glasgow 2

Glasgow Half Marathon – 62:24 PB !!!

Na rekord życiowy w półmaratonie przyszło mi czekać długo, za długo, bo aż 7 lat. Co prawda byłem już przygotowany na poprawę wyniku z 2011r. znacznie wcześniej, jednak zawsze napotykałem jakieś przeszkody na mojej drodze. Raz nie trafiłem w bieg i pogodę, raz złamałem kość śródstopia podczas biegu, a innym razem nie ukończyłem z powodów jelitowo-żołądkowych 🙂 Tym razem mimo niesprzyjających warunków z powodu silnego wiatru nie wypuściłem szansy z rąk i cisnąłem do końca poprawiając życiówkę tylko o 2s, ale jednak to życiówka 🙂 Może zacznijmy od początku.

Po Mistrzostwach Polski na 10km z początku sierpnia zacząłem przygotowania do Wojskowych Mistrzostw Świata w maratonie, które pobiegnę 11 listopada w Bejrucie. Planując cały okres przygotowawczy trwający 14 tygodni uwzględniłem mocny start właśnie w Glasgow, a mój menager dostał z góry postawione zadanie załatwienia tego startu, nawet za przysłowiowy “ticket” i hotel. Zależało mi na mocnym biegu na 6 tygodni przed maratonem. Oczywiście nie wiedziałem, że trasa do łatwych nie należy, ponieważ sugerowałem się tylko uzyskiwanymi rezultatami z lat ubiegłych, które były naprawdę dobre. Nie wziąłem jednak pod uwagę, że goście, którzy pobiegli tam 61min potrafią też pobiec 60 z groszami hehe.

Cały sierpień skupiłem się na zwiększeniu objętości treningu i adaptacji organizmu oraz aparatu ruchu do większego kilometrażu. Było dużo siły na siłowni, długich treningów zmiennych pod progiem i lekko nad progiem przemian metabolicznych, a także długich biegów. Robiłem w tym okresie mało treningu tempowego, a bardziej skupiałem się nad poprawą przemian tlenowych. Większość miesiąca spędziłem w Szklarskiej Porębie, gdzie przyznam szczerze nie lubię trenować. Po tylu latach męczy mnie to miejsce i jadę do Karkonoszy jak za karę, ale jak wojsko wzywa i ma się rozkaz to nie ma przebacz. W Wejherowie mam dobre trasy do biegania i wychodzę z założenia, że jak mam już gdzieś wyjeżdżać na obóz to tylko w wysokie góry.

We wrześniu charakter mojego treningu się zmienił. Przez 3 tygodnie zrobiłem naprawdę dobry wymagający program i kilka mocnych jednostek, doszły też szybkie long run po 3:30-3:15/km. Zmienił się charakter treningu siłowego, wpadły treningi tempowe nad progiem itp. Wzrosła zarówno objętość treningu jak i natężenie. Szalenie istotna była w tym okresie odnowa biologiczna i regeneracja. Tutaj duże podziękowania dla Adama z Factory MED, oraz Andrzeja M z Gdyni, którzy pomagają mi w przygotowaniach i utrzymaniu zdrowia. Mocny trening przytrzymałem do środy 26.09, kiedy wykonałem ostatnią mocną jednostkę treningową, po czym odpoczywałem już do niedzielnego startu czekając na “luz” w nogach.

Do Glasgow wyleciałem w piątek. Wydaje się to być rzut beretem, jednak brak bezpośredniego połączenia tanimi liniami generuje długą podróż (8h). Spotkałem w hotelu Monikę Stefanowicz i umówiliśmy się na wieczorny trening. Zrobiłem sobie easy 10km +10×100 RTM. Sobota minęła mi na odpoczynku, czytaniu książki oraz analizie planów treningowych podopiecznych. Zrobiłem także rozruch Easy 6km+spr+5×100 RTM. Miałem też bardzo miły “coffee time” z moimi podopiecznymi ze Szkocji, gdzie porozmawialiśmy o treningu i planach na przyszłość. Odprawę techniczną, czyli tzw. technical meeting mieliśmy wieczorem o godzinie 19, a następnie zjedliśmy węglowodanową kolację. Po powrocie do pokoju siedziałem prawie do północy, bo odpoczywając cały dzień nie mogłem zasnąć : ), więc oglądałem kolejny odcinek serialu.

Od samego przylotu do Szkocji wiało. Wstaję w niedzielę rano, patrzę na flagi przez okno i dalej wieje. Start biegu zaplanowany na 11:30. Im słońce bardziej wznosi się nad horyzont tym bardziej wieje. Śniadanko i herbatka, ponieważ w dzień startu nie piję kawy. Już o 8:30 mamy wyjazd autokarem na miejsce startu. Na nasze szczęście oczekujemy na start w hotelu zaraz przy linii startu. Także mamy ponad 1,5 godziny relaksu, leżenia i czekania do wyjścia na rozgrzewkę. Zakładam słuchawki, odpalam YT i oglądam sobie swoje materiały. Staram się nie myśleć o biegu, a bardziej przełączyć na tryb “oszczędzaj baterię”. Tradycyjnie przed wyjściem na rozgrzewkę odpalam swoją “kotwicę” i ładuję poziom motywacji na jak najwyższy level. W psychologii nazywa się to właśnie “zakotwiczeniem”. Mam swój specjalny materiał, który tradycyjnie oglądam przed każdym wyścigiem. Równo na godzinę przed startem wychodzę na rozgrzewkę. Pełne skupienie, na nikogo nie patrzę, z nikim nie gadam i robię swoje. Rozgrzewkę zawszę robię sam, a  znajomi mówią mi, że wyglądam wtedy jakbym chciał kogoś “zamordować” : ) Jest dość chłodno, około 10 C no i oczywiście wieje! Czuję się dobrze, biegam sobie 3,5km po 4:00-3:50, na rytmach czuję lekkie nogi, czuję moc.

Stoimy przed linią startu i mamy prezentację elity. Na starcie wśród mężczyzn kilka mocnych nazwisk. Thomson, vice mistrz Europy z życiówką 61:00, młody Szkot Luke Traynor z wynikiem z tego roku 61:57, Włoch marokańskiego pochodzenia, który teraz z Berlina wrócił z brązem w maratonie z życiówką 62:13, mój współlokator z Rumunii z rekordem życiowym z tego roku na 10000m 28:25 oraz mocny Australijczyk. W ogóle nie myślę o rywalach, niczego się nie boję oprócz zmęczenia, aby w trudnych momentach nie pękać, tylko żeby głowa chciała się zmęczyć. 3 2 1 i strzał. Zaczynamy mocnym 400m podbiegiem, naprawdę mocnym, a nie jakąś tam góreczką. Mimo to 1km w 2:59. Analogicznie następny jest z górki i zegarek pokazuje 2:52! Thomson naparza solówkę, a ja zaciskam zęby i trzymam z Traynorem. Odwracam się do tyłu i grupa mocno z tyłu, więc wiem, że muszę trzymać i nie ma zmiłuj, bo zostanę sam, a jest mega wiatr. Czuję się dobrze i trzymam plecki, a mimo to czuję jak wiatr nas wygina, jak jakieś cienkie tyczki, jakby ich korpusy w ogóle nie chroniły mnie od naporu zimnego wiatru. Dobiegamy do 3km i znowu mocny podbieg pod wiadukt i myślę sobie, cholera jaka ciężka trasa, a zegarek wskazuje 2:53. Jest szybko, czuję się jakby to był bieg na 10km, a nie połówka hehe. Oddechowo czuję się naprawdę dobrze, ale nogi czują prędkość. Thomson biegnie jak szalony i 4km w 2:47, mam powoli dość. Dobiegamy do 5km i mam problem ze sklejeniem, ale trzymam. Mijamy znacznik i na zegarku 14:28, a za sobą mamy naprawdę dwa mocne podbiegi. Takiego otwarcia nie miałem w tym roku na 10km : ) Niestety Thomson nie zwalnia, a ja tak. Ewidentnie mnie przykwasiło i dwójka Brytyjczyków mi odjeżdża. Widzę, że Szkot też nie klei Thomsona i robi się miedzy nami przerwa. Każdy już od 6km biegnie sam i między nami są różnice 30-50m. Walczę raz z bocznym wiatrem, raz biegnę pod wiatr. Widzę, że prędkość mi spada choć próbuję utrzymać poziom 2:57-2:58/km. Mobilizuję się, staram się trzymać tą prędkość, ale niestety wbiegam na ciężki teren do parku i zwalniam, zegarek pokazuje 9km w 3:06. Lecę podmęczony profilem trasy, a przede mną wyrasta kolejny mocny podbieg w parku tuż przed samym 10km. Myślę sobie “no kur…..ile jeszcze” i notuję kolejny wolniejszy kilometr w całym biegu 3:04, choć międzyczas 10km napawa mnie optymizmem – 29:36. Druga piątka masakrycznie wolno (15:08), nie mniej jednak zaczynam łapać wiatr w żagle i kręcić mocniej nogami. Przede mną kręta trasa i pełno zakrętów, ale dość płasko do samej mety.

Doganiam Traynora na 12km. Bez chwili namysłu go wyprzedzam i atakuję jeszcze trochę podkręcając tempo. Skracam krok i mocno pracuję ramionami. Wiem, że warto pocierpieć mocniej, aby Szkot nie przytrzymał i dalej lecieć na drugim miejscu ze spokojną głową, niż mieć rywala na plecach.  Luke próbuje kleić przez cały następny kilometr, ale w końcu daje na wygraną, wie, że nie da rady. Trójka między 10 a 13km wyszła w 8:52 i na 14km znowu ściana wiatru, gdzie biegnę zgięty w pół  3:03. Przed 15km wybiegamy z parku i w końcu skręcamy w ulicę, gdzie wiatr zaczyna wiać nam w plecy. 15km pokonuję w 2:57 (międzyczas 44:29) i czuję, że jest jeszcze pod nogą! Chcę wykorzystać to, że biegnę z wiatrem i naparzam bardzo mocno notując 16km w 2:48! Jest płasko jak na stole. Po tym mocnym akcencie znowu skręcamy w lewo i dostaję w pysk takim czołowym wiatrem, że lecę przez kolejne 500m max 3:15/km! Na nasze szczęście kolejny zakręt i czołowy wiatr zamienia się w boczny i notuje kolejny 1km w 2:57, ale tutaj było mega ciężko, chyba najtrudniejszy moment na trasie dla mnie. Biegnę dalej z bocznym wiatrem i  mijam marker 11 mili i zostały tylko dwie. Wmawiam sobie, że to tylko 2km do mety, a nie 2 miele : ) Nogi już ciężkie, ale wbiegam na odcinek z wiatrem do mety. W głowie myśli “kadencja”, “równy głęboki oddech”, “transferuj w przód”. Jest ciężko, ale widzę, że Thomson słabnie, a ja się zbliżam, widzę to i mnie to motywuje. Rozluźniam ręce odpalam swoją “kotwicę” w głowie i napierdalam, bo jest z wiatrem! 17km 2:57, 18km 2:56, 19km 2:57, 20km 2:55, nogi siadają, piana z ust się toczy, ale tylko 1km do końca. Chcę już stanąć, ale to tylko 1.1km do końca, od tego 17km w ogóle nie patrzę na zegarek tylko skupiam się na technice i na sobie. Biegnę i widzę znacznik 400m, jednak nie mogę się już zmusić do finiszu, dobiegam do znacznika 200m do mety i teraz już muszę odpalić nitro doładowanie, ostatnie zapasy, która mam w sobie. Wpadam na metę z wynikiem 62:24 i poprawiam rekord życiowy po 7 latach!

Jest zmęczenie oddechowe, jest satysfakcja, ale po chwili też duży niedosyt, ponieważ przy innych warunkach atmosferycznych złamałbym 62min. To jest pewne, a mój pogląd podziela także Thomson w namiocie elity. W rozmowie utwierdza mnie, że powinniśmy odjąć sobie od tego wyniku po 30-40s, nie wspominając już o trudnej trasie. Sprawdzam sobie w zegarku międzyczasy i 21km miałem w 2:51! Była moc, było z czego biegać i szkoda trochę tego biegu, bo 61:55 wygląda już zgoła inaczej : ) Po 20min od ukończenia biegu mieliśmy dekorację, następnie napiłem się ciepłej herbaty, zjadłem ciastko i ruszyliśmy do hotelu na obiad.

Pogadałem sobie trochę z Chrisem. Przygotowuje się do NY maraton i zjechał na start prosto z wysokich gór. Trzeba przyznać, że miał dobry dzień i pobiegł super, ale jak sam przyznał spodziewał się trochę lepszego wyniku i chciał złamać też 62min, jednak cały bieg na prowadzeniu i walka z wiatrem go dzisiaj pokiereszowały. Jego przypadek jest po prostu potwierdzeniem tego, że dobrzy zawodnicy trenują w górach i to ich przesuwa na wyższy poziom. Analogicznie do mojej osoby to wiem, że cudów nie ma i trenując w Wejherowie nie da się osiągać kosmicznych wyników. 62min to solidny dobry wynik, ale w Europie już nikogo nie powala. Chcesz biegać szybciej to musisz trenować z lepszymi od siebie gośćmi, trenować z nimi w górach i przełamywać swoje granice. I nie mam na myśli jednego wyjazdu w roku, ale cykl 5-6 zgrupowań w ujęciu rocznym. Planujesz sezon startowo-treningowy i między szybkimi biegami po prostu trenujesz na wysokości, gdzie masz też stałą opiekę fizjoterapeuty. Drugim rozwiązaniem jest przeprowadzić się w takie miejsce i po prostu zjeżdżać na starty, jednak w moim przypadku jest ono niemożliwe. Wystarczy prześledzić profile SM najlepszych w Europie, aby przekonać się o prawdziwości moich słów. Mnie tymczasem pozostaje dalej robić swoje i realizować swój pomysł na swoją osobę w warunkach jakie mam. Jestem wdzięczny, że mam partnerów, stałego fizjo, który dba o mnie, ale żeby podbijać Europę to jednak za mało : ) Za 5 tygodni start w Libanie i dystans maratoński do pokonania. Warunki będą Afrykańskie, ale moim celem jest bycie wysoko na mecie, może nawet TOP 3. Trzymajcie kciuki za moje zdrowie i do następnego.  

Wyniki:

Chris Thompson 62:07

Chabowski Marcin 62:24

Luke Traynor 62:56

Michael Shelly 63:43

Johnny Mellor 64:51

Tsegai Tewelde 65:30

Yassine Rachik 66:01

Nicolae Soare 66:06

38451389_444618516023739_8571952667738243072_n

Mistrzostwa Polski-Bieg Św. Dominika 2018 Część II

Na Dominika tradycyjnie pojechałem kolejką SKM, aby nie męczyć się w korkach i szukać miejsca parkingowego w zatłoczonym centrum Gdańska. To tylko godzinka jazdy, gdzie mogę na spokojnie coś poczytać lub posłuchać muzyki. Na miejscu byłem o 15:00, odebrałem numer startowy i znowu tradycyjnie poszedłem zaszyć się do swojej ulubionej “nory”, gdzie mogłem wyciągnąć nogi oraz motywować się do startu. Każdy ma swoje sposoby, mam je także ja. Najważniejsze to wypracować sobie własny sposób przygotowania mentalnego i solidnie przygotować się na trudy rywalizacji. Ważne też znaleźć odpowiednie “zakotwiczenie” i w ciężkich momentach biegu je wykorzystać oraz zmobilizować się do jeszcze większego wysiłku. Oczywiście nie jest to łatwe, niektórzy mają też lepsze predyspozycje i większa odporność psychiczną, nie mniej jednak dużo można wytrenować i do tego WAS jak najbardziej zachęcam.

Równo o 16:20 wyszedłem na rozgrzewkę, ponieważ 17:18 odbywała się prezentacja elity. Po pierwszym kilometrze truchtu nad Gdańskiem przeszło oberwanie chmury. Dosłownie musiałem się schować pod mostem i przeczekać nawałnicę. Wykorzystując ten czas trochę się porozciągałem, przeczekałem i dokończyłem 4km rozgrzewki. Szybka zmiana ciuchów, czyli założenie stroju startowego z numerem 1 na piesi (cóż za wyróżnienie i odpowiedzialność haha), zmiana butów na startowe, butelka wody do ręki i poszedłem na prezentację, gdzie wykonałem jeszcze kilka rytmów dogrzewających. I tutaj pierwszy szok! Mokre płyty na ulicy Długiej i ślisko jak na lodowisku! Robię rytma pod górkę i nie mogę się normalnie wybić, robię drugiego z górki i z każdym krokiem stopa ucieka. Pytam się zawodników, czy tak samo jeżdżą i każdy potwierdza. Drugi szok to wilgotność, człowiek po chwili był już cały mokry, a nawet jeszcze nie zdążył wystartować : ) Pierwsza myśl – stracę swój atut dynamicznego biegania i przyśpieszania na zbiegu, bo się po prostu nie da.

Krótka prezentacja wszystkich zawodników, słyszę wsparcie i doping stałych kibiców jeszcze przed strzałem startera. Start honorowy i krótki dobieg do startu ostrego, podczas którego zawsze robię jeszcze dogrzewającego rytma. W trakcie tej krótkiej przebieżki chciałem przetestować też wychodzenie z zakrętu na mokrej kostce brukowej i prawie zaliczyłem “glebę” – nie dobrze, trzeba będzie zwalniać na każdym zakręcie i uważać. Sędzia ustawia nas na starcie ostrym, pełne skupienie i lekki strach w głowie przed czekającym mnie wysiłkiem. Oddycham głęboko i spokojnie, w myślach mam “Eye of the tiger”, minę jak przed bitwą, a w głębi siebie skumulowaną agresję, aby rozjechać na miazgę moich przeciwników.

Strzał startera i poszli. Idziemy ławą mocno od samego początku. Pierwszy zakręt i mnie wyrzuca, drugi zakręt i to samo. Jest ślisko, a ja nie do końca sobie radzę w tych butach, które mam na sobie. Pierwszy kilometr 2:49-2:50, jestem na prowadzeniu z Adamem Nowickim i Kenijczykiem. Jest mocno, jest ślisko, jest wilgotno i nie ma czym oddychać, dodatkowo na zbiegu nie mogę utrzymać odpowiedniej kadencji i mocy, mam zdecydowanie problem. Drugi kilometr i czas na zegarku 5:42, czuję już pierwsze oznaki kryzysu i ciężkich nóg. Nogi jak kołki przestają pracować, nie mam swobody biegania, czuję się jakiś zblokowany. Kenijczyk atakuje i przyśpiesza, a ja nie mogę zareagować. Niestety ucieka mi też Adam, a ja zostaje i tracę około 20-30m. Pod koniec 3km dochodzi mnie Tomek Grycko i Szymon Kulka, biegniemy w trzech, a strata do prowadzącej dwójki to około 40-50m. Biegnie mi się ciężko, w głowie pojawiają się pierwsze wątpliwości, a na domiar złego chłopaki mnie mijają i dyktują tempo. Spadam na 4 pozycję wśród Polaków i doznaję kolejnego szoku – już trzeciego. Od początku moich startów na Dominiku, czyli od 2010 r., taka sytuacja nigdy nie miała miejsca, że biegnę na 4km na pozycji nawet nie medalowej. Scenariusz zawsze był taki, iż z przodu biegnie Marcin z Keniolami, a reszta Polaków go goni 50-100m dalej. Na 5km mija mnie Ukrainiec Jakimczuk i goni słabnącego Adama. Miarka się przebrała, podejmuję decyzję, że muszę zaryzykować i zacząć umierać, aby dojść Jakimczuka i Nowickiego, a potem się okaże, co będzie. Mijam Tomka i Szymona i z pianą na ustach gonię drugiego i trzeciego zawodnika biegnąc na 4 miejscu i pozycji medalowej. Na 5,5km słyszę ogromny doping kibiców, ludzie krzyczą “chaboś dasz radę”, “dajesz”. Kolejny motywator do dania z siebie jeszcze więcej, muszę oszukać głowę, aby chciała dać ciału cierpieć. Widzę, że zbliżam się do chłopaków, moja zawodniczka Marta podaję mi zimną wodę, polewam się i biorę łyk. W głowię powtarzam sobie jak mantrę “I’m a Champion”, muszę to wygrać, muszę dalej być mistrzem Polski, ten tytuł należy do mnie! Na 6km dobiegam do Jakimczuka i Nowickiego i od razu atakuję, stawiam wszystko na jedną kartę. Słyszę i widzę ogromny doping kibiców i rodziny, zawodnicy biegający wcześniej 5km w szoku, że dobiegłem do czołówki i jeszcze atakuję, jeszcze 2 pętle temu każdy obstawiał, że zejdę i nie ukończę biegu. Nogi mnie palą, bebechy bolą, charczę niemiłosiernie i strasznie się męczę, ale widzę, że chłopaki nie są w stanie przytrzymać. To moja szansa i w głowie kolejna wizualizacja, że nie raz podobnie męczyłem się sam na treningu, to tutaj muszę to powtórzyć!

Patrzę na zegar i widzę 20 minutę biegu. Szybka kalkulacja i pierwsza myśl – 9min, jeszcze 9min męki i bólu i będę w domu. Będę po raz 6 mistrzem i dalej nie pokonany przez Polaka. To kawał dobrej historii i muszę to wytrzymać- I’m a Champion. Dobiegam do 8km, ogromny doping kibiców i jeszcze 2 okrążenia. Boli, bolą nogi, bolą płuca, bolą jelita, nie myślę o zawodnikach za mną, w głowie mam tylko jedno słowo “kadencja”. Klucz to utrzymać kadencję, kiedy głowa i ciało mówią stop – to tylko 6min i aż 6min. Michał Walczewski kierujący kładem widzi jak boli i krzyczy, że jeszcze trochę, że dam radę. Dobiegam do ostatniego okrążenia i nogi już mi się uginają, śliskie płyty i zakręty zniszczyły mi dwugłowe i czworogłowe. W głowie mam jedną myśl – 500m i zostanie finisz 500m z góry, dobiegnę nawet na rzęsach. Odwracam się i widzę spokojną przewagę – wystarczy tylko dobiec, co też nie jest łatwe, bo nogi na śliskiej nawierzchni się uginają. Odwracam się na 500m do mety, żeby się upewnić, że przewaga jest wystarczająca, a moja pozycja nie zagrożona. Wbiegam na metę z wynikiem 29:45. Mój najsłabszy czas w całej mojej historii startów na Dominiku. Czuję ulgę, że misja zakończyła się sukcesem. Tak, ulga to odpowiednie słowo. Nie czuję euforii, nie czuję szczęścia, “I am glad”, że mam to za sobą i koniec tej męki. Dziękuję rywalom, udzielam wywiadów do telewizji i radia, robię fotki z kibicami. Wchodzę na scenę, przejmuję mikrofon i dziękuję wszystkim kibicom za doping. Bez nich byłoby naprawdę dużo trudniej dać z siebie więcej, niż logika i rozum podpowiada. Cały czas bolą mnie flaki od wysiłku, jestem mokry i zaczynam marznąć, więc to znak, żeby się przebrać. Następnie konferencja z pierwszymi trzema zawodnikami i dekoracje kategorii open i Mistrzostw Polski.

Podsumowując ten wpis pewne jest, że nie byłem przygotowany do tych zawodów jak w latach ubiegłych. Prawda jest taka, że też nie chciałem być super mocny, ale z drugiej strony zależało mi na obronie tytułu i to komunikowałem przed samymi Mistrzostwami na swoich SM. Kolejną prawdą jest też to, że tytuł wybiegałem bardziej głową i psychiką niż nogami.  Wola walki odegrała tutaj kluczową rolę. Musicie też wiedzieć, że odporność psychiczna jest trochę jak mięsień i zbyt mocno obciążany po prostu się męczy, staje się mniej wydolny – to fakt naukowy. Mój “mięsień” już trochę lat jest eksploatowany i zmusić się  do takiej walki jest coraz trudniej. Nie mniej jednak póki zdrowie będzie pozwalać mi rywalizować na wysokim poziomie to oczywiście będę wracał do Gdańska walczyć o kolejne tytuły. Warto walczyć o  piękne historie i serie zwycięstw – warto się starać. Tego Wam wszystkim także życzę – twórzcie własne piękne zwycięstwa i wspomnienia. See you next year.

38674334_2369439253066300_5226964332964741120_o

Mistrzostwa Polski – Bieg Św. Dominika 2018 Część I

Relację z Mistrzostw Polski na moim blogu chciałbym zacząć od opisu okoliczności, czyli przygotowań do samego startu w Gdańsku. Opisu swoistego podłoża, który jest fundamentem mojego szóstego złotego medalu i kolejnego tytułu mistrzowskiego. Ten rok jest specyficzny i zarazem trudny dla mnie, a mimo to osiągam i realizuję prawie wszystkie cele.

Przygotowania do sezonu 2018 rozpocząłem w grudniu roku ubiegłego. Po 3 miesięcznej kontuzji i złamaniu kości śródstopia pierwsze miesiące to była walka o powrót do biegania i przyzwoitych prędkości. Z doświadczenia lat ubiegłych wiem, że to okres około 6 miesięcy, kiedy można myśleć o powrocie do dobrej dyspozycji sprzed kontuzji. To była też walka nie tyle z ciałem i organizmem, co z głową i własną psychiką. Złamania nabawiłem się będąc w super formie przed samym maratonem poznańskim. Wiele się wtedy napracowałem, aby zbudować tamtą dyspozycję i z dnia na dzień czar prysł. Dlatego też nie było mi łatwo po tej kontuzji wrócić mentalnie do ciężkiego treningu i kolejnych przygotowań. Ponad to nie mogłem się śpieszyć z treningiem, nie chciałem zbyt szybko obciążać stopy i nakładać na siebie dużej objętości treningowej , dlatego też podjąłem decyzję o rezygnacji z maratonu wiosennego. Skupiłem się na powrocie do dyspozycji na krótszych dystansach.

Na przełomie lutego i marca byłem w Hiszpanii, aby potrenować w ciepłym i uciec od naszej kapryśnej zimy. Zrobiłem tam już niezły trening, jednak starty bezpośrednio po zjeździe nie były jakoś wielce zadawalające. Co prawda wygrałem Maniacką na 10km, ale tydzień później na półmaratonie w Gdyni zanotowałem raczej średni występ. Widać było, że potrzebuje czasu, aby przetrawić bodźce, które przyjąłem na klatę w Hiszpanii. Na domiar złego chwilę po półmaratonie w Gdyni złapałem okropną jelitówkę i zaraz po niej przypałętał się jeszcze jakiś wirus. Czułem się po tym bardzo słabo. Poznański półmaraton wypadł bardzo źle, gdzie nie ukończyłem biegu. Po prawdzie nie mogłem do siebie dojść przez 1,5 miesiąca. Niemal codziennie biegało mi się źle, na trening wychodziłem zniechęcony i rozdrażniony. Szukałem sposobów, aby odwrócić złą passę treningową i poczuć w końcu moc pod nogą. Przez zaistniałą sytuację moja objętość treningu była cały czas niska, musiałem uzbroić się w cierpliwość i odczytywać każdy sygnał, który daje mi organizm oraz szukać wyjścia z sytuacji, aby się odbudować. Mocno skupiłem się na odbudowaniu flory jelitowej oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu, co zaczęło skutkować co raz lepszą dyspozycją. Stan mojej motywacji do treningu też był na niskim poziomie, dlatego potrzebowałem jakiegoś dobrego startu.

Światełko w tunelu pojawiło się w Tarnowie Podgórnym. Mimo okropnej pogody i wielkiego upału pobiegłem tam naprawdę nieźle. Złamane 65min w takich warunkach dawało mi optymizm. Nie mniej jednak wiedziałem, że został mi tylko jeden start w Gdyni na 10km, po czym jadę na 10 dniowy urlop i reset głowy. Powiem Wam szczerze, że przez całą moją karierę sportową byłem tylko 2 razy na normalnych wakacjach, dlatego też w czerwcu myślami byłem już w Dubaju. Do startu w biegu Świętojańskim podchodziłem już naprawdę na dużym “lajcie” , choć chciałem się sprawdzić na jakim poziomie obecnie jestem. Sprawdzian wypadł naprawdę dobrze. Na specyficznej i uważam trudnej trasie pobiegłem 29:30 i wygrałem cały bieg. Myślę, że tego dnia w trochę innych warunkach (trasa) pobiegłbym 29:15-29:10. Start potwierdził też po raz kolejny, że 6 miesięcy to odpowiedni czas na to, aby móc startować po kontuzji już na większych prędkościach – przynajmniej w moim przypadku. Bezpośrednio po tej dyszce zrobiłem sobie całe 12 dni laby i urlopu. Odwiedziłem “szejka”, poopalałem się, posiedziałem w basenie i wróciłem do kraju na początku lipca, na równo miesiąc do Mistrzostw Polski w biegu na 10km.

Lipiec treningowo był dużo słabszy w moim wykonaniu analogicznie do roku ubiegłego. Główną przyczyną było to, iż specjalnie w taki sposób poprowadziłem w tym roku swój tok szkolenia. W listopadzie mam maraton w Libanie na Wojskowych Mistrzostwach Świata i siłą rzeczy nie chciałem być bardzo mocny i w szczycie formy w Gdańsku. Dodatkowo nie mogłem odpalić treningu z grubej rury po wakacjach. Dla potwierdzenia moich słów przytoczę objętość tygodniową z 2017 i 2018 r.

2017r: 162;160; 147; 154

2018r: 78; 138; 110; 105

Jak widzicie objętość była niska, wykonałem po prostu kilka treningów tempowych na bazie tego, co wypracowałem w maju i czerwcu. Do głównych jednostek przygotowujących mnie do startu w MP zaliczam: 12x400m, 10x1km, 10x500m, 4x2km+2×500 oraz mocne 5km. To były moje główne jednostki w lipcu. Mała objętość i wysoka intensywność. Dlatego też nie byłem tak mocny w tym roku, jak w latach ubiegłych. Trasa w Gdańsku jest wymagająca i trzeba być naprawdę dobrze przygotowanym siłowo na trudy tego biegu. Ja nie byłem i moi rywale mieli niepowtarzalną okazję na zdobycie tytułu 🙂 Mimo to jechałem do Gdańska po swoje, po zwycięstwo. Wiedziałem, że może być ciężko, ale to jest Dominik i tam słabi po prostu nie wygrywają. Doświadczenie i mocna głowa były moimi atutami na ten bieg.

Część II już w piątek 🙂

36176429_2107406432633759_5108524510923980800_o (1)

Nocny Bieg Świętojański-Gdynia 2018

Wygrałem dobrze obsadzony bieg w Gdyni na dystansie 10km. Czy przed biegiem byłem pewny formy i zwycięstwa? Nie! Czy byłem zaskoczony dość łatwym zwycięstwem? Może trochę ; ) , ale to dobrze. Lepiej otrzymać coś niespodziewanie, niż dopełniać formalności. Zdecydowanie daje to większą frajdę, ale też umówmy się, moja forma i ostatnie występny nie wskazywały, że do Gdyni jadę wygrać w cuglach dopełniając tylko formalności. Przecież za rywali miałem wygrywających seryjnie Afrykańczyków. To zwycięstwo cieszy i motywuje do dalszej pracy, gdyż ostatnio z tą motywacją bywało u mnie różnie.

Przed biegiem Świętojańskim wykonałem tylko 2 akcenty. Mam na myśli okres po półmaratonie w Tarnowie Podgórnym, a biegiem w Gdyni (19 dni). Były to mocne 400-tki, a dokładniej 15x400m po 64”-65” rest 1’15”, gdzie mocno dostałem w “dupę” oraz 8x1200m w tempie (2’50”-2’52”) rest 2’30”, który ukończyłem po 6 odcinkach, ponieważ już od 3 było ciężko. Panował wtedy okropny upał, ponadto miałem na głowie moje szkolenie biegowe i byłem mentalnie trochę zmęczony. Dodatkowo zaraz po biegu w Gdyni wyjechałem na krótki urlop, także przed samymi zawodami myślami byłem też na plaży z zimnym soczkiem w ręce.  

Pogoda w Gdyni dopisała. Było chłodno i około 14-15 stopni. Start 23:59 i “poszły konie po betonie”. Pierwszy kilometr oczywiście prowadzę grupę i monitoruję 2:52 na zegarku. Następnie około 1,5km rozpoczęła się wspinaczka i walka o premię górską. Nie nastawiałem się na wygranie tej premii i puściłem Afrykanów biegnąc swoje. Drugi kilometr w 3:10 i biegnę ramię w ramię z Tomkiem Grycko. Na trzecim kilometrze podbieg robi się bardziej stromy i później się wypłaszcza – międzyczas 3:26 !!

Strata do liderów około 15s. Mówię sobie – koniec zabawy, trzeba napierdalać. Czwarty kilometr z górki 2:43!! I dochodzę uciekających liderów – T.Grycko puścił. Piąty kilometr w 2:45 i już prowadzę mając kolegów na plecach. Zaczynam już cierpieć, jelita bolą od kwasu, ale naparzam, bo widzę, że koksiarz Kieva puszcza. Płaski szósty kilometr 2:54 i zostaję z Etiopczykiem na plecach. Jest szybko, jest płasko, biegnę mocno, on jest po półmaratonie we Wrocławiu i dalej trzyma. WTF? Trochę to deprymujące! Na siódmym kilometrze zaliczamy zbieg Świętojańską i kolega w końcu puszcza. Nie dziwota, bo zegarek wskazał 2:48. Kamień spadł mi z serca, bo flaki bolą od zakwaszenia, a ja wiem, że wystarczy dobiec, by wygrać. Kolejny kilometr staram się powiększyć dystans między nami i przebiegam go w 2:55. Na ostatnim kilometrze myślę sobie “jesteśmy w domu : ), nie muszę już cierpieć do samej mety”. Mam bezpieczną przewagę, przybijam piątki kibicom i zaliczam go w 3:10, a cały bieg w 29:30.

Wygrywam, dobre zakończenie pierwszej części sezonu i zaraz zasłużony urlop. Potwierdzam sam sobie, że wróciłem po złamaniu na całkiem dobry poziom, bo wiem, że tego dnia na płaskiej trasie stać mnie było na wynik 29:00-29:10. Po krótkim wyjeździe i wypoczynku zacznę przygotowania do drugiej części sezonu od początku lipca.  Czeka mnie przecież obrona tytułu Mistrza Polski na 10km oraz Wojskowe Mistrzostwa Świata w maratonie. Trzymajcie kciuki. 

^3050598D28E46274D1A60F94B85854A00EC5987E89560C6209^pimgpsh_fullsize_distr

Po co mi to? Jestem tylko AMATOREM!

Niestety z takim stwierdzeniem spotykam się nad wyraz często. Biegaczom amatorom w bardzo wielu przypadkach nie chce się robić ćwiczeń uzupełniających trening biegowy, tłumacząc się brakiem czasu lub właśnie takim stwierdzeniem jak w tytule wpisu. Stawiają na objętość i wybiegane kilometry oraz trening tempowy, bagatelizując przy tym sprawność/gibkość, ćwiczenia wzmacniające i pracę nad poprawą techniki biegu.  Doświadczenie podpowiada mi, że taki sposób postępowania ma “krótkie nogi” i tym samym chciałbym opowiedzieć WAM małą anegdotkę.

Byłem w Pasłęku na biegu Filipidesa. Po zawodach skorzystałem z punktu masażu i poszedłem rozluźnić sobie lekko łydki. Obok leżeli inny zawodnicy i także korzystali z dobrodziejstw darmowego masażu. W pewnym momencie jeden jegomość po zakończonym zabiegu zaczyna prężnie masować rozcięgno podeszwowe krzywiąc się przy tym niemiłosiernie z bólu. Zaczynam z nim rozmowę na temat tego przypadku i widzę już na pierwszy rzut oka w czym tkwi problem i co jest powodem urazu. Po samej jego postawie “w staniu” widać jak “na talerzu” uwidocznione dysfunkcje, które mają późniejsze przełożenie na biomechanikę ruchu. Zaczynam mu wyjaśniać przyczynę problemu: zapadnięty łuk podłużny stopy, kolano valgus z rotacją kości piszczelowej względem kości udowej, słaby pośladek i brak akceptowalnego zakresu rotacji wewnętrznej i zewnętrznej w biodrze etc.  Jegomość otwiera szeroko oczy i pyta, co ma zrobić? Po krótkim opisie protokołu postępowania i tłumaczeniu, że trzeba to rehabilitować i sumiennie ćwiczyć, że jest to proces, ale w 3-4 miesiące można dużo zmienić to pada jedno z najgorszych stwierdzeń, z jakim dość często się spotykam – “Ja jestem tylko amatorem, wy zawodowcy możecie się w takie rzeczy bawić”.  

Z mojego punktu widzenia i doświadczenia jest to bardzo złe podejście do biegania i treningu amatorów. Amatorzy w szczególności powinni skupić się na treningu bazowym (sprawnościowym, siłowym, w pracy w przemianach tlenowych), skupić się na eliminacji dysfunkcji, które posiadają i które niewątpliwie wpływają na ich podatność do urazów i problemy ze zdrowiem. Zawodowcy mają większe pole do popisu jeżeli chodzi o bagatelizowanie sprawności i ćwiczeń uzupełniających, ponieważ są zdecydowanie lepiej przygotowani do biegania, choć to też jest złe podejście, gdyż w dłużej perspektywie także prowadzi to do problemów ze zdrowiem. Bieganie jest sportem o powtarzalnym ruchu, co zdecydowanie szybciej prowadzi do przeciążeń, dlatego tak ważne jest, aby bodźcować organizm i układ ruchu ćwiczeniami wielostawowymi.

Prowadziłem już wiele treningów grupowych oraz indywidualnych z amatorami. Największym z problemów z jakim się spotykam jest brak wiedzy i techniki wykonywania ćwiczeń sprawnościowych. Statystyczny amator biegania nie ma wiedzy jak się rozciągać i jak ćwiczyć, aby być sprawniejszym i silniejszym. A jak już ma okrojoną wiedzę to bardzo mocno kuleje technika wykonywania ćwiczeń. Wielu z nich zamiast rozciągać np. m. biodrowo – lędźwiowy tylko go napina i praktycznie w ogólnie nie pracuje nad poprawą stanu rozciągnięcia i funkcji tejże grupy mięśniowej. Para idzie w przysłowiowy gwizdek. Dlatego też celem wykładów połączonych z treningiem, które organizuje 17 czerwca w Gdańsku jest edukacja w zakresie poprawy sprawności i techniki biegania zawodników amatorów. Potrzeba im narzędzi do pracy, ponieważ nikt im nie pomoże jak oni sami sobie nie pomogą.

Patrząc i obserwując technikę biegania wielu biegaczy na biegach masowych i mając wiedzę w zakresie biomechaniki ruchu, metodyki nauczania i poprawy tejże techniki wyłania się bardzo smutny obraz. Większość ludzi zaczyna przygodę z bieganiem będąc do tego w ogóle nie przygotowanym. Idą za modą, kupują buty, naczytają się branżowych treści o bieganiu, skopiują plan treningowy z internetu 1:1  i zaczynają trening. Pokrzywieni, z szeregiem dysfunkcji i złymi wzorcami ruchowymi, bez narzędzi w ręku do poprawy tego stanu rzeczy. Ortopedzi prywatnych klinik zacierają ręce i kolejki do zabiegów ortopedycznych się wydłużają. Ośrodki i kliniki ortopedyczne powstają jak grzyby po deszczu, a biedny statystyczny Kowalski płacze i płaci, bo przez to całe bieganie już normalnie nie może funkcjonować i pracować. To coraz bardziej spotykany scenariusz w dzisiejszej dobie mody na bieganie. 

Dlatego też w mojej głowie zrodził się pomysł i misja edukacji biegaczy amatorów. Jak zauważyliście od długiego czasu daję Wam porady dotyczące treningu oraz nagrywam filmy z ćwiczeniami i ich opisem. Kolejnym krokiem jest zrobienie wykładów z treningiem praktycznym. Moim celem jest, aby każdy uczestnik mojego eventu dostał paczkę praktycznej wiedzy, co powinien zrobić, aby biegać lepiej technicznie, być sprawniejszym i silniejszym oraz cieszyć się zdrowiem na długie lata. Zapewniam Was, iż biorąc udział w wydarzeniu w Gdańsku dowiecie się:

-jak metodycznie pracować nad poprawą techniki biegu 
-jak poprawić ogólną sprawność i gibkość oraz zakres ruchomości stawów 
-jak poprawić koordynację ruchową
-jak kształtować siłę biegacza i triathlonisty oraz transferować moc 
-jak trenować w okresie bazowym i akumulacyjnym (jesień-zima) lub w początkowym okresie przygotowań pod dany dystans 
-co i jak monitorować w treningu biegowym i na jakie aspekty zwracać uwagę

Wracając do mojej anegdoty. Szczęśliwym finałem tego opowiadania jest to, że bohater zapisał się na mój wykład i pojawi się w Gdańsku. Daje mi to dużą motywację do przygotowania rzetelnego materiału i zrobienia najlepszego szkolenia w Polsce dotyczącego treningu biegowego. Jestem zdeterminowany, aby każdy uczestnik wrócił do domu z pakietem narzędzi w ręku do poprawy jakości swojej techniki biegowej oraz wiedzą, co jest najważniejszym filarem treningu biegowego i każdego programu treningowego. Na koniec oczywiście gorąco WAS zachęcam do wzięcia udziału w moim szkoleniu. Jestem przekonany, że wyjedziecie zadowoleni : )

Bilety i opis eventu znajdziecie  >>> Tutaj

Fotomaraton (1)

Tata, a Marcin powiedział-odcinek 3

bohaterem opowieści jest krystian – lat 37

“Jestem pod opieką Marcina dokładnie 4 miesiące. Efekty naszej współpracy pojawiły się bardzo szybko- nabiegałem wynik 2:42:26 w maratonie w Berlinie, poprawiając swoją życiówkę dokładnie o 4 minuty i 15 sekund. Ten wynik jest dla mnie bardzo cenny, ponieważ dość długo, prawie półtora roku, czekałem na poprawę na dystansie maratonu. Co więcej, od dawien dawna tak dobrze nie biegło mi się tego trudnego dystansu. O ile ja byłem tylko aktorem, za scenariusz i reżyserię odpowiadał Marcin : ) Decydując się na naszą współpracę, zastanawiałem się jak zmieni się mój trening, ale szybko okazało się, że dostałem ogromną ilość informacji i wsparcia nie tylko z poziomu samego treningu, ale całej otoczki “biegowej”. Nie było żadnego pytania bez odpowiedzi, a wszystko poparte ogromną wiedzą i doświadczeniem. Sam trening dostosowany idealnie do moich możliwości, kilometraż ograniczony i dobrany do moich wyników. Każdy zaplanowany tydzień to skrupulatny trening maratoński, bez mieszania niepotrzebnych treningów specjalistycznych pod krótsze dystanse, co często ma miejsce : ) Każda jednostka treningowa monitorowa, sprawdzana i przedyskutowana. Dodatkowo miałem też okazję odbyć trening indywidualny z Marcinem, gdzie dowiedziałem się masę rzeczy na temat treningu sprawnościowego. Dodatkowo Trener ocenił i zdiagnozował moją posturę i biomechanikę ruchu oraz zaprezentował i zadał ćwiczenia, które miały za zadanie poprawić “pewne rzeczy”. To się nazywa opieka, co nie ?. Bardzo mocno polecam Marcina! Co tu dużo nie mówić, sam sobie ostrzę zęby na nasze kolejne przygotowania i starty. Już wiadomo, że będzie się działo”

 

Krystian napisał swój tekst o naszej współpracy dawno -6 miesięcy temu  : ) Od tego momentu minęło trochę czasu, no i oczywiście działo się.  Z jednej strony publikacja tego tekstu TERAZ to Himalaje mojej opieszałości hehe, ale z drugiej warto było poczekać na to, co się wydarzy.  Zawodnik po Berlinie odpoczął i zaczął przygotowania pod Orlen maraton. Poprawił swój wynik na 15km w biegu Chomiczówki, a tydzień temu nabiegał życiówkę w półmaratonie poprawiając ją o 40s na 1:16:18. Jeżeli nic planowanego się nie wydarzy w ostatnim okresie przygotowań oraz pogoda na maratonie będzie znośna, to myślę, że Krystian będzie cieszyć się z nowego rekordu życiowego w maratonie na poziomie poniżej 2:40:00.

Krystian jest zawodnikiem bardzo skrupulatnym i poukładanym. Bardzo dobrze zarządza swoim czasem dnia. Trenuje wcześnie rano, ponieważ obowiązki zawodowe i rodzinne ma nad wyraz napięte 🙂 Jest sumienny, treningów praktycznie nie opuszcza, a zadania treningowe realizuje tak, jak ma rozpisane. Dobre jest to, że nie ponosi go fantazja i nie szaleje na szybkich jednostkach. Trafnie ocenia sytuacje i czasami potrafi lekko odpuścić, czy zwolnić, jeżeli warunki atmosferyczne są niekorzystne.

Muszę przyznać, że posiada on talent typowego wytrzymałościowca. Ma to oczywiście swoje wady i zalety. Krystian ma niskie tętno wysiłkowe, dobrze znosi long runy i biega je dość szybko w stosunku do swojej prędkości startowej, energetycznie też nie zgłasza trudów pokonywania 30km na treningu. Wszystkie biegi w czystej pracy tlenowej wykonuje perfekcyjnie. Niestety jego piętą achillesową jest tolerancja i utylizacja wyższego kwasu mlekowego i niemożność wejścia na wyższe strefy tętna. Po maratonie naszym zadaniem będzie właśnie praca nad tymi elementami. Zawodnik musi poprawić dynamikę i popracować na wyższych prędkościach, wejść na wyższe tętno wysiłkowe i postarać się na nim pozostać przez jakiś czas 🙂 Nie będą to dla niego lekkie i komfortowe treningi, ale jeżeli będzie chciał się dalej poprawiać w maratonie, to pewną barierę będzie trzeba przełamać, bo obawiam się, że powoli dochodzimy do ściany przy takim charakterze treningu. Dla każdego zawodnika trzeba znaleźć bodziec, który go przesunie. Krystian ładnie się rozwinął typowym treningiem siłowo – wytrzymałościowym, ale jeżeli będzie chciał swoje granice przesunąć to będzie musiał wejść na trochę inny szczyt. Myślę, że dla niego doskonałą analogią skali trudności będzie wejście zimą na K2, albo skok z 8000 tys m bez aparatury tlenowej. Bardzo trudne, ale nie niemożliwe. W końcu odruch wymiotny z powodu dużego zakwaszenia nigdy nie jest przyjemny, a Krystian będzie musiał się do niego przyzwyczaić 🙂  

Możecie też zajrzeć na blog Krystiana: http://www.wmmbk.pl/

 

29340132_10156147011402356_3959263267641098240_o

Onico Gdynia Półmaraton-VI miejsce

I znowu mam problem ze strukturą swojego wpisu. Jak zacząć? Co napisać? O czym tak naprawdę chcecie czytać? Mnogość blogów o bieganiu i wpisów biegaczy jest tak duża, że czasami sam się zastanawiam, czy najbardziej interesuje WAS wiedza bardziej specjalistyczna, czy może taki life style od kuchni  ; ) ? Postanowiłem, że podzielę wpis na PRZED, W TRAKCIE I PO STARCIE.

Przed Startem 

Po biegu na 10km w Maniackiej Dziesiątce postanowiłem odpocząć i postawić na regenerację. Czułem się zmęczony mięśniowo obozem i biegiem. Odnowy w Hiszpanii za bardzo nie miałem, więc układ mięśniowy swoje odczuł. Przekonałem się o tym już w poniedziałek na pierwszym masażu u Adama. Powierzchownie nogi niby były spoko, ale głębiej i bliżej kości BETON. I tak to jest, kiedy bawisz się sam tylko rollerem itp. To nigdy nie zastąpi profesjonalnego masażu sportowego, ponieważ powięź powierzchowna i tkanka będzie jeszcze w miarę luźna, ale już powieź głęboka jest w słabym stanie. Biegasz i masz uczucie, że nogi niby luźne, ale nie ma mocy, nie ma luzu : ) Dlatego przez cały tydzień robiłem tylko rozbiegania i rytmy. Tak, codziennie rozbieganie + rytmy na pobudzenie i szukanie świeżości. W czwartek jeszcze lekki masaż, udział w konferencji prasowej i oczekiwanie na start. Elita biegu mocna – 4 zawodników z Afryki z życiówkami po godzina i jedna minuta, mocny Marakończyk i D. Lashyn – IV zawodnik Mistrzostw Europy na 10000m z Amsterdamu. Połówka to nie spacer i trzeba umieć pić 🙂 , a tak poważnie to mocniejszy trening pomiędzy Poznaniem, a Gdynią mógłby mi tylko zaszkodzić.

Prognozy meteorologiczne na bieg niestety też nie były zadowalające i napawające optymizmem. Zapowiadano dość silny wiatr i minusową temperaturę, co oczywiście się sprawdziło. Moja komóreczka przed startem, kiedy siedziałem sobie w namiocie Elite wskazywała odczuwalną temperaturę -9.  Na 50min do startu zebrałem się w sobie i poszedłem na rozgrzewkę: 4km truchtu, sprawność, 3-4×100 RTM i krótka toaleta przed startem.

W trakcie

Godzina zero równo o 10 i wystrzał startera. Moją taktyką na ten bieg było chowanie się od wiatru za mocnymi Kenijczykami najlepiej do samego finiszu i na końcu “brzydkie zwycięstwo”. Jak wiecie to mi się nie udało haha. Pierwsze 3km biegliśmy w spacerowym tempie po 3:15-3:10/km. Potem Ugandyjczyk, który wygrał bieg trochę przyśpieszył i można było oczekiwać rozwoju sytuacji. Na 5km zameldowaliśmy się z czasem 15:30, ale tutaj już prędkość biegu oscylowała w granicach 2:58-3:02/km. Na 7km pierwsze szarpnięcie i zegarek wskazał 2:54, po czym tempo znowu lekko siadło do 3:03/km. Równo na 10km tak naprawdę zaczęło się ostre ściganie i bardzo mocne tempo – między 10 a 12km daliśmy w 5:45 i już zrobiło mi się ciepło i miałem problem z klejeniem grupy. Motywacji dodawało mi to, że Lashyn stara się kleić, a jak on może to ja też : ) Niestety przed samym 13km na podbiegu i nawrocie obaj pękliśmy i zrobiło się 30-40m straty. No i w tym momencie zaczęły się schody, ponieważ na wspomnianym nawrocie nastąpił w mordę wind niemiłosierny i razem z Dymitrem nie byliśmy już w stanie zniwelować straty, która niestety zaczęła się powiększać. Razem z Ukraińskim mistrzem biegliśmy trochę zrezygnowani po 3:05-3:10/km do 16km i postanowiłem lekko zaatakować i spróbować się oderwać, aby zapewnić sobie ostatnie premiowane 6 miejsce i “fejm” na podium haha. Atak okazał się skuteczny, wystarczyło popracować 1km na Świętojańskiej, aby zrobić sobie bezpieczną przewagę. Ostatnie kilometry to bieg bez historii i tak naprawdę tylko dobiegnięcie w względnym komforcie. Widziałem, że nie mam już szans na lepszą pozycję na mecie, więc rozsądnym rozwiązaniem było po prostu bez większego uszczerbku na zdrowiu dolecieć i zakończyć te męczarnie. Wbiegłem na metę ze słabym wynikiem 64:53, choć nie o wynik od samego początku rozgrywała się tu walka, a o miejsce na mecie.

Po Biegu

Po biegu szybkie przebranie się w suche i ciepłe rzeczy, bo szkoda byłoby złapać infekcję i osłabić organizm jeszcze mocniej. Ponadto łyk ciepłej herbaty, wypowiedzi dla mediów i zupka w “VIP Roomie”.  Łydki miałem tak mocno pospinane i naciągane, że zrezygnowałem z wytruchtania tego startu. Stosunkowo szybko, bo o 12:00 dekoracja pierwszych 6 zawodników i powrót do domu. Już o 14 mogłem cieszyć się wypoczynkiem w swoim najwygodniejszym łóżku na świecie. Nie mniej jednak to nie był dla mnie koniec pracy na dziś, gdyż zostały do napisania plany treningowe dla moich podopiecznych oraz wyczekiwanie na wieści o ich startach 🙂

Podsumowanie

Podsumowując te zawody to nie za bardzo jestem zadowolony z mojego występu. Primo, to miejsce trochę dalekie od wymarzonego i udało się wygrać tylko z jednym Kenijczykiem. Secundo, to wynik na mecie z pewnością nie odzwierciedla mojego aktualnego stanu wytrenowania. Tak naprawdę już po pierwszych wolnych 5km było wiadomo, że 63:30 raczej w moim wykonaniu tutaj nie padnie. Zdecydowanie mam problem z bieganiem na prędkościach 2:50-2:52/km. Podczas ataku Afrykańczyków kwas mi szybko skoczył w górę i byłem ugotowany. Oczywiście mnie to nie dziwi, ponieważ na swobodę na większych prędkościach potrzeba czasu, a ja go za wiele nie miałem, gdyż trenuję dopiero 3.5 miesiąca od złamania. Na tą chwilę myślę, że prędkość 2:57-3:00/km jest tym progiem, który dla mojego organizmu jest akceptowalny na dystansie półmaratonu. Mam równo miesiąc do Poznania, aby ten wskaźnik przesunąć na 2:54-2:57/km. Czy to się uda? Nie wiem, będę  próbować, ale na pewno nic na siłę, ponieważ w tym sezonie najważniejsze dla mnie jest utrzymanie ciągłości treningu przez cały rok, nawet za cenę wyniku na mecie. Tertio, to szkoda, że nie było mi dane osiągnięcia kolejnego brzydkiego zwycięstwa haha, a tak to zobaczyłem nagłówek “Chabowski dopiero szósty” 🙂 Ciekawe, co trzeba zrobić, aby przeczytać np. “Chabowski pierwszym Polakiem na mecie”, albo “Przyzwoity występ Chabowskiego” itp. Cóż, nigdy nie byłem “dupolizem” i “dupowłazem”, więc pewnie muszę się przyzwyczaić do takich tytułów – klikalność musi się zgadzać  haha.

Drogi czytelniku, jeżeli to czytasz to znaczy, że wytrwałeś do końca i tak strasznie Ciebie nie zanudziłem. Dzięki, że wpadłeś i do następnego. Piona !

29060318_1637037093038598_8362157528139943610_o

Maniacka Dziesiątka 2018

Hm? od czego powinienem zacząć dzisiejszy wpis na blogu? Czy o podsumowania obozu w Hiszpanii, czy przejść do rzeczy i od razu zacząć “nawijać” o pierwszych zawodach tego sezonu? Myślę, że jako influencer szanujący czas swoich czytelników : ) przejdę od razu do konkretów, a podsumowanie obozu zostawię sobie na osobny artykuł.

Do Poznania przyleciałem w czwartek prosto z Alicante. Na szczęście nie doznałem szoku termicznego i pogoda w Polsce była nad wyraz akceptowalna. Jeszcze przed wylotem dałem sobie trochę popalić i dołożyłem do pieca z mikrocyklem treningowym. W Ostatnich 11 dniach przed Maniacką zaliczyłem:

-Tempo run 10km – 30:14

-Bieg ciągły 14km – 3:25/km

-Podbiegi 10x200m

-Long Run 26km – 3:38/km

-Pobudzenie siłowe – 10×100 marsz siłowy/100m RTM

-15x400m -66s rest 1:10-1:15

-Szybsze 15km – 3:38/km

Czwartek był dniem podróży i wolnym od treningu. Nogi trochę odpoczęły, a moim zadaniem było złapanie świeżości w ostatnich dniach do niedzieli. Piątek to 10km i 10×100 RTM, sobota natomiast 8km+6×100 RTM. Wiem, że dla wielu natężenie treningu może się wydawać spore. W moim odczuciu takie było, nie mniej jednak start w Poznaniu był dla mnie czysto treningowy – przystankiem do celu. Oczywiście stojąc na starcie zawsze chce walczyć o zwycięstwo, a taktykę dostosowuję do rywali, pogody i własnego samopoczucia.

Niedziela zaskoczyła chyba wszystkich biegaczy temperaturą i świecącym słoneczkiem. Jak to jednak bywa, przy takich nagłych ociepleniach często towarzyszy temu porywisty wiatr. Nie inaczej było w niedzielę, dało się odczuć mocne podmuchy wiatru w drugiej części dystansu. Moim założeniem na ten bieg było się zmęczyć, ale nie wyjechać do “porzygu”, ponieważ tydzień po Maniackiej biegnę półmaraton w Gdyni. Drugi aspekt tego startu jest taki, że niewątpliwie byłem zmęczony po obozie, gdzie nie miałem odnowy oraz był to mój pierwszy start po dłuższej przerwie. Człowiek w takich sytuacjach jednak nie do końca wie, jak jego organizm zareaguje w boju : ) Podsumowując start był czysto kontrolny.

Po tylu latach trenowania podchodzę do startów już bardziej na znieczuleniu. Rywali nie obawiam się w ogóle, natomiast bardziej stresuje mnie wysiłek, który mnie czeka. Nie ma się co oszukiwać, w końcu przyjdzie taki czas, kiedy młodszy zawodnik zacznie mnie ogrywać i powoli się z tym oswajam hehe. Niech próbują, a ja staram się nie dać : ) W Poznaniu pisząc potocznie “na papierze” najgroźniejszym rywalem był dla mnie Adam Nowicki. Do końca nie znam możliwości finiszowych Adama, ale ja na obozie trochę nad tym pracowałem. Z nikim na nic przed biegiem się nie umawiałem. Swoją taktykę uzależniałem głównie od samopoczucia i sytuacji, jaka się wyklaruje na biegu.

Wystrzał startera i poszły konie po betonie. Pierwszy kilometr z górki, więc wiadomo, że będzie szybki. Zegarek wskazał 2:46 i pierwsza myśl, że zapłata za to przyjdzie już niedługo haha. Pierwszy kilometr biegniemy z Adamem obok siebie, ale widzę, że kolega ma dużą chęć prowadzić, więc oddaję mu pałeczkę pierwszeństwa. Międzyczas na 3km wskazuje 8:40, czyli nadal szybko. Biegnie mi się jeszcze w miarę swobodnie, choć czuję już wysoki kwas podniesiony zapewne pierwszym szybkim kilometrem. Mijamy znacznik 5km i 14:35 na zegarku. Nogi mam już trochę mięciutkie i podmęczone, oddechowo jest bardzo dobrze, jednak nogi bez luzu i świeżości. Pojawia się pierwszy kryzysik, choć mój rywal przechodzi także swój, ponieważ tempo spada. Biegnę sobie spokojnie za Adamem i czekam, co się wydarzy. Kolejne kilometry to swobodne bieganie tempem 3:02/km i już wiem, że pobiegnę za rywalem do końcówki i poddaję testom swój finisz. Finisz nigdy nie był moim atutem. Oczywiście nie należę do najwolniejszych zawodników w stawce, ale byli i dalej są zawodnicy ode mnie szybsi na finiszowych metrach. Dlatego jestem znany z nadawania bardzo mocnego tempa od początku do końca, ponieważ chcę uniknąć starć finiszowych i staram się zabić tempem swoich rywali. Bardzo wiele biegów wygrałem w ten sposób. Czasami się nie udawało i dostawałem baty na końcu. Kenijczycy też mnie znali z tego, że biegnę często mocno od początku i to wykorzystywali. Prosty przykład z półmaratonu we Wrocławiu, kiedy dostałem zmianę na 20km, gdzie nadawałem tempo przez cały dystans : ) Drugi to Mistrzostwa Polski na 10km. Mając na plecach dobrych finiszerów np. A. Kozłowskiego, czy R. Kłeczka nie mogłem sobie pozwolić na truchtanie : ) Biegłem mocno swoje i wygrywałem złote medale, a moi koledzy dziwnym trafem zawszy byli drudzy wykorzystując swój finisz : ) Nie mniej jednak są biegi, kiedy trzeba zachować trzeźwość umysłu i pobiec z mniejszym nakładem sił – taki był właśnie w Poznaniu.

Wracając do relacji to ostatnie dwa kilometry to raczej bieg bez historii. Biegnę za rywalem i czekam na to, ile sił uda mi się wykrzesać na ostatnich 500-400m. Postanawiam ruszyć i czuję moc pod kopytem. Rywal nie odpowiada na mój atak, wbiegam na metę bez zagrożenia. Wynik nie powala na kolana, nogi mam zmęczone, oddechowo natomiast czuję się bardzo dobrze. Pierwsza myśl to taka, czy jednak plan treningowy nie był zbyt wymagający? Po głębszej refleksji nie ma to znaczenia, ponieważ wynik na Maniackiej nie był celem, a środkiem.

Co się wydarzyło po biegu? Podziękowałem sobie z Adamem za bieg i poszliśmy na kontrolę antydopingową, gdzie sobie pogadaliśmy o przygotowaniach, o sezonie 2018, o biegu i współzawodnictwie. W internecie na pewnym portalu zrobiła się tzw. “gówno burza” o stylu w jakim wygrałem bieg. Z jednej strony mnie to śmieszy, bo człowiek, który to napisał nie ma pojęcia o bieganiu i rywalizacji na biegach ulicznych. Z drugiej strony zaś, czułem się trochę zirytowany, ponieważ większość środowiska biegowego przez lata mojej kariery zna mnie z tego, że jestem jednym z nielicznych zawodników, którym zawsze zależało na wynikach i mocnym bieganiu na zawodach, które mają znaczenie. Przez wszystkie lata, kiedy trzeba było zdobywać minima na imprezy mistrzowskie, gdzie walczyło się o znaczące laury to ja dyktowałem mocne tempo. Niejednokrotnie szukałem zawodników do współpracy na mitingach i Mistrzostwach Polski do dyktowania mocnego tempa itp. Czemu na MP? Ponieważ wtedy spotykała się grupa najlepszych biegaczy w kraju i często była to jedyna okazja do mocnego biegania.   Żeby nie być gołosłownym podam tylko kilka przykładów:

Pierwsze moje MP na 10000m w Warszawie (chyba 2007r.) Prowadzi podajże Mariusz Giżyński jako pace 4km, po 5km wychodzę i prowadzę bieg jako gówniarz do 9900m i zmianę daję mi na finiszu Michał Kaczmarek – zdobywam srebro. Wynik 28:37

-MP 10000m Kozienice. Przez 3km prowadzi Łukasz Skoczyński jako pace i potem prowadzę bieg do samego końca. Wygrywam z wynikiem 28:44.

-MP 10000m w Kędzierzynie Koźlu – Prowadzę bieg przez 17 okrążeń. Współpracuję na biegu z Henrykiem Szostem. Przez ostatnie 2km zmiany mi jednak nie daje i czeka na końcówkę. Finiszuję w 63s i wygrywam z rekordem życiowym 28:27, Henryk też posiada z tego biegu życiówkę, chyba 28:31.

– Młodzieżowe Mistrzostwa Polski na 5000m – na każdych współpracuję z A. Gardzielewskim, aby zgubić czających się szybszych kolegów. Zawsze jestem drugi i przegrywam na finiszu : ) Arek, na 3 starty z tego, co pamiętam zdobywa tylko raz brąz w Grudziądzu.

-MP 5000m w Bydgoszczy. Prowadzę bieg na początku z A.Gardzielewskim potem samemu do 4700m. Dostaję zmianę od szybkich kolegów i zdobywam 4 miejsce hehe.

Dlatego jak czytam wpisy pseudo portalu i jakiegoś dzieciaka o brzydkim zwycięstwie, to co najwyżej mogę się tylko uśmiechnąć i być do tego zdystansowanym. Oczywiście jeżeli mam taką moc sprawczą to mogę się wypowiedzieć na ten temat na własnym blogu : ) Czemu o tym piszę? Z doświadczenia wiem, że za tydzień już nikt nie będzie o tym pamiętał, bo pamięć kibica jest krótka, natomiast dając się manipulować pseudo dziennikarzynom nabijacie im w kieszeń trochę zaskórniaków podbijając im zasięgi : ) Przecież nie prowadzą tego portalu dla WAS charytatywnie.

To dopiero początek sezonu, a moim głównym celem jest przebiegać go na dobrym poziomie bez kontuzji i przerw w treningu. Drogi czytelniku, trzymaj kciuki i do następnego.

 

IMG_0243

Torrevieja-Podsumowanie II tygodnia.

Kończy się właśnie 3 tydzień pobytu w Torrevieja, więc wypadałoby podsumować ten drugi, zwłaszcza, że na blogu wisi już krótkie streszczenie pierwszego. Powiem szczerze, że lekko nie było i to z wielu względów. Mam tutaj na myśli kwestie treningowe, socjalne, odnowy biologicznej i organizacyjne, gdyż jak wiemy czas leci w Hiszpanii szybko, a życie w Polandii się toczy i pewne tematy także musiałem pozamykać pracując zdalnie.

Treningowo był to oczywiście udany tydzień. Mikrocykl, który wykonałem był dość wymagający, choć był też czas na długi trening innego rodzaju – ot takie połączenie relaksu z pożytecznym. Wybiegałem dokładnie 160km na 10 jednostkach treningowych. Z mocnych akcentów miałem pierwsze Tempo Run 10km po 5 miesiącach przerwy od tego rodzaju treningu, szybsze dłuższe wybieganie, mocny akcent siłowo – szybkościowy, długi bieg 30km oraz całą rundę golfa (4h 30min). Niestety ubolewam nad tym, że z odnową jest tutaj nad wyraz ciężko, żeby nie powiedzieć totalna AMATORKA. Do tych wszystkich kwestii postaram się odnieść w kolejnych akapitach.

Zacznę może od treningu i najcięższej jednostki. Tempo run 10km przebiegłem w 30:50. Tego dnia wiało dosyć mocno, do tego stopnia, że z wiatrem biegłem po 2:55-3:00/km, a pod wiatr 3:12-3:08. Jestem zadowolony z tej jednostki, ponieważ zakwasiłem się akceptowalnie 5,7 mmol/l, siłowo biegło się ten trening znośnie, a głowa też dała radę, choć ostatnie 2km biegłem pod wiatr i musiałem trochę mentalnie popracować : ) Przed tym treningiem nie miałem żadnych założeń czasowych, chciałem biec na samopoczucie i  trochę bez komfortu, ale gdzieś tam w głowie ułożyłem sobie, że dobrze byłoby pobiec 30:50-30:40. Dzień później miałem szybsze 20km i nogi też pracowały jak należy. W tygodniu zaliczyłem też mocny akcent na podbiegach i zbiegach, a tydzień zamknąłem long runem 30km w średnim tempie 3:45/km. Nogi swoje odczuły, zwłaszcza, że to drugi tydzień obozu, a ja nie miałem ani jednego porządnego masażu.

No właśnie, jak to jest z tą odnową. Powiem szczerze – amatorka. Jednym z powodów dlaczego piszę o sobie czasami amator jest to, iż nie mam za sobą żadnego profesjonalnego zaplecza. Wynajmuję apartament, cała organizacja takiego wyjazdu jest na mojej głowie. Jestem sobie sprzątaczką, kucharzem, trenerem i menagerem etc. Byłem tutaj na masażu to Pan pisząc delikatnie “wcierał oliwkę” w moje nogi. Chyba z 5 razy mówiłem MAS FUERTE, ale coś słabo to na niego działało. Drugi spec odwołał wizytę, a trzeci do którego chciałem się dostać jest na wakacjach : ( Tak więc moja odnowa sprowadza się do moczenia nóg w wannie, rollera, flosingu i stretchingu. Szczerze ? słabe to jest. Pewnie znajdą się głosy, że narzekam, że powinienem się cieszyć, bo trenuje w Hiszpanii i nie muszę biegać w zimnie i śniegu  itp : )  Tyle, że wiele osób oczekuje od nas (ode mnie) nie wiadomo jakich wyników i walki o czołowe lokaty na imprezach mistrzowskich. Różnica tylko jest taka, że wielu z czołówki i naszych rywali trenuje w górach, mają zaplecze o którym piszę i przede wszystkim spokojną głowę. Wystarczy wejść na Instagram i sobie prześledzić poczynania innych szybkich ścigaczy. Staram się nie myśleć o tych przeszkodach, robić swoje i pracować nad swoim ciałem, aby samemu ściągać napięcia, choć wiem, że nic nigdy nie zastąpi rąk dobrego fizjo. Mając 2 masaże tygodniowo trenował bym pewnie trochę mocniej, a jak nie trenowałbym więcej to na pewno minimalizowałbym ryzyko urazu.

Wracając do rzeczy przyjemnych to spotkałem się tutaj z moim kolegą Edkiem i rozegrałem z nim całą rundę w golfa na przepięknym polu La Romero. Wyszło nam prawie 5 godzin gry, oddaliśmy około 100 uderzeń oraz przeszliśmy 14km. Dodać do tego mój ranny trening Easy 14km + 10×100 RTM to wyszedł bardzo intensywny dzień : ) Muszę WAM powiedzieć, że uprawiałem w swoim życiu wiele sportów i golf jest chyba najtrudniejszą dyscypliną sportu z jaką miałem do czynienia. Siła, precyzja, technika, luz, koordynacja, odporność psychiczna oraz niesamowita kondycja to atrybuty, które powinien posiadać dobry golfista. Mówię Wam szczerze, ten sport męczy i człowiek jest wypruty po 18 dołkach. I pisze to ktoś, kto trochę pocierpiał uprawiając sport i uprawiał kilka dyscyplin na dość wysokim poziomie. Golf jest trudny, wymagający, czasami frustrujący, ale warto się z tym zmierzyć. Nawet dla samych widoków pięknych pól golfowych : )

 

\

Na koniec wyznam Wam, że chciałbym pisać tutaj częściej. Będąc zupełnie szczerym to trochę brakuje mi na to siły i czasu. Trening pochłania dużo energii + gotowanie + opieka nad moimi podopiecznymi + nagrywanie dla Was filmów i montowanie ich + kilka innych tematów, które mam do ogarnięcia. Jest naprawdę co robić : ) Nie mniej jednak będę się starać i mam nadzieję, że te wpisy się Wam podobają. Piona i do usłyszenia.

1062_Crop_720_480

Torrevieja-Podsumowanie I tygodnia.

Do Hiszpanii przyjechałem na długie 5 tygodni, z jednej strony, aby uciec od polskiej zimy, z drugiej zaś, aby w końcu popracować nad prędkościami, gdyż sezon startowy zbliża się wielkimi krokami i pierwsze starty mam zaplanowane już na początku marca. Niestety przed samym wyjazdem dopadło mnie solidne przeziębienie i 4 dni wypadły mi zupełnie z treningu. Dogorywałem w domu i na szybko leczyłem potężny katar, abym jakoś przeżył podróż do Torrevieja : )

Na półwyspie Iberyjskim zameldowałem się w czwartek tj. 1.02.2018 r. Pierwsze trzy dni były dość spokojne, ponieważ po infekcji musiałem się wprowadzić w trening i dać sercu spokojnie popracować. Na zakończenie tygodnia wykonałem jednostkę siły biegowej, aby wejść w normalny mezocykl i od poniedziałku rozpocząć normalny pełnowartościowy trening. Pierwsze dni to też rekonesans terenów do biegania i całej infrastruktury. Muszę przyznać, że Torrevieja jest znacznie lepszym miejscem do treningu, niż Alicante, w którym trenowałem w zeszłym roku. Na pewno na temat biegowych terenów pojawi się na blogu osobny wpis.

Przed obozem musiałem odpowiedzieć sobie na jedno proste i zasadnicze pytanie. Mianowicie: jaki jest cel obozu i co chcę osiągnąć w tych przygotowaniach? Po krótkim zastanowieniu stwierdziłem, że głównym celem jest zachowanie zdrowia i ciągłości treningowej. Po prostu nie może przytrafić mnie się kolejny uraz, który wykluczy mnie z rywalizacji. Tak więc roztropność, ostrożność i brak pośpiechu w treningu będą mi przyświecać w najbliższych tygodniach. Nigdzie się nie spieszę, wiem, że stać mnie na dobre wyniki, a czy przyjdą one w kwietniu, maju, czy dopiero w sierpniu to sprawa dla mnie drugorzędna. Oczywiście fajnie by było reprezentować wysoki poziom sportowy już od samego początku, nie mniej jednak nie zamierzam ryzykować zdrowia zbyt dużym natężeniem treningu, czy jego intensywnością. Pisząc prościej – to co bym wykonał kiedyś w tydzień, teraz zrobię w 10 dni : )

Niewątpliwie 10 tygodni przerwy spowodowanej złamaniem spowodowało u mnie ogólny spadek mocy i prędkości. Także drugim moim celem jest odbudowa potencjału siłowo – szybkościowego. To chyba najgorszy “kawałek chleba” do przetrawienia. Musisz adaptować swoje ciało do znoszenia wysokiego zakwaszenia, przełamać pewne bariery psychiczne i fizyczne oraz pisząc dosadnie i trochę brzydko “musisz się umieć zajechać”. Każdy taki trening boli, jest rozładowujący, ale po fazie superkompensacji powinien działać budująco i bodźcująco. Trzeba się też wykazać doświadczeniem, aby nie przesadzić. Forma ma przecież przyjść wtedy, kiedy planuję haha : )

 

 

Pewnie niektórzy z Was z niecierpliwością czekają na informację o jednostkach treningowych, które tutaj wykonuję. Postanowiłem opublikować cały tydzień swojego pierwszego tygodnia. Chyba jest to nowość w naszym środowisku biegowym, ponieważ żaden pro amator w PL tego nie robi : ) ? Oczywiście nie będzie to u mnie od tej pory regułą, choć nie ukrywam, że co jakiś czas dam taką “wrzutkę” z moich poczynań. W tym miejscu chciałbym tylko przestrzec przed ślepym kopiowaniem tego w swoim planie treningowym. Trening wg mnie jest dość wymagający i trzeba być do niego przygotowanym. Nie sztuką jest wykonać mocny trening, sztuką jest wykonać go w taki sposób, aby oddał na zawodach w postaci wyniku sportowego : ) czyt. trzeba go zregenerować. A teraz do konkretów. Poniżej pełny tydzień treningowy:

PN: I Cross 14km: 3:25/km HR 154 avg   II Easy 11km+spr

WT: I Easy 5km+Interwał 2x10x400 rest 200m (1’15”), rest dł 4′. Pierwsza seria po 66”-65” w butach, druga w kolcach po 65”-64”. Last 60.58, Lac. 6.5 mmol/l. Wiało

II Easy 8km+spr

SR: 20km po 3:48/km -mocny wiatr

Czw: I Easy 12km+spr+10×200 BPG+2km TR  II Easy 10km+spr

PT: Easy 4km+spr+10x1km rest 400m (2′-2’15”) – wiało, lekko nie było przez cholerny wiatr na stadionie. Dzisiaj słabsza dyspozycja dnia.  Lac, 5.6 mmol/l

1)2:53 2) 2:55 3)2:57 4)2:56 5)2:55 6)2:57 7)2:56 8)2:55 9)2:58 10)2:56

So: I Easy 10km+spr    II Easy 12km+spr

N: Long 25km + spr – po 3:50/km. Uporczywy wiatr, samopoczucie średnie.

Total week: 165 km

 

Podsumowując tydzień muszę przyznać, że wszedł w nogi. Z niecierpliwością czekam na masaż w środę za 30 “ojro”. Do tego czasu muszę jednak przeżyć jeszcze mocny trening tempowy we wtorek oraz szybszy długi bieg w środę z rana. Nie czułem się idealnie przez cały tydzień. Tysiące biegało mi się ciężko, nie bez znaczenia był tutaj porywisty zimny wiatr. Niedzielny długi bieg też dłużył się i upływał jak “krew z nosa”. Brakuje trochę sparingpartnera, bądź grupy treningowej. No, ale jako amator nie mogę mieć wygórowanych wymagań hihi. Może dla niektórych ta teza jest nad wyraz kontrowersyjna, ale z pewnością będę chciał ją obronić w kolejnych wpisach na blogu. Tymczasem drogi czytelniku dziękuję Ci, że wytrwałeś do końca i do usłyszenia.

PS.

Zostaw like, udostępnij wpis, bądź  dodaj komentarz. Pozostaw swój ślad : )

mobile

Trening wprowadzający po kontuzji.

Pierwsze biegowe dni

Od czego by tu zacząć, aby ten wpis miał jakąś normalną konstrukcję i nie był chaotyczny, a zarazem był dość krótki, abyście znaleźli czas na czytanie i oglądanie? Hm…..w dzisiejszej obrazkowej cywilizacji rodem z Instagrama nie jest to łatwe. Lepiej wrzucić głupkowate zdjęcie niż spłodzić jakiś tekst, który dodatkowo chce ktoś czytać. Cóż…….spróbujmy, może kogoś to zainteresuje i dotrwa do końca. 

Podsumowując i zamykając temat mojej kontuzji i złamania. Przerwa trwała 10 tygodni, 4 tygodnie nie robiłem nic, potem zacząłem robić siłę na siłowni w bucie ochronnym i ostatnie 2 tygodnie zacząłem jeździć na rowerze.  To chyba tyle,  krótko i konkretnie.  Jak wygląda protokół powrotu do biegania po długiej przerwie? Długiej, czyli miesięcznej i dłuższej, kiedy to np. jesteśmy po zabiegu operacyjnym, czy po prostu długo dochodziliśmy do siebie.  Pierwszym etapem winna być ukierunkowana rehabilitacja i praca z terapeutą. Nie warto na tym oszczędzać, bo często historia pisze scenariusze, że po spartaczonej rehabilitacji bądź żadnej wywalamy dużo większą mamonę na naprawę szkód. Następnie ja osobiście zaczynam testować układ ruchu na marszobiegach w terenie. Zazwyczaj zaczynam od 4km i kończę na 6km. Robię 1min marszu, 1 min truchtu i zawsze stosuję zasadę powtórzonego treningu. Czyli jeżeli dwa treningi z rzędu mój organizm zaakceptuje wysiłek bez bólu w trakcie, czy po wykonanym treningu to dokładam obciążenia. Kolejno robię 2min na 2min, 3min truchtu na 2 min marszu. Na tym kończę zabawę i zaczynam truchtać i stosować wysiłek ciągły. Zazwyczaj jest to 4-6km i znowu stosuję zasadę powtórzonego treningu. Celem jest spokojne wprowadzenie i stopniowe zwiększanie objętości, przyzwyczajanie układu ruchu do obciążeń i pobudzanie układu krążenia, czyli powrót z głębokiego “rowu mariańskiego” w poszukiwaniu słońca i poprawy dyspozycji : ) Obowiązkowo dalej się rehabilituję i staram się pracować nad słabymi komponentami, stosuję mobilizację stawową i stretching oraz ukierunkowane ćwiczenia rehabilitacyjno – wzmacniające (rehab exercise). Dobrym rozwiązaniem mógłby być też trening biegowy (wprowadzający) na bieżni antygrawitacyjnej, ale nie mam w tym doświadczenia, choć wiem, że ta metoda staje się popularna.

 

W momencie kiedy zaczynam codziennie biegać spokojne easy runy (BC 1, OBW 1, BS 1) stosuję dużo treningu sprawnościowego, siłowego (hipertficznego) i można nazwać to treningiem bazowym. Bawię się dużo na siłowni, stosuję proste środki biegowe, powoli zwiększam objętość bieganych kilometrów. Żeby nie było kolorowo to w tym okresie zawsze coś boli, chodzisz obolały po siłowni, wchodzisz w bieganie i często coś doskwiera (wybierz sobie co chcesz: rozcięgno, Achilles, piszczele, łydka, pasmo), zazwyczaj od pasa w dół. To normalne, ciało adaptuje się do obciążeń i rzadko kiedy idzie jak po maśle. Chyba nikt nie lubi wracać po długiej przerwy i mozolnie odbudowywać formę, bo nie dość, że jesteś słaby na maxa, to jeszcze coś zawsze boli! Przynajmniej ja tak mam : )  Do pozytywnych aspektów powrotu do biegania na pewno trzeba zaliczyć fakt, że “finally”  schodzimy z wagą w dół. Ja podczas przerwy przytyłem praktycznie 6kg, a licznik mojej wagi wskazywał 63 kg, czyli mój absolutny rekord. Nigdy tyle nie ważyłem. Nie ma co ukrywać, że czułem się jak czołg na pierwszych wybieganiach. Wiem także, że to kwestia miesiąca i waga spadnie, a mnie zacznie się biegać znacznie lepiej.

Podczas pierwszych treningów czułem się bardzo słaby pod względem wydolnościowym. Miałem wysokie tętno wysiłkowe na de facto dla mnie śmiesznej prędkości. Trzeba się w tym okresie uzbroić w cierpliwość i dać sercu czas na adaptację. Nogi pracowały u mnie dobrze, ponieważ miały zachowany tonus mięśniowy, dzięki treningowi na siłowni. Pierwsze easy runy wychodziły mi po 4’25”-4’30”/km na HR 140. Po 2 tygodniach takiego rozbiegiwania się przyszedł czas na pierwszy szybszy bieg, czyli coś na kształt 1.5-2 zakresu, oczywiście zawsze w crossie. Tutaj daje o sobie znać nie tylko słaba dyspozycja tlenowa, ale także osłabiony potencjał siłowy w specyficznej pracy biegowej. Pierwsze trening, mianowicie 10km przebiegłem po 3:57/km na masakrycznym tętnie 149 średnim. Porównując to do moich długich biegów  30-32km po 3:30/km na HR 140 na tej samej trasie widać jak na dłoni, że forma spada bardzo szybko, a odbudowanie jej zajmie sporo czasu. Po wstępnym okresie treningu bazowego przyjdzie czas na trening akumulacyjny, ale o tym już w następnym wpisie podsumowującym miesiąc Grudzień.

Podsumowanie:

  • W czasie kontuzji najważniejsza jest ukierunkowana rehabilitacja i praca z wykfalifikowanym terapeutą
  • Warto zaczynać wprowadzenie do treningu od marszobiegów i powoli wydłużać ich dystans i czas truchtu
  • Po wstępnych marszobiegach wchodzimy w wolne ciągłe truchty i stosujemy zasadę powtórzonego treningu.
  • Skupiamy się w dalszym ciągu na rehabilitacji, sprawności i ćwiczeniach wzmacniających. Pracujemy nad swoimi dysfunkcjami.
  • Dbamy o odnowę biologiczną i pracujemy nad ściąganiem napięć mięśniowych, które przy powrocie do biegania są znacznie nasilone.
  • Długość wybiegań i kilometraż tygodniowy zwiększamy bardzo powoli.
  • Cieszymy się bieganiem i nie narzekamy, że jesteśmy ciency jak “pasztet” : )