Nozynski

“Tata, a Marcin powiedział” – odcinek 1

Nie jest tajemnicą, że od kilku lat jestem trenerem i pod moją opieką zrealizowało swoje cele nie małe grono zawodników.  Siebie trenuję od 2015 r., a swoim doświadczeniem z innymi dzielę się już 5 lat. Praca nad sobą daje mi dużo doświadczenia, ale trenowanie innych to prawdziwy poligon i bagaż doświadczeń. Trening musi być zawsze zindywidualizowany i napisany pod daną osobę. Zawodnicy różnią się poziomem sportowym, stażem treningowym, wiekiem, wykonywaną pracą, mają inne problemy i dysfunkcje do rozwiązania itp. Zadań stojących przed trenerem jest wiele, nie będę ich wymieniał w tym momencie. Postanowiłem ruszyć z cyklem “Tata, a Marcin powiedział”, czyli z opisem zawodników o mnie i współpracy z moją osobą. Każdy zawodnik to inna historia, a one mają to do siebie, że nie zawsze są bajką, gdzie na końcu rycerz zabija smoka i ratuje piękną księżniczkę.  Dzisiaj bohaterem pierwszego odcinka serii jest Darek. Poczytajcie…….

 

“Z Marcinem współpracowałem przez 1,5 roku (od kwietnia 2015 roku). Decydując się na współpracę chciałem poznać jak wygląda prawdziwy maratoński trening. Efektem miał być rekord życiowy w maratonie. Chciałem współpracować z osobą która ma sukcesy w maratonie, a nie tylko słyszała lub czytała o treningu maratońskim. Ze względów oczywistych osoba ta musiała być dużo lepsza ode mnie. Zdecydowałem że jak trenować to z najlepszymi w Polsce. Każdy miesiąc współpracy potwierdzał słuszność mojego wyboru. Szeroka merytoryczna wiedza z metodologii treningu, żywienia oraz całej filozofii okołobiegowej poparta dużym doświadczeniem przełożyły się od razu w rekordy życiowe. Jako osoba mocno wybiegana, poprawienie rekordu życiowego u mnie nie jest już takie łatwe. Mimo to już po 4 miesiącach treningu ustanowiłem nowy rekord w półmaratonie na poziomie 1:10:52. Za miesiąc dodałem do tego rekord życiowy w maratonie 2:25:13 przybiegając pierwszy z Polaków na metę Maratonu Warszawskiego. Po 5 kolejnych miesiącach rekord w półmaraotnie poprawiłem o kolejne 20 sekund.

Cały okres współpracy to przede wszystkim ciągłe zainteresowanie ze strony Marcina wynikami treningów i na bieżąco korygowanie błędów. Treningi dostawałem rozpisywane z zegarmistrzowską precyzją i dostosowane do aktualnych możliwości wykonania przeze mnie poszczególnych jednostek. Czyli to czego nie da rozpiska treningu ściągnięta z Internetu. Żadne pytanie nie pozostaje bez odpowiedzi, a to pozwala na wyeliminowanie bolesnej nauki na własnych błędach. Szczerze polecam współpracę z Marcinem!”

 

 

Darek jest bardzo dobrym zawodnikiem. Jednym z najszybszych jakich miałem przyjemność trenować. Zadania realizował rzetelnie, choć czasami na treningach tempowych poniosła go ułańska fantazja : ) To jeden z nielicznych zawodników, którzy są naturalnie wytrzymali, urodzili się z tym. Trenował 6 razy w tygodniu, a jego maratoński trening oscylował głównie na objętości 90-100 km/tygodniowo. Przyznać trzeba, że nabiegał naprawdę fajne wyniki z takiej zabawy. Zawodnik lubiący mocne treningi i szybkie bieganie, więc czasami potrzebował tzw. hamulcowego : ) Obecnie Darek trenuje samodzielnie i szczerze mu kibicuje. Jutro biegnie w maratonie Warszawskim i mam nadzieję, że powalczy o nowy rekord życiowy. O tym zawodniku możecie przeczytać na jego blogu 

anti-inflammatory-743044_1920

Kurkumina – naturalna przeciwzapalna siła.

Ostryż długi zwany kurkumą

Szybkimi krokami nadchodzi okres jesienno – zimowy. Ze względu na aurę za oknem i treningi często w deszczu i wietrze jesteśmy bardziej narażeni na różnego typu infekcje, przeziębienia itp. Wpływ na nasze samopoczucie i zachowanie zdrowia mają czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. O ile na czynniki zewnętrzne nie mamy wpływu, to na wewnętrzne mamy przeogromny wpływ i to nasza dieta jest źródłem zachowania odpowiedniego stanu zdrowia. Prawdą jest, że za nasz system immunologiczny odpowiadają jelita, a dokładniej precyzując stan naszych jelit. Chcesz być zdrowy i wolny od infekcji? Zdrowo się odżywiaj! Wiem, że łatwo się zawsze pisze, ale to nie dieta i zdrowe odżywianie jest dzisiaj tematem tego wpisu. Gwiazdą dzisiejszego wieczoru jest KURKUMA.


 

Kurkuma jest jednym z najsilniejszych naturalnych środków przeciwzapalnych, przeciwwirusowych i nawet wskazuje cechy przeciwbólowe oraz antynowotworowe. Słuchajcie, przecież każdy trening to jest wytwarzanie stanu zapalnego w organizmie. Trening nie polega tylko na wykonaniu zaplanowanej jednostki i nie kończy się po przekroczeniu domowego progu. Sportowcem jest się przez 24h na dobę, a naszym priorytetem powinno być wprowadzenie organizmu w stan homeostazy jak najefektywniej, czyli po prostu zadbanie o prawidłową regenerację. Dobrym sposobem na zbicie i zwalczanie stanu zapalnego jest codzienne stosowanie kurkumy.

Jak wspomniałem wyżej kurkuma jest środkiem silnie przeciwzapalnym. Doprawdy? Jak się okazuje nie jest to takie proste i oczywiste. W skład kurkumy wchodzi kilka związków, które zwą się  kurkuminoidami. Najważniejszym z nich jest kukrumina, choć w skład kurkuminoidów wchodzą także:  cyklokurkumina, demetoksykurkumina, bisdemetoksykurkumina…..ble! Najważniejsze z tego jest to, że najbardziej aktywna z nich wszystkich jest KURKUMINA i to na jej wysokiej biodostępności i zawartości w produkcie powinno nam zależeć. Niestety zawartość kurkuminy w kurkumie, czyli przyprawie, którą na co dzień używamy jest bardzo mała, bo zaledwie 3-5%. Co więc powinniśmy robić, aby kurkuminy, na której nam zależy spożywać jak najwięcej? O tym za chwilę.

Żeby jeszcze trochę skomplikować temat muszę dodać, że kurkumina jest związkiem o niskiej biodostępności i jej hydrofobowy charakter cząsteczki po podaniu doustnym powoduje, że słabo się wchłania z przewodu pokarmowego. Nie mniej jednak natura i człowiek zawsze znajdą sposoby, aby coś podkręcić tak, aby wchłaniało się lepiej : ) W celu zwiększenia dostępności kurkuminy wykorzystuje się kompleksy zawierające jony metali Zn2+ , Mg2+ , Se2+, ale też liposomy, czy piperyny. Taka piperyna zwiększa wchłanianie kurkuminy nawet do 2000%. Jeżeli stosujemy np. zwykłą kurkumę w formie przyprawy to koniecznie musimy ją podać z pieprzem i tłuszczem (ja osobiście dodaję oliwę z oliwek) – zwiększy to wchłanianie kurkuminy z kurkumy znacząco.

Jeżeli najbardziej zależy nam na kurkuminie, która jest związkiem najsilniej przeciwzapalnym, a jak przeczytaliście kurkuma zawiera tylko 5% kurkuminy w swoim składzie, to co powinniście brać/spożywać ? Ja oprócz “shotów” z kurkumy, do których przepis znajdziecie poniżej używam naturalnych suplementów z ekstraktu z kurkuminy. Jest to całkiem dobra alternatywa. Na polskim rynku są dostępne preparaty, które w kapsułce zawierają taką ilość kurkuminy, którą posiada aż  10- 13 łyżek stołowych kurkumy. Stężenie kurkuminy w niektórych suplementach diety jest naprawdę dość wysokie, co stanowi alternatywę, ale też uzupełnienie naturalnych shotów.

 

Przepis na shot:

100 ml dowolnego soku lub wody

1 łyżka mielonej kurkumy

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu czarnego

1 łyżeczka mielonego cynamonu

1 łyżka octu jabłkowego

1 łyżka oliwy z oliwek

1 łyżka soku z cytryny

Szczypta mielonych goździków

 

U mnie w praktyce wygląda to tak, że oprócz kapsułki dziennie ekstraktu z kurkuminy spożywam takiego shota. Rano wpada suplement, a wieczorem przed spaniem shot przeciwzapalny. Naukowcy udowodnili, że jednym z genów które najszybciej wywołują stan zapalny w organizmie człowieka jest COX -2. Na rynku światowym powstały już produkty, które w znaczący sposób powstrzymują jego rozwój, niestety posiadają wiele skutków ubocznych. Udowodniono, że kurkumina zawarta w kurkumie sprawdza się jako silny i nietoksyczny bufor genu COX-2.

Podsumowując wpis muszę przyznać, że kurkuma racjonalnie przyjmowana jest środkiem bezpiecznym. W literaturze przedmiotu nie znalazłem informacji o skutkach ubocznych, choć nie znalazłem też zalecanej dziennej dawki kurkuminy. Od kiedy stosuję suplementację i shoty stan mojej skóry się poprawił, a infekcje i choróbska omijają mnie szerokim łukiem.  Jedynym minusem shotów jest to, że robione z wodą po prostu nie smakują : )

Źródła: 

L. Nertby Aurell, M. Clase, Food Pharmacy, wyd. 2017.
I. Wawer, Chemia i farmacja bliżej natury, czyli jak przedłużyć życie w zdrowiu, wyd. 2010
Ajay Goel, C.Richard Boland, Dharam P Chauhan, Specific inhibition of cyclooxygenase-2 (COX-2) expression by dietary curcumin in HT-29 human colon cancer cells

PS

Oczywiście wpis nie zawiera żadnego lokowania produktu. Kurkumę kupuję w markecie, a suplementy zamawiam w necie 🙂

 

5986111ab7d62_p

Mistrzostwa Polski 10km – Część II

część II

Od samego początku ruszam bez kalkulacji i biegnę mocno. Dominik to “mój” bieg, ciężka trasa nie wybacza nieprzygotowania. Lubię ten bieg, bo wiem, że trudy tej trasy wytrzymują tylko mocne charaktery. Pierwszy kilometr mijam w czasie 2:50/km. Na moich plecach dwóch Polaków: Tomek Grycko i Szymon Kulka. Dokładnie takiego scenariusza się spodziewałem. Prowadzę mocno całą grupę, mijamy drugi kilometr i międzyczas wynosi 2:54. Trener Tomka krzyczy w euforii, że jest dobrze i ma mnie tylko trzymać. Ten okrzyk działa na mnie trochę jak płachta na byka i na trzecim okrążeniu, a dokładnie na zbiegu ulicą Długą dociskam śrubę i urywam się grupie. Pościg za mną podejmuje Kenijczyk. Trzeci kilometr minimalnie szybciej od drugiego, czyli 2:53. Ewidentnie poczułem mój atak w nogach i tempo czwartego kilometra spadło na 2:56.

W tym momencie inicjatywę przejmuje Kenijczyk i próbuje mnie zgubić. Staram się do tego nie dopuścić i mam minimalną stratę około 5 metrów. Cierpię cały 5 kilometr, ale trzymam jego plecy. Połowę dystansu mijamy z czasem 14:25, czyli idealnie tyle ile zakładałem przed biegiem. Niestety na zbiegu nie jestem w stanie utrzymać wysokiej kadencji i moja moc spada, a Kenijczyk odskakuje mi na 15-20m. Od 6 kilometra już nie monitoruję kolejnych międzyczasów, a staram się jeszcze powalczyć i dojść do prowadzącego Kenijczyka. Niestety między 6 a 8 kilometrem biega mi się zdecydowanie najgorzej, mam ciężkie ręce i nogi, ewidentnie kwas mlekowy mnie zalał i organizm ma problem z jego utylizacją. Moja strata do prowadzącego wynosi około 30-40 metrów. W tym momencie już wiem, że tego dnia nie wygram biegu. Odwracam się na prostej i wypatruję rywali podążających za mną. Nikogo nie widzę, więc postanawiam po prostu dobiec do mety, już bez większego kosztu dla organizmu. Ostatnie 2 kilometry są najwolniejsze z całego biegu. Na ostatniej prostej przyśpieszam jeszcze trochę, aby sprawdzić samego siebie, czy jestem w stanie zwiększyć rytm i zafiniszować ostatnią dwusetkę. Mijam metę z czasem 29:10, choć w wynikach końcowych widnieje 29:14.

Pierwsza myśl jaka przychodzi mi do głowy jest taka, że to całkiem przyzwoity wynik. Spodziewałem się takiego czasu, ale chciałbym biegać zdecydowanie szybciej, czyli mijać linię mety jakieś 20 sekund wcześniej. Odwracam się za siebie, ku mojemu zaskoczeniu na metę wbiega na drugim miejscu stary biegowy wyjadacz Artur Kozłowski. Cieszę się z tego, ponieważ z Arturem znamy się od wielu lat, wygrałem u niego na weselu konkurs w trakcie oczepin hehe. Stare wilki utarły nosy młodym wilczkom : )

Razem udzielamy pierwszych wywiadów, choć czuję się nieswojo. W głowie kłębią mi się myśli, co muszę robić i jak trenować, aby na tej ciężkiej trasie łamać 29 minut. Powinienem się cieszyć z kolejnego tytułu Mistrza Polski, jednak od kilku lat prezentuję na tej trasie podobny poziom. Z jednej strony wiem, że przygotowania były bardzo krótkie i powinienem być zadowolony, z drugiej jednak chciałbym wygrywać te biegi z lepszymi czasami. Oczywiście trzeba sobie jasno powiedzieć, że na tej trasie mój wynik można skorelować z wynikiem około 28:50 na trasie, która bardziej predysponuje do szybkiego ściągania. Niemniej jednak jest to ulubione w sporcie gdybanie ; ). Ile razy słyszymy: gdyby trasa była inna, gdyby pogoda była lepsza, gdybym miał więcej czasu i więcej zdrowia etc.

Po biegu pierwszy raz w historii moich startów w Gdańsku idę lekko wytruchtać 2 kilometry. Znaczy to tyle, że mięśniowo dobrze odczułem wyścig. Nie mam zniszczonych nóg, mam chęć pogibać się z Arturem i wymienić się poglądami o tym, co właśnie stało się już historią. Biegniemy swobodnie i rozmawiamy. Gadamy o tym, co nas czeka w przygotowaniach do maratonu i jakie mamy plany na trening. Na wiele kwestii mamy zbliżone poglądy, a w niektórych tematach diametralnie się różnimy.

Wracając do biegu to moim zdaniem tytuł Mistrza Polski już nic nie znaczy i został zdeprecjonowany. Nie masz dzięki temu absolutnie żadnych korzyści, czy to szkoleniowych, czy finansowych. Relacji w mediach z tych eventów brak lub są mikroskopijne i śledzone tylko przez bardzo wąskie grono kibiców. Poziom wielu konkurencji biegowych jest bardzo niski. Nie dziwi mnie to, choć nie będę rozwijał teraz tego tematu. Chcę tylko napisać, że wielu utytułowanym zawodnikom ciężko jest utrzymać wysoki poziom motywacji, a ci starsi jak ja, czują się już powoli wypaleni. Ja osobiście już nawet sam nie wiem, ile tych medali w karierze zdobyłem, przecież i tak już nikt o tym nie mówi i nikogo to po chwili nie interesuje. Kurz po zawodach opada bardzo szybko. Decydenci nie są zainteresowani szkoleniem biegów długich, więc poziom z roku na rok będzie niższy. To pewne, bo po nas została już tylko spalona ziemia. Nie ma młodych zawodników na horyzoncie, przynajmniej ja ich nie widzę, może patrzę nie w tym kierunku?

Podsumowując ten wpis odniosę się trochę do statystyk. Na 5 startów w ulicznych Mistrzostwach Polski zdobyłem 5 tytułów mistrzowskich. Od 2011 roku nie ma Polaka, który osiągnął lepszy czas ode mnie na dystansie 10000m i na dystansie półmaratonu. Sam nie wiem, czy jest to powód do dumy i euforii, czy raczej temat do refleksji? Wiem natomiast jedno – mam ochotę na więcej! Będę próbował biegać lepiej, choć w polskich warunkach szkoleniowych jest to nie lada wyzwaniem. Mam nadzieję, że w chwilach porażek i zwątpienia będę miał w was oparcie, bo takie chwile niewątpliwie nadejdą. Choćby dlatego, że winter is coming :  )