można mówić na takich biegach o rekordach, czy mocnym bieganiu.  Finalnie wyjazd się udał i dodatkowo wciągnąłem z żoną Moniką super hamburgersa po zawodach hehe 🙂